Lebensmittel, die gut fürs Herz sind, kannst du ganz einfach in deine Ernährung einbauen. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche dazugehören und geben dir gesunde Rezeptvorschläge.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind ein weitverbreitetes Problem und treten besonders im Alter auf. Mit einfachen Gewohnheiten und kleinen Veränderungen im Alltag kannst du dich und dein Herz lange gesund halten.
Natürlich lässt sich deine Herzgesundheit nicht von deiner allgemeinen Gesundheit trennen. Im Grunde gibt es kein Lebensmittel, das nur für einen bestimmten Teil deines Körpers gut ist. Auch für dein allgemeines Wohlbefinden ist es daher wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität, einen möglichst stressfreien Alltag und einen gesunden Schlaf zu achten.
In diesem Artikel möchten wir dir Lebensmittel vorstellen, die unter anderem dein Herz-Kreislauf-System unterstützen können. Beim Einkaufen empfehlen wir dir, möglichst auf Bio-Qualität zu achten. So kannst du Rückstände von chemisch-synthetischen Pestiziden und Kunstdünger vermeiden. Den Großteil der hier aufgeführten Lebensmittel bekommst du während ihrer Saison übrigens aus regionalem Anbau. Indem du regional und saisonal einkaufst, verzichtest du auf unnötig lange und klimaschädliche Transportwege. Die Saisonzeiten regionaler Obst- und Gemüsesorten kannst du in unserem Saisonkalender nachlesen.
1. Beeren sind herzstärkende Lebensmittel
Beeren enthalten viele Antioxidantien. Besonders in dunklen Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren oder schwarzen Johannisbeeren steckt viel von dem blauen Farbstoff Anthocyan. Dieser Stoff zählt zu den Flavonoiden, die verschiedene positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) können sie unter anderem das Immunsystem stärken, Blutgerinnseln vorbeugen, den Blutzucker und den Blutdruck regulieren. Beeren kannst du einfach so essen, als Topping für dein Müsli verwenden oder zum Beispiel in Blaubeermuffins verarbeiten.
2. Grüne Lebensmittel, die gut fürs Herz sind
Besonders dunkelgrünes Blattgemüse sowie bestimmte Kräuter und Gewürze wirken sich positiv auf dein Herz aus. Sie enthalten nämlich viele verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Dazu gehören besonders Provitamin A, Vitamin C, B-Vitamine, Folsäure, Kalium und Magnesium. Du kannst dir zum Beispiel einen erfrischenden Feldsalat, ein warmes Grünkohl-, Mangold- oder Spinat-Gericht zubereiten. Alle diese Gerichte lassen sich zusätzlich mit italienischen Kräutern verfeinern.
3. Rote und orange Lebensmittel, die gut fürs Herz sind
Auch rote und orange Lebensmittel enthalten die zuvor schon erwähnten Flavonoide. Außerdem enthalten besonders Karotten, Tomaten und Süßkartoffeln sogenannte Carotinoide. Dieser Pflanzenstoff wirkt laut BZfE zellschützend und cholesterinsenkend, was positiv für dein Herz-Kreislauf-System ist. Leckere Rezepte, die du mit diesen Gemüsesorten ausprobieren kannst, sind zum Beispiel eine Karotten-Ingwer-Suppe, ein Süßkartoffel-Curry oder klassische Tomatenrezepte wie Tomatensalat oder eine Tomatensauce.
4. Vollkorn-Lebensmittel sind gut fürs Herz
Vollkornprodukte enthalten neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen besonders Ballaststoffe. Eine gute Versorgung mit allen drei Gruppen senkt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge) das Risiko für diverse Krankheiten. Dazu zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Diabetes-Typ-2, Fettstoffwechselstörungen und Dickdarm-Krebs. Lebensmittel, die dich mit gesunden Ballaststoffen versorgen, sind zum Beispiel Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Haferflocken.
5. Hülsenfrüchte als herzstärkende Lebensmittel
Auch Hülsenfrüchte sind allgemein sehr nährstoffreich und enthalten neben Protein, Fett und Ballaststoffen besonders B-Vitamine und Folsäure. Auch der sekundäre Pflanzenstoff Saponin, der cholesterinsenkend wirkt, kann reichlich in Hülsenfrüchten vorhanden sein. Im Alltag kannst du dir zum Beispiel eine Linsensuppe, ein Tempeh-Gericht oder einen Erbsen-Eintopf zubereiten, um von der gesunden Wirkung der Hülsenfrüchte zu profitieren.
6. Nüsse: Ungesättigte Fettsäuren sind gut fürs Herz
Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Nüsse auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Eigenschaften wirken sich laut BZfE besonders gut auf deine Blutfettwerte und dein Herz-Kreislauf-System aus. Um davon zu profitieren, kannst du alle möglichen Nusssorten verzehren. Das sind zum Beispiel Walnüsse, Macadamianüsse, Mandeln, Pistazien, Chashewkerne, Paranüsse, Pekannüsse oder Haselnusskerne.
7. Olivenöl fördert die Herzgesundheit
Der regelmäßige Verzehr von mindestens einem halben Esslöffel Olivenöl pro Tag wird nicht nur mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Das Öl soll auch vor neurodegenerativen Erkrankungen, Krebs und Atemwegserkrankungen schützen. Du kannst Olivenöl zum Beispiel in einem Salatdressing, selbstgemachtem Hummus oder in Spaghetti aglio e olio verwenden.
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8. Zwiebeln und Knoblauch sind gut fürs Herz
Zwiebeln und Knoblauch enthalten besonders Sulfide. Diese werden unter anderem mit blutdruckregulierenden, cholesterinsenkenden und Blutgerinnsel vorbeugenden Wirkungen in Verbindung gebracht. In der Küche kannst du Zwiebeln und Knoblauch vielseitig verwenden: Sie verfeinern zahlreiche herzhafte Rezepte, wie zum Beispiel eine Paprikagemüse-Pfanne oder einen Brokkoli-Kartoffel-Auflauf.
9. Tee als Lebensmittel, das gut fürs Herz ist
Tees enthalten sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Gerbstoffe und Catechine. Diese werden ebenfalls mit Herz-Kreislauf-schützenden Wirkungen in Verbindung gebracht. Auch bei diesem Lebensmittel hast du eine große Auswahl an verschiedenen Sorten. Probiere es doch mal mit einem grünen Tee, weißen Tee oder Kräutertee.