Stellen Sie sich einen lauen Sommerabend vor: Freunde auf der Terrasse, der Grill glüht. Der perfekte Rahmen für ein gesundes BBQ. Aus jahrelanger Erfahrung als Ernährungsexperten wissen wir: Grillabende müssen nicht fettig und kalorienreich sein. Vermeiden Sie rotes Fleisch in Maßen, fette Saucen und Bier – wählen Sie stattdessen leichte Alternativen.
Wir haben bewährte Tipps und Rezepte zusammengestellt, damit Ihr nächstes Grillen fit und genussvoll wird.
- Mehr als nur Steak: Zu viel rotes Fleisch birgt Risiken wie Krebs. Greifen Sie zu magerem Hähnchen, Fisch oder pflanzlichen Optionen wie Tofu, Veggie-Burger oder Halloumi.
- Bunte Vielfalt: Verschönern Sie den Tisch mit farbenfrohem Gemüse, Salaten, hausgemachtem Eis oder Infused Water aus Gurke, Mango und Zitrone. Für Cocktails: Wassermelone mit Mineralwasser und Minze – erfrischend und kalorienarm, mit viel Eis serviert.
- Selbermachen statt kaufen: Fertig-Saucen sind Zuckerfallen. Mixen Sie Joghurt mit Kräutern und Knoblauch – frischer, gesünder, leckerer.
- Fokus auf Protein & Gemüse: Ignorieren Sie Weißbrot, wählen Sie gegrilltes Gemüse, Fisch und Salat. Vollkornbrot als Alternative. Viele Rezepte boosten Ihr Protein.
- Langsam genießen: Essen Sie bedächtig, pausieren Sie mit Besteck. So spüren Sie Sättigung besser und plaudern entspannt – weniger Kalorien intake.
5 gesunde Grillrezepte für Ihren Sommergrill
1. Kräuterlachs in Folie mit Baba Ghanoush
Zutaten für den Kräuterlachs:
- Frisches Lachsfilet
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Rosmarin
- 1 TL Dill
- 1 TL Oregano
- Schale einer halben Zitrone
- Aluminiumfolie
Zutaten für das Baba Ghanoush:
- 1 Aubergine
- 2 Knoblauchzehen, gepresst
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Crème fraîche
- 1 EL gehackte Petersilie
- 1 EL Tahini (Sesampaste)
- Saft einer halben Zitrone
Zubereitung: Aubergine in Würfel schneiden, mit Olivenöl, Knoblauch und Petersilie marinieren. In einer Pfanne goldbraun braten. Pürieren, mit Tahini, Crème fraîche und Zitronensaft verfeinern (Tahini optional). Lachsfilets ölen, mit Kräutern und Zitronenschale würzen, in Folie packen und 15 Minuten grillen.
2. Mediterrane Hähnchen-Gemüse-Spieße mit Bratkartoffeln und Kräuter-Joghurt-Dip
Hähnchen-Gemüse-Spieße (für 4 Personen):
- 400 g Hähnchenbrust
- 1 große Zucchini
- 1 Aubergine
- 1 gelbe Paprika
- 200-300 g Kirschtomaten
- 10 Holzspieße
Marinade:
- 4–6 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Paprikaflocken
- Ungarischer süßer Paprika
- Frisch gehackter Rosmarin
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Balsamico-Essig
Zubereitung: Marinade mischen. Hähnchen würfeln, Gemüse scheiben oder halbieren, alles marinieren. Abwechselnd aufspießen und grillen, bis gar.
Joghurt-Zitronen-Kräuter-Dip:
- 1 Becher Naturjoghurt
- 2 EL saure Sahne
- Frische Petersilie, Schnittlauch, Basilikum
- Saft einer halben Zitrone
- Salz & Pfeffer
Kräuter hacken, alles verrühren und abschmecken.
Bratkartoffeln:
- 6-8 große Kartoffeln
- Frischer Rosmarin
- 4 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- Paprikaflocken
Zubereitung: Kartoffeln spalten, würzen, bei 200°C 40 Minuten backen, wenden.
Focaccia mit Tomaten, Oliven und Rosmarin (für 6):
- 8 Rosmarinzweige
- ½ Würfel Hefe
- 225 g Mehl
- Meersalz
- 7–8 EL Olivenöl
- Mehl für Arbeitsfläche
- Pergamentpapier
- 10-15 Kirschtomaten
- 1 Knoblauchzehe
- 10-15 Oliven
Zubereitung: Rosmarin hacken, Hefe in 150 ml lauwarmem Wasser auflösen. Teig kneten, 30 Min. gehen lassen. Formen, toppen, bei 200°C 10-15 Min. backen.
3. Gegrillter Thymian-Rosmarin-Spargel mit Ziegenkäsecreme
Zutaten:
- 500 g grüner Spargel
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- Thymian, Rosmarin
- 1 Becher Crème fraîche
- 100 g Ziegenkäse
- Sonnenblumenkerne
Zubereitung: Spargel trimmen, würzen, 15 Min. grillen. Crème und Käse cremig rühren, mit Kernen servieren.
4. Veganes Patty mit hausgemachtem Burgerbrötchen und Süßkartoffel-Karotten-Pommes
Burgerbrötchen (10 Stk.):
- 1 kg Weizenmehl
- 500 ml lauwarmes Wasser (oder Sojamilch)
- 90 g Pflanzenmargarine
- 1 Würfel Hefe
- 60 g Zucker
- 2 TL Salz
- Sesamsamen
Zubereitung: Hefe auflösen, Teig kneten, 40 Min. gehen, formen, 20 Min. gehen, bei 180°C 15 Min. backen.
Veganes Patty:
- 1 Dose Kidneybohnen
- 1 Dose rote Linsen
- 1 Tasse Hafer
- 2 TL Leinsamen
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zwiebel
- 3 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
Belag: Tomaten, Avocado, Rucola, Zwiebelringe.
Zubereitung: Pürieren, Leinsamen einweichen und mischen, formen, grillen.
Süßkartoffel-Karotten-Pommes:
- 2 Süßkartoffeln
- 4 Karotten
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Paprika, Kräuter
Zubereitung: Stäbchen schneiden, würzen, in Pfanne grillen.
Hausgemachter Ketchup:
- 2 kg Tomaten
- 200 g Zwiebeln
- 1 EL Salz
- 100 g Zucker
- 6 EL Rotweinessig
- 1 TL Pfeffer
Zubereitung: Köcheln 45 Min., passieren, reduzieren, abfüllen.
5. Glasierte Ananas mit Zitronensorbet
Zutaten:
- 1 frische Ananas
- Ahornsirup oder Honig
- 200 g brauner Zucker
- 225 ml Wasser
- Saft von 6 Zitronen
- Schale von 1 Zitrone
- Vanillezucker
Zubereitung: Sirup kochen, abkühlen, frieren und rühren für Sorbet. Ananas scheiben, glasieren, grillen, mit Sorbet servieren.
***