Es ist ein lauer Sommerabend. Ihre Freunde haben sich auf der Terrasse versammelt und der Grill ist heiß. Klingt nach dem Beginn eines perfekten Abends. Du versuchst dich gesund zu ernähren und suchst nach Grillideen? Grillen verleitet uns oft dazu, schwer verdauliche Speisen und Getränke zu konsumieren, die sich nur schwer verbrennen lassen. Fettige Saucen, gegrilltes Fleisch und Bier sind nicht gerade die beste Wahl, wenn Sie auf Ihre Gesundheit achten möchten.
Wir haben einige Tipps und gesunde Rezepte zusammengestellt, damit Ihr nächstes BBQ ein gesundes wird.
- Es muss nicht immer Steak sein: Der Verzehr von zu viel rotem Fleisch kann Krebs und andere Krankheiten verursachen. Versuchen Sie, mageres Hähnchen, Fisch oder eine vegetarische/vegane Alternative wie Tofu, einen vegetarischen Burger oder grillbaren Käse zu essen.
- Sei mutig mit Farben: Dekorieren Sie Ihren Tisch mit einer bunten Auswahl an Speisen. Dazu gehören vielfältige Salate, hausgemachtes Eis als Dessert oder vitaminreiches Wasser mit Gurke, Mango und Zitrone. Möchten Sie einen leckeren Cocktail zaubern? Dann haben wir einen leckeren Tipp für Sie:Mischen Sie einfach Wassermelone mit einem Schuss Mineralwasser und etwas Minze. Servieren Sie dieses lebhafte Getränk mit vielen Eiswürfeln. Schmeckt nicht nur fantastisch, sondern ist an heißen Sommertagen auch herrlich erfrischend.
- Kaufen Sie es nicht, machen Sie es selbst: Salatdressings und BBQ-Saucen stecken voller versteckter Kalorien und Zucker. Machen Sie Ihre eigene Joghurtsauce mit Kräutern und Knoblauch. Es schmeckt genauso gut wie die gekaufte Sorte und enthält weniger Zusatzstoffe.
- Halten Sie sich an Eiweiß und Gemüse: Egal wie verlockend das Baguette aussieht, lassen Sie den Brotkorb in Ruhe und füllen Sie sich mit Fisch, gegrilltem Gemüse und Salat voll. Oder versuchen Sie stattdessen, Vollkornbrot zu essen. Es gibt viele leckere Grillrezepte, um dein Protein aufzupeppen.
- Essen Sie langsam: Nehmen Sie sich beim Essen Zeit, kauen Sie langsam und legen Sie Ihr Besteck ab und zu ab. Dadurch kannst du deinen Freunden mehr Aufmerksamkeit schenken und bekommst eine bessere Vorstellung davon, wann du satt bist. Auf diese Weise nehmen Sie am Ende weniger Kalorien zu sich.
Grillideen:5 gesunde Grillrezepte
1. Kräuterlachs in Folie mit Baba Ghanoush
Zutaten für den Kräuterlachs:
- Frisches Lachsfilet
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Rosmarin
- 1 TL Dill
- 1 TL Oregano
- Schale einer halben Zitrone
- Aluminiumfolie
Zutaten für das Baba Ghanoush:
- 1 Aubergine
- 2 Knoblauchzehen, gepresst
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Crème fraîche
- 1 EL gehackte Petersilie
- 1 EL Tahini (Sesampaste)
- Saft einer halben Zitrone
Wegbeschreibung:
Die Aubergine in Würfel schneiden und in Olivenöl, Knoblauch und Petersilie marinieren. Braten Sie die Würfel in einer Pfanne, bis sie goldbraun und zart sind. Geben Sie sie in eine Schüssel und pürieren Sie sie mit einem Stabmixer. Mit Sesampaste, 2 EL Crème fraîche und Zitronensaft würzen. Der Dip funktioniert auch ohne Tahini. Jedes Lachsfilet auf ein separates, mit Olivenöl bestrichenes Stück Alufolie legen und mit Rosmarin, Dill, Oregano und Zitronenschale würzen. Die Folie zu Päckchen verschließen und je nach Temperatur des Grills ca. 15 Minuten auf den Grill legen.
