Als erfahrene Köchin empfehle ich dieses gesunde, fettarme Quorn-Bowl mit Bohnen, Spinat und aromatischen Gewürzen – einfach aus Tiefkühlzutaten zubereitet. Es ist genauso nahrhaft und lecker wie frische Zutaten, aber viel schneller fertig. Perfekt für den stressigen Alltag.
Portionen: 3
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Gesamtzeit: 20 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Kinderleicht
Kosten: Billig wie Chips
Zutaten
- 350 ml (12 fl oz) gefrorene Hühner- oder Gemüsebrühe, hausgemacht oder fertig zubereitet
- 2 EL thailändische Fischsauce oder Sojasauce
- 1 EL Mirin (Reiswein)
- 2 TL frisch geriebener oder tiefgekühlt zubereiteter Ingwer
- 1 TL brauner Zucker
- 2 gefrorene Quornfilets, in dünne Streifen geschnitten (entnommen aus einer 312-g-Packung mit 6 gefrorenen Filets)
- 100 g (3½ oz) gefrorene grüne Bohnen, in kurze Streifen geschnitten
- 2-3 Frühlingszwiebeln, geputzt und gehackt
- 180-g-Beutel gefrorener, vorgekochter Basmatireis (entnommen aus einer 720-g-Packung mit 4 Beuteln)
- Etwa 60 g gefrorener Blattspinat (4 Stück)
- 1 EL gehackter gefrorener Koriander
- Saft von 1 Limette
- Knoblauchbrot zum Servieren
Zubereitung
- Brühe mit Fisch- oder Sojasauce, Mirin, Ingwer und Zucker in einer Pfanne erhitzen. Einige Minuten zum Kochen bringen. Quorn-Streifen und Bohnen hinzufügen und nochmals 4 Minuten köcheln lassen.
- Frühlingszwiebeln, Reis und Spinat einrühren und weitere paar Minuten garen. Koriander und Limettensaft nach Geschmack unterheben. Mit Knoblauchbrot servieren – falls gefroren, nach Packungsanweisung backen oder grillen. Oder gefrorenes Brot toasten und mit Knoblauchbutter bestreichen.
Nährwerte pro Portion
Fett: 2,0 g (davon gesättigt: 0,5 g)
Kalorien: 161 kcal
Diese Angaben sind Richtwerte basierend auf 2.000 Kalorien pro Tag. Weitere Infos zu gesunder Ernährung auf der Website der Food Standards Agency.
Richtwerte für 2.000 Kalorien/Tag: 70 g Fett, 20 g gesättigte Fettsäuren, 90 g Zucker, 6 g Salz.
Rezept von Karen Whitehead