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Tofu ist ein preiswertes, proteinreiches und fettarmes Lebensmittel, das einen Platz auf Ihrem Tisch verdient. Dieses einfache Rührei liefert 23 % Ihres täglichen Eisenbedarfs zusätzlich zu einem herzhaften, herzhaften Frühstück mit einer großzügigen Portion Gemüse auf jedem Teller. Da vegetarische Eisenquellen nicht so gut aufgenommen werden wie Fleischquellen, fügen Sie eine Vitamin-C-Quelle wie Paprika hinzu, um die Aufnahme zu maximieren.
Rührei mit Tofu und Gemüsewurst mit Kurkuma
Zutaten
- 12 Unzen (340 g) fester Nigari-Tofu, abgetropft
- 1/4 Tasse (22 g) Haferflocken
- 1 Tasse (110 g) geriebene Karotte
- 2 mittelgroße Frühlingszwiebeln, gehackt
- 1 Teelöffel Kurkuma
- 4 Morningstar Farms Breakfast Veggie Sausages, gehackt
- 1 Tasse (149 g) Kirschtomate, halbiert
- 2 Tassen (60 g) Babyspinat, gehackt
Wegbeschreibung
Den Tofu abtropfen lassen und in ein dickes Küchentuch wickeln. Drücken Sie überschüssiges Wasser aus, indem Sie einen schweren Topf für etwa 10 Minuten darauf stellen. Den Tofu auspacken und in eine große Schüssel zerbröseln. Haferflocken hinzufügen und umrühren. Karotten, Frühlingszwiebeln und Kurkuma hinzugeben und gut vermischen.
Eine große Pfanne mit Antihaftbeschichtung mit Kochspray bestreichen und bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die gehackten Würste hinzu. Etwa 30 Sekunden lang rühren, dann die Tofu-Mischung hinzufügen und umrühren. Kratzen und umrühren, bis der Tofu fleckenweise gebräunt ist, etwa 4 Minuten. Fügen Sie die Tomaten hinzu und rühren Sie eine Minute lang um, bis sie weich und durchgewärmt sind. Fügen Sie den Spinat hinzu und rühren Sie um, bis er zusammengefallen ist, und servieren Sie ihn dann.
Für Portionen:4 | Portionsgröße:1 Tasse
Nährwert (pro Portion): Kalorien:191; Gesamtfett:8,6 g; Gesättigtes Fett:0,5 g; Einfach ungesättigte Fettsäuren:4 g; Cholesterin:0 mg; Natrium:300 mg; Kohlenhydrate:13 g; Ballaststoffe:4 g; Zucker:3 g; Eiweiß:20 g