Tempeh ist ein traditionelles Fermentationsprodukt aus Sojabohnen und wird in Indonesien schon seit Jahrhunderten gegessen. Inzwischen ist der Fleischersatz auch in Europa beliebt. Hier findest du einen Überblick zu dem gesunden Sojaprodukt.
Tempeh ist ein Fermentationsprodukt aus ganzen Sojabohnen, Wasser, Essig und Schimmelpilzen. Seinen Ursprung hat der Fleischersatz in Indonesien. Noch heute ist Tempeh dort ein wichtiges Grundnahrungsmittel, das dazu beiträgt, den Proteinbedarf der Bevölkerung zu decken. Heute kannst du Tempeh auch in Deutschland kaufen. Besonders in der veganen Küche ist das Sojaprodukt beliebt.
Dank des hohen Gehalts an wertvollen Nährstoffen, Proteinen und Ballaststoffen ist Tempeh übrigens auch sehr gesund. Damit eignet sich das Sojaprodukt nicht nur als Fleischersatz für Veganer:innen und Vegetarier:innen, sondern ist für alle interessant, die auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Geschmacklich ist Tempeh sehr mild und verfügt über ein leicht nussig-pilziges Aroma. Es empfiehlt sich deshalb, den Fleischersatz gut zu würzen, da er wenig Eigengeschmack mitbringt.
Wie wird Tempeh hergestellt?
Das fermentierte Sojaprodukt musst du nicht unbedingt kaufen. Stattdessen kannst du Tempeh selber machen. Dafür benötigst du ganze Sojabohnen. Diese solltest du einweichen, kochen und mit den Sporen eines Schimmelpilzes (meist Rhizopus-Kulturen) versehen. Anschließend fermentieren die Sojabohnen 24 bis 48 Stunden in einem geschlossenen Behälter bei rund 30 Grad Celsius. Dabei bilden die Schimmelpilze fadenartige weiße Zellen, die sich um die Sojabohnen legen und sie nach der Fermentation zusammenhalten. So entstehen feste Tempehblöcke, die sich gut schneiden lassen.
Luftdicht verschweißt findest du Tempeh im Biomarkt, Reformhaus, Asiamarkt oder im gut sortierten Supermarkt. Tempehblöcke aus dem Kühlregal halten sich meist mehrere Wochen. Nach dem Öffnen solltest du das Produkt allerdings innerhalb weniger Tage aufbrauchen. Deutlich länger haltbar ist Tempeh aus dem Glas, der sich ungeöffnet mehrere Monate hält.
Übrigens: Neben traditionellem Tempeh aus Sojabohnen gibt es inzwischen auch Tempeh aus anderen Hülsenfrüchten, wie Lupinen oder schwarzen Bohnen.
Tempeh: So gesund ist die Fleischalternative
Ein Blick auf die Nährstoffzusammensetzung von Tempeh erklärt, warum der Fleischersatz bei uns immer beliebter wird: Tempeh ist mit rund 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine wahre Proteinbombe, enthält wenig Kohlenhydrate und Fett und ist ein kalorienarmer Sattmacher. Insbesondere für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist Tempeh eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle.
Der Proteingehalt ist sogar noch höher als bei Tofu und das enthaltene Eiweiß kann dank des Fermentierungsprozesses besonders gut vom Körper aufgenommen werden. Zudem werden die glutenfreien Sojabohnen durch die Fermentation bekömmlicher. Anders als tierisches Eiweiß enthält Tempeh außerdem kein Cholesterin. Tempeh liefert auch eine Vielzahl an Mineralstoffen, darunter vor allem Eisen, Calcium und Phosphor.
Der Bio-Tempeh der Tempehmanufaktur enthält beispielsweise folgende Nährwerte:
- Kalorien: 152 kcal
- Eiweiß: 18,95 g
- Fett: 7,68 g
- Ballaststoffe: 6,5 g
- Kohlenhydrate: 1,8 g
Tempeh: Auf die Zubereitung kommt es an
Klassischerweise kannst du Tempeh in Scheiben schneiden und anbraten oder frittieren. Aber auch roh, geräuchert, gegrillt oder gekocht schmeckt der Fleischersatz gut. Tempeh eignet sich zum Beispiel gut als Salatbeilage, Suppeneinlage, veganes Schnitzel oder Brotbelag. Daneben kannst du Tempeh nach Belieben anderweitig verarbeiten und zum Beispiel für veganes Gulasch oder vegane Bolognese verwenden.
Tempeh kannst du auch mariniert mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern kaufen. Alternativ kannst du das Tempeh vor der Zubereitung auch selbst in einer würzigen Marinade einlegen.
Wie nachhaltig ist der Fleischersatz?
Im Gegensatz zu Fleisch weisen Fleischersatzprodukte eine deutlich bessere Ökobilanz auf, so auch Tempeh oder Tofu. Mehr zu diesem Thema erfährst du hier: Studie: Pflanzlicher Fleischersatz hat bessere Ökobilanz
Dies liegt vor allem daran, dass für die Sojaproduktion deutlich weniger Ressourcen nötig sind, als dies für die Herstellung von Fleisch der Fall ist. Insbesondere großflächige Monokulturen, die Landwirt:innen für die Herstellung von Futter-Soja benötigen, sind aus ökologischer Sicht höchst problematisch. Schließlich holzen Konzerne dafür nicht selten große Flächen Regenwald ab. Hinzu kommen der große Wasserverbrauch und die erheblichen Treibhausgasemissionen, die mit Viehzucht verbunden sind.
Damit dein Tempeh besonders nachhaltig ist, solltest du beim Kauf auf regionale Produkte achten. So findest du mittlerweile auch Tempeh mit Sojabohnen aus europäischem Anbau. Greife zudem möglichst auf Bio-Ware zurück. So vermeidest du chemisch-synthetische Pestizide und genmanipulierte Sojabohnen.