Dieses herzhafte Chili aus Butternusskürbis und Cannellini-Bohnen deckt fast die Hälfte Ihrer täglichen Kaliumempfehlung ab – eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Als Ernährungsexpertin weiß ich: Ausreichend Kalium senkt das Risiko für Herzerkrankungen und schützt Muskeln sowie Knochen vor Abnutzung.
Poblano-Chilis überzeugen mit glänzend dunkelgrüner Schale, grasigem Aroma und fleischiger Textur für komplexen Geschmack. Suchen Sie sie bei den Paprika; alternativ 2 hellgrüne Anaheim-Paprikaschoten verwenden.
Aktive Zubereitungszeit: 20 Minuten | Gesamtzeit: 45 Minuten
Instant Pot Chili mit Butternusskürbis und Cannellini-Bohnen
Zutaten (für 6 Portionen)
- 1 1/2 Tassen (280 g) getrocknete Cannellinibohnen
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 mittelgroße gelbe Zwiebel, gehackt
- 1 Poblano-Chili, entkernt und gehackt
- 3 mittelgroße Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 2 Teelöffel gemahlener Koriander
- 2 Teelöffel mexikanischer Oregano
- 3 Tassen (380 g) Butternusskürbis, in 1/2-Zoll-Würfel geschnitten
- 2 1/2 Tassen (592 ml) natriumarme Hühner- oder Gemüsebrühe
- 1/2 Tasse (75 g) gefrorener Mais
- 3/4 Teelöffel Salz
- 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1/4 Tasse Koriander, gehackt
- 1 Limette, in 4 Spalten geschnitten
Zubereitung
Die Bohnen am Vorabend einweichen: In eine große Schüssel geben, mit 10 Tassen kaltem Wasser bedecken und 8–12 Stunden quellen lassen. Abgießen und gründlich abspülen.
Öl in den Instant Pot geben, Sauté-Modus auf hoch/mehr Hitze stellen. Bei heißem Öl Zwiebel und Poblano-Chili unter Rühren 5 Minuten anbraten, bis die Zwiebel weich ist. Knoblauch, Kreuzkümmel, Koriander und Oregano hinzufügen und 45 Sekunden duften lassen. Abbrechen.
Bohnen, Kürbis, Brühe, Mais, Salz und Pfeffer einrühren. Deckel verriegeln, Ventil auf Abdichten stellen, High Pressure für 20 Minuten wählen.
Nach dem Kochen natürlichen Druckablass 10 Minuten warten, dann restlichen Druck schnell ablassen. Frischen Koriander unterrühren und mit Limettenspalten servieren.
Ausbeute: 6 Portionen | Portionsgröße: 1 Tasse/270 g
Nährwerte pro Portion: Kalorien: 265; Gesamtfett: 6 g; Gesättigtes Fett: 1 g; Einfach ungesättigtes Fett: 4 g; Cholesterin: 0 mg; Natrium: 332 mg; Kohlenhydrate: 42 g; Ballaststoffe: 9 g; Zucker: 4 g; Eiweiß: 14 g