Tempeh ist ein traditionelles Fermentationsprodukt aus ganzen Sojabohnen, das in Indonesien seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel darstellt. Als proteinreicher Fleischersatz hat es auch in Europa, insbesondere in Deutschland, an Beliebtheit gewonnen – vor allem in der veganen und vegetarischen Küche.
Es entsteht durch Fermentation von Sojabohnen mit Wasser, Essig und speziellen Schimmelpilzen. Dank seines hohen Gehalts an Proteinen, Ballaststoffen und wertvollen Nährstoffen eignet sich Tempeh hervorragend als Fleischersatz für alle, die eine ausgewogene Ernährung anstreben.
Der Geschmack ist mild nussig-pilzig, weshalb eine gute Würzung empfehlenswert ist, um das volle Potenzial auszuschöpfen.
Wie wird Tempeh hergestellt?
Sie können Tempeh leicht selber machen: Weichen Sie ganze Sojabohnen ein, kochen Sie sie und impfen Sie sie mit Rhizopus-Sporen. Lassen Sie die Bohnen 24 bis 48 Stunden bei etwa 30 °C in einem geschlossenen Behälter fermentieren. Die Schimmelpilze bilden fadenartige Strukturen, die die Bohnen zu festen, schneidbaren Blöcken verbinden.
Im Handel finden Sie Tempeh luftdicht verpackt in Biomärkten, Reformhäusern, Asiamärkten oder gut sortierten Supermärkten. Kühl gelagerte Blöcke halten Wochen, geöffnet sind sie innerhalb weniger Tage zu verbrauchen. Tempeh im Glas ist ungeöffnet monatelang haltbar.
Übrigens: Neben klassischem Tempeh aus Sojabohnen gibt es Varianten aus Lupinen oder schwarzen Bohnen.
Tempeh: So gesund ist die Fleischalternative
Mit rund 20 g Protein pro 100 g ist Tempeh eine Top-pflanzliche Proteinquelle – proteinreicher als Tofu, kalorienarm und ballaststoffreich. Die Fermentation verbessert die Bioverfügbarkeit des Proteins und macht die glutenfreien Bohnen bekömmlicher. Ohne Cholesterin liefert es reichlich Eisen, Calcium und Phosphor.
Beispielhafte Nährwerte für Bio-Tempeh der Tempehmanufaktur pro 100 g:
- Kalorien: 152 kcal
- Eiweiß: 18,95 g
- Fett: 7,68 g
- Ballaststoffe: 6,5 g
- Kohlenhydrate: 1,8 g
Tempeh: Die richtige Zubereitung macht den Unterschied
Braten, frittieren, grillen, kochen oder roh – Tempeh ist vielseitig. Ideal als Salatbeilage, in Suppen, als veganes Schnitzel, Brotbelag, Gulasch oder Bolognese. Mariniertes Tempeh aus dem Handel oder selbst mariniert entfaltet mit Gewürzen und Kräutern seinen vollen Geschmack.
Wie nachhaltig ist Tempeh als Fleischersatz?
Fleischersatz wie Tempeh oder Tofu schneidet ökobilanziell deutlich besser ab als Fleisch. Mehr dazu in der Studie: Pflanzlicher Fleischersatz hat bessere Ökobilanz.
Sojaproduktion verbraucht weniger Ressourcen, vermeidet Futter-Soja-Monokulturen und damit Regenwaldrodung, hohen Wasserverbrauch und Treibhausgase. Wählen Sie regionale, europäische Sojabohnen und Bio-Qualität, um Pestizide und Gentechnik zu umgehen.