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Als Ernährungsexpertin mit langjähriger Erfahrung in pflanzlicher Küche weiß ich: Tofu ist eine günstige, proteinreiche und fettarme Proteinquelle, die jeden Speiseplan bereichert. Dieses einfache Rührei deckt 23 % Ihres täglichen Eisenbedarfs – kombiniert mit einer großen Portion Gemüse für ein sättigendes Frühstück. Tipp von Profis: Ergänzen Sie vegetarische Eisenquellen mit Vitamin C aus Paprika, um die Aufnahme optimal zu steigern.
Tofu-Rührei mit Gemüsewurst und Kurkuma
Zutaten (für 4 Portionen)
- 12 Unzen (340 g) fester Nigari-Tofu, abgetropft
- 1/4 Tasse (22 g) Haferflocken
- 1 Tasse (110 g) geriebene Karotte
- 2 mittelgroße Frühlingszwiebeln, gehackt
- 1 Teelöffel Kurkuma
- 4 Morningstar Farms Breakfast Veggie Sausages, gehackt
- 1 Tasse (149 g) Kirschtomate, halbiert
- 2 Tassen (60 g) Babyspinat, gehackt
Zubereitung
Tofu gut abtropfen lassen, in ein sauberes Küchentuch wickeln und überschüssige Flüssigkeit mit einem schweren Topf 10 Minuten auspressen. Tofu aus dem Tuch nehmen, in eine große Schüssel zerbröseln. Haferflocken unterrühren, dann Karotten, Frühlingszwiebeln und Kurkuma hinzufügen und alles vermengen.
Große Antihaft-Pfanne mit Kochspray einreiben und bei mittlerer Stufe erhitzen. Gehackte Wurstwürfel 30 Sekunden anbraten, dann Tofumischung beigeben. Unter Rühren 4 Minuten braten, bis der Tofu stellenweise goldbraun ist. Tomaten einrühren, 1 Minute mitgaren, bis sie weich sind. Spinat unterheben, welken lassen und sofort servieren.
Portionsgröße: 1 Tasse (4 Portionen)
Nährwerte pro Portion: Kalorien: 191; Gesamtfett: 8,6 g; Gesättigtes Fett: 0,5 g; Einfach ungesättigte Fettsäuren: 4 g; Cholesterin: 0 mg; Natrium: 300 mg; Kohlenhydrate: 13 g; Ballaststoffe: 4 g; Zucker: 3 g; Eiweiß: 20 g