2. Mediterrane Hühner-Gemüse-Spieße mit Bratkartoffeln und Kräuter-Joghurt-Dip
Hähnchen-Gemüse-Spieße (für 4 Personen)
- 400 g Hähnchenbrust
- 1 große Zucchini
- 1 Aubergine
- 1 gelbe Paprika
- 200-300 g Kirschtomaten
- 10 Holzspieße
Zutaten für die Marinade
- 4–6 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer und Paprikaflocken
- Ungarischer süßer Paprika
- Frisch gehackter Rosmarin
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Balsamico-Essig
Wegbeschreibung:
Für die Marinade das Olivenöl, den Balsamico-Essig, den gepressten Knoblauch und den frisch gehackten Rosmarin mit den Gewürzen vermengen. Für die Spieße die Hähnchenbrust waschen, mit einem Küchenpapier trocknen und in 2,5 cm große Würfel schneiden. Zucchini, Paprika und Aubergine putzen, waschen und in 1,5 cm dicke Scheiben schneiden. Tomaten ebenfalls waschen und halbieren. Gemüse und Fleisch in eine große Schüssel geben und gut mit der Marinade vermischen. Die 10 Holzspieße auffädeln, Hähnchen abwechselnd mit Zucchini, Paprika, Auberginen und Tomaten anrichten. Von allen Seiten grillen, bis Hähnchen und Gemüse gar sind.
Joghurt-Zitronen-Kräuter-Dip
Zutaten:
- 1 Becher Naturjoghurt
- 2 EL saure Sahne
- Frische Petersilie, Schnittlauch und Basilikum
- Saft einer halben Zitrone
- Salz &Pfeffer
Petersilie, Schnittlauch und Basilikum waschen und fein hacken. Joghurt und Sauerrahm verrühren, Kräuter und Zitronensaft hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Bratkartoffeln
Zutaten:
- 6-8 große Kartoffeln
- Frischer Rosmarin
- 4 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Paprikaflocken, je nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Kartoffeln waschen, längs in dünne Spalten schneiden und in eine Schüssel geben. Olivenöl, Rosmarin, Salz, Pfeffer und Paprikaflocken hinzugeben und gut vermischen. Die Kartoffelecken in einer Auflaufform oder einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Die Auflaufform oder das Blech auf die mittlere Schiene stellen und im vorgeheizten Backofen (200°C/400°F) ca. 40 Minuten backen, dabei einmal in der Mitte wenden.
Focaccia mit Tomaten, Oliven und Rosmarin
Zutaten für 6 Focaccia:
- 8 Rosmarinzweige
- ½ Würfel Hefe
- 225 g Mehl und eventuell etwas mehr zum Kneten
- Meersalz
- 7–8 EL hochwertiges Olivenöl
- Mehl für die Arbeitsfläche
- Pergamentpapier
- 10-15 Kirschtomaten
- 1 Knoblauchzehe
- 10-15 Oliven
Wegbeschreibung:
Die Rosmarinzweige waschen, mit einem Küchenpapier trocknen, die Nadeln von den Stielen streifen und fein hacken. Die Hefe in 150 ml lauwarmes Wasser zerbröckeln und auflösen lassen. Mehl, ½ TL Salz, die Hälfte des Rosmarins, 2 EL Öl und die verdünnte Hefe mischen und mit den Knethaken einer Küchenmaschine zu einem glatten Teig kneten. Teig zugedeckt an einem warmen Ort 30 Minuten gehen lassen. Teig nochmals durchkneten und anschließend die Arbeitsfläche mit Mehl bestäuben. Den Teig zu 6 Kreisen formen oder zu einem Quadrat ausrollen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Teig darauf legen. 4-6 EL Öl mit Salz, frisch gepresstem Knoblauch und Rosmarin verrühren und über den Teig streuen. Oliven und Kirschtomaten halbieren und auf dem Teig verteilen. Backen Sie den Teig für 10-15 Minuten im vorgeheizten Ofen (200°C/400°F), bis er goldbraun ist.
3. Gegrillter Thymian-Rosmarin-Spargel mit Ziegenkäsecreme
Zutaten:
- 500 g grüner Spargel
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Thymian
- Rosmarin
- 1 Behälter Crème Fraîche
- 100 g Ziegenkäse
- Sonnenblumenkerne
Wegbeschreibung:
Den Spargel waschen und das holzige Ende unten abschneiden (ca. 2 cm). Mit einer Mischung aus Salz, Pfeffer, Thymian und Rosmarin bestreichen und etwa 15 Minuten grillen. Crème fraîche und Ziegenkäse zu einer Creme verrühren und den Spargel zusammen mit der Sahne und den Sonnenblumenkernen servieren.
