Als Experten für Histaminintoleranz wissen wir, wie entscheidend eine histaminarme Ernährung ist. Basierend auf Empfehlungen der SIGHI (Schweizerische Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz) haben wir eine zuverlässige Liste histaminarmer Lebensmittel zusammengestellt, ergänzt um bewährte Tipps aus der Praxis.
Allgemeine Hinweise zu histaminarmen Lebensmitteln
Bei Sensibilität gegenüber Histamin gelten folgende bewährte Regeln, die auf langjähriger Erfahrung und wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen:
- Histamin ist natürlicher Bestandteil mancher Lebensmittel oder entsteht durch Verderb.
- Greifen Sie zu frischen, unverarbeiteten Produkten.
- Verderbliche, proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Milchprodukte nur absolut frisch nutzen – die Kühlkette muss durchgehend gewahrt bleiben. Schon wenige Minuten bei Raumtemperatur fördern Histaminbildung.
- Viele Konserven und Fertigprodukte sind histaminbelastet. Prüfen Sie Inhaltsstoffe und kochen Sie selbst.
- Bei tierischen Produkten schonend zubereiten. Reste schnell abkühlen, einfrieren und erst vor Verzehr auftauen.
- In Restaurants nachfragen und histaminarme Zutaten priorisieren.
- Viele Betroffene reagieren auch auf Sulfite – wählen Sie ungeschwefelte Trockenfrüchte und sulfatfreie Fertigprodukte.
Diese Liste dient der Orientierung. Testen Sie individuell, da Toleranz variiert.
Histaminarme Lebensmittel – Gemüse und Obst
Histaminarmes Gemüse:
- Kohlsorten: Brokkoli, Grünkohl, Rotkohl, Blumenkohl
- Kürbisgewächse: Gurke, Kürbis, Zucchini
- Nachtschattengewächse: Kartoffel, Paprika
- Wurzelgemüse: Fenchel, Karotte, Knollensellerie, Pastinake, Radieschen, Rote Bete, Schwarzwurzel, Süßkartoffel, Zwiebel
- Lauch
- Mangold
- Rhabarber
- Salat (alle Sorten bis auf Rucola)
- Spargel
Histaminarmes Obst:
- Apfel
- Beeren: Heidelbeere, Johannisbeere (rot und schwarz), Jostabeere, Brombeere, Stachelbeere, Preiselbeere, Cranberry und Weintraube
- Granatapfel
- Kaki
- Litschi
- Melone (alle Sorten)
- Steinobst: Dattel, Kirsche, Mango, Aprikose, Nektarine, Pfirsich, Pflaumen (nur geringe Mengen), Sauerkirsche, Zwetschge (nur geringe Mengen)
Histaminarme Lebensmittel – Getreide, Nüsse und Öle
Histaminarmes Getreide und Backwaren:
- Mais
- Reis
- Hirse
- Quinoa
- Nudeln
- Weizen, Hafer, Gerste, Dinkel und daraus bestehende Backwaren (Vorsicht bei Produkten mit Hefe, Buchweizen, Sauerteig oder Weizenkeimen)
Histaminarme Nüsse und Samen:
- Erzeugnisse aus Kokosnüssen
- Haselnüsse (nur in geringen Mengen, da sie körpereigenes Histamin freisetzen)
- Macadamia
- Mandeln
- Maroni/Esskastanien
- Paranüsse
- Pistazien
- Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne
Speiseöle sind generell sicher, außer Walnussöl.
Histaminarme Lebensmittel – Tierische Produkte
Kaufen Sie Bio-Qualität mit Siegeln wie Demeter, Naturland oder Bioland. Die SIGHI empfiehlt:
Histaminarmes Fleisch:
- Frisches, unmariniertes Fleisch (frisch datiert oder vom Metzger).
- Tiefgekühlt: Schnell auftauen und verarbeiten.
Histaminarmer Fisch und Meerestiere:
- Fangfrisch oder tiefgekühlt (schnell verarbeiten).
Histaminarme Milchprodukte und Eier:
- Frischmilchprodukte, Rohmilch vom Hof.
- Pasteurisierte Milch, H-Milch.
- Butter (Süßrahm).
- Crème fraîche.
- Frischkäse (selber machen empfohlen).
- Hüttenkäse.
- Quark (verrührt als Joghurt).
- Sahne.
- Junger Käse: Mozzarella, junger Gouda, Butterkäse.
- Frische Eier.
Histaminarme Lebensmittel – Gewürze und Sonstiges
Histaminarme Gewürze und Kräuter:
- Salz (sparsam).
- Frischer Knoblauch (gering).
- Küchenkräuter.
- Ingwer (kleine Mengen).
- Kurkuma.
- Milde Gewürze.
- Branntweinessig, Apfelessig.
- Maisstärke, Kartoffelstärke.
Histaminarme Süßigkeiten:
- Ohne Kakao, Marmeladen aus verträglichen Früchten.
- Zucker, Honig, Stevia, Agavendicksaft – ausgewogen dosen.
Histaminarme Getränke:
- Stilles Wasser.
- Kräutertees (ohne Brennessel).
- Säfte aus verträglichen Früchten.
- Mandelmilch, Hafermilch (individuell testen).
Lebensmittel mit hohem Histamingehalt
Hoher Histamingehalt in:
- Nicht fangfrischem Fisch.
- Nicht frischem Fleisch/Wurst (bes. Wild, Schwein).
- Innereien, Leber.
- Reifem Käse.
- Joghurt, saure Milchprodukte.
- Sauerkraut, Essiggurken.
- Gemüse: Tomaten, Avocado, Aubergine, Spinat.
- Pilze.
- Gegorenes: Essig, Sojasauce.
- Hefeextrakt.
- Alkohol: Wein, Bier.
- Kakao, Tee, Kaffee.
- Zusatzstoffe, Zitronensäurekonzentrat.
Histaminfreisetzer: Zitrusfrüchte, Banane, Kiwi etc., Hülsenfrüchte, Chili.
Fokussieren Sie sich auf das Verträglle – das macht die Ernährung nachhaltig.
Was ist Histamin?
Histamin, ein biogenes Amin, entsteht aus Histidin durch Bakterien. Pflanzen wie Tomaten enthalten es natürlich, tierische Produkte durch Verderb. Der Körper produziert es im Stoffwechsel und baut es bei Gesunden ab. Hohe Dosen sind toxisch; Toleranz individuell.
Warum wirkt Histamin schädlich?
Bei Intoleranz Symptome wie Juckreiz, Blutdruckabfall, Herzrasen. Histamin ist hitzeresistent. Bei anhaltenden Beschwerden Arzt konsultieren.