Es gibt eine Vielzahl von Speiseölen – von Sonnenblumenöl über Olivenöl bis hin zu Erdnussöl. Welches Öl sich für welchen Einsatz eignet, hängt maßgeblich vom Rauchpunkt ab. Wir erklären Ihnen alles Wissenswerte.
Nicht jedes Speiseöl taugt für jeden Zweck
Haben Sie bemerkt, wie das Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt, wenn Sie braten? Das signalisiert, dass das Öl überhitzt ist und die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren, wie etwa Omega-3-Fettsäuren, oxidieren. Dadurch gehen Geschmack und nährstoffe verloren, und es entstehen schädliche Stoffe wie das giftige Acrolein.
Dieser kritische Moment heißt Rauchpunkt.
Pflanzenöle mit hohem Rauchpunkt ideal zum Braten
Der Rauchpunkt variiert je nach Öl. Je höher der Anteil an ungesättigten Fettsäuren, desto niedriger der Rauchpunkt – und desto früher bildet sich giftiges Acrolein. Rauchendes Öl muss sofort entsorgt werden.
Gesunde, kaltgepresste Öle mit viel ungesättigten Fettsäuren eignen sich daher besser nicht zum Braten. Eine Ausnahme: einfach ungesättigte Fettsäuren in hochwertigem Olivenöl, das bei Hitze stabil bleibt.
Kaltgepresste Öle für Salate – Olivenöl auch für die Pfanne
Bei der Kaltpressung werden die Samen oder Früchte nicht über 40 °C erhitzt. So bleiben Aromen, Nährstoffe und mehrfach ungesättigte Fettsäuren erhalten – gesund, aber hitzeempfindlich mit niedrigem Rauchpunkt. Verwenden Sie sie lieber für Salate, Pasta oder fertige Gerichte, nicht zum Braten oder Grillen.
Hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl mit einfach ungesättigten Fettsäuren ist stabiler und eignet sich bis ca. 180 °C zum Braten, Dünsten oder Schmoren.
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Raffinierte Öle: Hoher Rauchpunkt mit Risiken
Durch Heißpressung und Raffination werden Öle hitzebeständiger, der Rauchpunkt steigt. Kaltgepresstes Olivenöl raucht bei 130–180 °C, raffiniertes ab über 220 °C.
Nachteil: Es können trans-Fettsäuren entstehen. Für kalte Gerichte lieber native Öle wählen, raffinierte nur für hohe Hitze beim Braten oder Grillen.
Soja-, Kokos- und Erdnussöl: Hitzebeständige Klassiker
Viele gesunde Öle rauchen ab 130 °C. Raffinierte Varianten wie Soja-, Kokos- und Erdnussöl halten bis 235 °C stand.
High-Oleic-Sonnenblumenöl: Die gesunde High-Heat-Option
High-Oleic-Sonnenblumenöl enthält 80–88 % Ölsäure durch natürliche Züchtung (ohne Gentechnik). Geringer Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Rauchpunkt bei 210 °C – ideal zum Braten, mit natürlichen Aromen und ohne trans-Fettsäuren.
Fazit: Der Rauchpunkt macht den Unterschied
Kaltgepresste Öle entfalten ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften am besten kalt über Salaten oder Gerichten. Die meisten eignen sich wegen niedrigem Rauchpunkt nicht zum Kochen oder Braten.
Hochwertiges Olivenöl ist dank einfach ungesättigter Fettsäuren hitzestabil.
Raffinierte Öle opfern Qualität für hohen Rauchpunkt – perfekt über 200 °C. Top: Soja-, Kokos-, Sonnenblumen- und Rapsöl.