4. Veganes Patty mit hausgemachtem Burgerbrötchen und Süßkartoffel-Karotten-Pommes
Zutaten für 10 Brötchen:
- 1 kg Weizenmehl
- 500 ml lauwarmes Wasser (oder Sojamilch)
- 90 g Pflanzenmargarine
- 1 Würfel Hefe
- 60 g Zucker oder Birkenzucker
- 2 TL Salz
- Sesamsamen
Wegbeschreibung:
Die Hefe zusammen mit 3 TL Zucker in warmem Wasser oder Sojamilch auflösen. Das Mehl in eine Schüssel geben, in der Mitte ein Loch machen, die aufgelöste Hefe hineingießen und 10 Minuten ruhen lassen. Den restlichen Zucker, das Salz und die Margarine hinzugeben und den Teig gut durchkneten. Dann mit einem feuchten Tuch abdecken und an einem warmen Ort etwa 40 Minuten gehen lassen. Aus dem Teig etwa 10 gleich große Kugeln formen, auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und flach drücken. Decken Sie sie wieder ab und lassen Sie sie etwa 20 Minuten lang gehen, bis sie ungefähr die doppelte Größe haben. Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Brötchen mit Sojamilch oder Wasser bestreichen und mit Sesam bestreuen. Backen Sie sie 15 Minuten lang, nehmen Sie sie aus dem Ofen und decken Sie sie mit einem Handtuch ab, damit sie schön weich bleiben!
Veganer Burgerpatty
Zutaten:
- 1 Dose Kidneybohnen
- 1 Dose rote Linsen
- 1 Tasse Hafer
- 2 TL Leinsamen
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- 1 Zwiebel, geviertelt
- 3 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Belag:
Tomaten, Avocado, Rucola, Zwiebelringe
Wegbeschreibung:
Die Bohnen und Linsen abseihen und zusammen mit den anderen Zutaten in einer Küchenmaschine pürieren. Wenn die Mischung zu feucht ist, fügen Sie noch etwas Hafer hinzu. Die Leinsamen 5 Minuten in 5 EL warmem Wasser einweichen und dann untermischen. Die Masse zu Patties formen und von beiden Seiten grillen.
Süßkartoffel-Karotten-Pommes
Zutaten:
- 2 Süßkartoffeln
- 4 Karotten
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Paprika
- Oregano, Majoran und Basilikum
Wegbeschreibung:
Karotten waschen und Süßkartoffeln schälen. Dann in 10 cm lange Stäbchen schneiden. Zusammen mit der Olive und den Kräutern in eine Plastiktüte oder einen verschlossenen Behälter geben und gut schütteln. Lege sie anschließend in eine Aluminiumpfanne und grille sie, bis sie goldbraun sind.
Hausgemachter Ketchup
Zutaten:
- 2 kg reife Tomaten
- 200 g Zwiebeln
- 1 EL Salz
- 100 g Zucker
- 6 EL Rotweinessig
- 1 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
Wegbeschreibung:
Die Tomaten waschen und würfeln und die Zwiebeln fein hacken. Alle Zutaten in einen Topf geben und 45 Minuten auf niedriger Stufe garen. Anschließend die Mischung durch ein Sieb passieren. Die restliche Sauce wieder erhitzen und auf die gewünschte Konsistenz reduzieren. Mit Salz und Pfeffer und ggf. etwas Essig abschmecken. Gießen Sie den Ketchup dann in ein sauberes Glasgefäß und verschließen Sie es, solange es noch heiß ist.
5. Glasierte Ananas mit Zitronensorbet
Zutaten:
- 1 frische Ananas
- Ahornsirup oder Honig
- 1 Teil Zucker (200 g weicher brauner Zucker)
- 1 Teil Wasser (225 ml)
- Saft von 6 Zitronen
- Schale von 1 Zitrone
- Schuss Vanillezucker
Wegbeschreibung:
Für das Sorbet die Zitronen auspressen und den Saft mit Wasser und Zucker aufkochen. Zitronenschale und Vanillezucker dazugeben und die Flüssigkeit abkühlen lassen. Gießen Sie die Flüssigkeit in ein flaches Gefäß und stellen Sie es in den Gefrierschrank. Achten Sie darauf, regelmäßig umzurühren, damit das Sorbet nicht vollständig gefriert. Die Ananas in Scheiben schneiden und Stiel und Haut entfernen. Jede Scheibe mit etwas Ahornsirup oder Honig bestreichen und kurz grillen. Die glasierten Ananasscheiben zusammen mit dem Sorbet servieren.
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