Als Experten für pflanzliche Ernährung wissen wir: Tempeh ist eine der nährstoffreichsten veganen Fleischalternativen aus Sojabohnen – mit mehr Protein als Tofu. Erfahren Sie alles Wissenswerte zur traditionellen indonesischen Spezialität.
Tempeh: Die traditionelle Herstellung des indonesischen Fleischersatzes
Im Gegensatz zu Tofu, das aus geronnener Sojamilch gewonnen wird, entsteht Tempeh durch Fermentation gekochter, geschälter Sojabohnen mit einem speziellen Schimmelpilz. Diese Bohnen werden 24 bis 48 Stunden fermentiert, wobei die Pilzfäden die Bohnen umhüllen und einen festen, kernigen Block bilden. So wird der Fleischersatz deutlich strukturierter als Tofu. Danach kann Tempeh geräuchert oder gewürzt werden.
Tempeh muss nicht zwingend aus Soja bestehen – Varianten aus Lupinen, Kichererbsen oder Erdnüssen sind ebenfalls möglich.
Bestenliste: Die besten veganen Bio-BurgerTempeh selber machen: Unser bewährtes Rezept
Tempeh ist einfach herzustellen – Sie benötigen nur wenige Zutaten:
- 250 Gramm getrocknete Sojabohnen
- 2,5 EL (selbstgemachten) Apfelessig
- 0,5 TL Pilzkulturen (Tempeh-Starter)
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Lassen Sie die Sojabohnen über Nacht einweichen.
- Spülen Sie sie ab, geben Sie sie in einen Topf und füllen Sie diesen mit der doppelten Menge Wasser.
- Kochen Sie die Bohnen circa eine Stunde und gießen Sie sie ab.
- Warten Sie, bis sie auf circa 30 Grad abgekühlt sind, und mischen Sie Apfelessig und Pilzkulturen unter.
- Teilen Sie die Masse auf zwei Gefrierbeutel auf, verschließen Sie sie und stechen Sie Löcher hinein für die Luftzufuhr.
- Lagern Sie die Beutel 1,5 Tage bei circa 30 Grad. Danach ist der Tempeh fertig zum Verarbeiten.
Tempeh zubereiten: Vielseitige Einsatzmöglichkeiten
Tempeh passt nicht nur zu asiatischen Gerichten – es eignet sich hervorragend für vielfältige Rezepte und ist schnell gar. Backen Sie es im Ofen, braten Sie es an oder grillen Sie es.
Ideen zur Verwendung:
- Schnitzel ohne Fleisch
- Burger-Patty
- Einlage in Suppen oder Eintöpfe
- Beilage zu Salaten
Mild im Geschmack, marinieren oder würzen Sie Tempeh vorab intensiv.
Warum Tempeh so gesund ist: Nährstoffe im Überblick
Tempeh überzeugt durch sein hochwertiges Profil als Fleischalternative:
- Es ist eine pflanzliche Eiweißbombe: 100 g liefern 19 g Protein (Tofu: 16 g). Die Fermentation verbessert die Bioverfügbarkeit.
- Cholesterinfrei im Vergleich zu tierischen Produkten.
- Reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Phosphor und Kalium sowie Ballaststoffen.
- Hoch an Isoflavonen mit antioxidativer Wirkung für Immunsystem und Schutz vor Krankheiten.
- Fett- und kalorienarm, glutenfrei.
Nachhaltig Tempeh einkaufen
Tempeh kommt ursprünglich aus Asien, wird aber auch in Deutschland produziert. Wählen Sie Produkte mit Sojabohnen aus Deutschland oder Österreich für maximale Nachhaltigkeit:
- Kürzere Transportwege bedeuten weniger CO2-Emissionen.
- Europäischer Anbau ist umweltfreundlicher – ohne Regenwaldrodung oder übermäßigen Pestizideinsatz.
- Keine gentechnisch veränderten Saaten in Europa.
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