Erfahren Sie als Ernährungsexperte, wie Sie mit diesen Karotten-Zucchini-Krapfen fettige Röstis ersetzen. Dank Gemüse statt Kartoffeln steigen Ballaststoffe, Kalorien sinken. Ideal mit griechischem Joghurt zum Dippen oder als vegetarisches Burger-Patty.
Gemüsekrapfen
Zutaten
- 5 Tassen (1.185 g) Wasser
- 1½ Tassen (165 g) Karotten, geraspelt (ca. 2½ mittelgroße Karotten)
- 1½ Tassen (170 g) Zucchini, zerkleinert (ca. ½ große Zucchini)
- ¼ Tasse (30 g) Vollkornmehl
- ⅓ Tasse (5 g) Parmesankäse
- ¼ Teelöffel Salz
- ¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1¼ Teelöffel gemahlenes Chilipulver
- 2 Stangen (25 g) Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
- 2 große (je 50 g) Eier, verquirlt
- 2 Esslöffel Pflanzenöl, geteilt
Zubereitung
Wasser in einem mittelgroßen Topf bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Karotten und Zucchini 3–4 Minuten blanchieren. Abgießen, 1 Minute unter kaltem Wasser abschrecken. Mit Küchenpapier gut ausdrücken, um überschüssiges Wasser zu entfernen.
Zeitspartipp: Keine Lust aufs Kochen? Gemüse in einer Schüssel 2 Minuten in der Mikrowelle garen und ausdrücken.
Gemüse mit Mehl, Käse, Salz, Pfeffer, Chilipulver, Frühlingszwiebeln und Eiern vermengen. Gut durchrühren. Mit einem ¼-Tassen-Messbecher portionieren, zu Kugeln formen.
Große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. 1 Esslöffel Öl hineingeben. 3 Kugeln flach drücken und pro Seite 4–5 Minuten goldbraun braten. Mit restlichem Öl zweite Charge braten – ergibt 6 Krapfen.
Budgettipp: Brokkoli-Stiele statt Zucchini reiben und verwenden.
Nährwerte
Pro Portion (2 Portionen, je 3 Krapfen à 50 g):
Pro Portion: Kalorien: 375; Gesamtfett: 24 g; Gesättigtes Fett: 5 g; Einfach ungesättigtes Fett: 12 g; Cholesterin: 226 mg; Natrium: 789 mg; Kohlenhydrate: 27 g; Ballaststoffe: 3 g; Zucker: 1 g; Eiweiß: 17 g
Ernährungsbonus: Kalium: 659 mg; Eisen: 14 %; Vitamin A: 28 %; Vitamin C: 50 %; Kalzium: 21 %
Variationstipps
- Mit ¼ Tasse fettreduziertem griechischem Joghurt: (Kalorien: 408; Fett: 24 g; Kohlenhydrate: 29 g; Ballaststoffe: 3 g; Zucker: 3 g; Protein: 22 g)
- Mit ¼ mittelgroßer Avocado: (Kalorien: 434; Fett: 30 g; Kohlenhydrate: 30 g; Ballaststoffe: 6 g; Zucker: 1 g; Protein: 17 g)