Clean-Eating-Rezepte bestehen ausschließlich aus frischen, naturbelassenen Zutaten. Hier findest du unkomplizierte Ideen für dein Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Was ist Clean Eating?
Clean Eating kam als US-amerikanischer Ernährungstrend nach Europa. Clean-Eating-Rezepte bestehen aus frischen, möglichst regionalen und saisonalen Bio-Zutaten. Auf verarbeitete und pestizidbelastete Lebensmittel sowie Industriezucker und Weißmehl wird bei dieser Ernährungsform verzichtet. Milch- und Fleischprodukte können gegessen werden, solange sie möglichst unverarbeitet sind und aus einem ökologischen Betrieb stammen.
Clean-Eating-Anhänger*innen versuchen außerdem, beim Einkaufen ihren Verpackungsmüll zu reduzieren. Zusammen mit den bevorzugt verwendeten regionalen und saisonalen Bio-Zutaten macht das Clean Eating zu einer ökologisch sehr nachhaltigen Ernährungsweise.
In einem weiteren Artikel erfährst du alles, was du sonst noch über Clean Eating wissen musst.
Clean-Eating-Frühstück: Buchweizen-Hafer-Porridge mit Beeren
Eine Ernährungsregel beim Clean Eating lautet, dass du immer Frühstück essen solltest. Unser einfaches Rezept für einen Buchweizen-Hafer-Porridge ist schnell zubereitet und versorgt dich mit viel Energie für den Tag. Das Rezept ergibt ein bis zwei Portionen. Du brauchst:
- 2 Handvoll Buchweizen
- 1 Handvoll Haferflocken
- 1 EL Kürbiskerne
- 1 EL Leinsamen
- 1 EL Sonnenblumenkerne
- 400 ml Wasser
- (TK-)Himbeeren oder Blaubeeren
- Honig oder Rübensirup
Und so geht’s:
- Gib den Buchweizen in ein Sieb und wasche ihn unter fließendem kalten Wasser gründlich ab.
- Gib ihn dann zusammen mit den Haferflocken, Kürbiskernen, Leinsamen, Sonnenblumenkernen und dem Wasser in einen Topf.
- Koche den Porridge unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze für etwa 20 Minuten.
- Verfeinere ihn mit einer Beerensorte deiner Wahl und süße den Brei dann mit etwas Honig oder Rübensirup. Fertig!
Clean-Eating-Mittagessen: Hirsesalat mit regionalem Gemüse
Unser Clean-Eating-Rezept für einen leichten Hirsesalat ergibt etwa zwei Portionen. Du brauchst dafür die folgenden Zutaten:
- 80 g Hirse
- Wasser
- 2 mittelgroße Tomaten
- 1 gelbe Paprikaschote
- 1/4 Gurke
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Möhre
- 1/2 EL Zitronensaft
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Handvoll Petersilie
- optional: Fetakäse oder veganen Feta
Und so geht die Zubereitung:
- Spüle die Hirse in einem Sieb unter heißem Wasser gründlich ab. Koche sie dann mit der zweifachen Menge an Salzwasser etwa 30 Minuten lang bei mittlerer Hitze, bis sie gar ist.
- Schneide in der Zwischenzeit die Tomaten, die Paprikaschote und die Gurke in kleine Würfel sowie die Frühlingszwiebel in sehr feine Ringe. Raspele die Möhre.
- Rühre aus dem Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer ein Dressing. Gib anschließend die etwas abgekühlte Hirse, das Gemüse und das Dressing in eine Schüssel und vermische alles miteinander.
- Hacke die Petersilie in kleine Stücke und garniere damit den Hirse-Gemüse-Salat. Optional kannst du ihn außerdem mit verkrümeltem Feta bestreuen.
Clean-Eating-Abendessen: Süßkartoffel-Ofengemüse mit Hummus
Auch unser Süßkartoffel-Ofengemüse-Rezept besteht aus regionalen Zutaten. Je nach Saison kannst du dir zudem dein Lieblingsgemüse zusammenstellen. Dieses Rezept ergibt etwa zwei Portionen und besteht aus den folgenden Zutaten:
- 1 Süßkartoffel
- 2 große Möhren
- 2 Knollen Rote Bete
- 1 Zwiebel
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 EL Rosmarin
- 1 EL Thymian
- Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Für den Hummus brauchst du:
- 1 Dose Kichererbsen
- 1 EL Tahin
- 1 EL Zitronensaft
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1/2 TL Salz
- 1/4 TL Kreuzkümmel
Und so geht die Zubereitung:
- Wasche das Gemüse gründlich und schäle die Süßkartoffel sowie die Rote Bete. Schneide dann Süßkartoffel, Bete und Möhren in mundgrechte Stücke sowie die Zwiebel in dünne Ringe. Schäle die Knoblauchzehen.
- Gib alles in eine große Auflaufform und vermische es mit ausreichend Olivenöl, den Kräutern sowie Salz und Pfeffer.
- Backe das Ofengemüse im Backofen bei 200 Grad für etwa 40 Minuten oder so lange, bis es gebräunt und gar ist.
- Bereite in der Zwischenzeit den Hummus zu. Gib die Kichererbsen in ein Sieb und spüle sie unter kaltem, fließenden Wasser ab. Gib sie dann zusammen mit dem Tahin, Zitronensaft, der Knoblauchzehe, dem Salz und dem Kreuzkümmel in ein hohes Gefäß. Püriere alles mit einem Pürierstab, bis es glatt ist.
- Serviere das Ofengemüse zusammen mit dem Hummus. Fertig!
Clean-Eating- Rezept: Leinsamenpudding mit Apfelkompott
Auch ein süßer Nachtisch ist beim Clean Eating erlaubt, solange du auf Zucker und Weißmehl verzichtest. Unser Rezept für einen einfachen Leinsamenpudding mit Apfelkompott ergibt zwei Portionen.
Tipp: Plane für die Zubereitung genug Zeit ein, da der Pudding mindestens fünf Stunden lang quellen muss. Diese Zutaten brauchst du:
- 8 EL Leinsamenschrot
- 400 ml Hafermilch
- 1 Apfel
- 100 ml Wasser
- 1 Prise Zimt
- Honig oder Rübensirup
So geht’s:
- Verteile die Leinsamen und Hafermilch auf zwei Gläser oder kleine Schüsseln, rühre die Mischung gut um und stelle sie dann für mindestens fünf Stunden in den Kühlschrank zum Quellen.
- Sobald der Pudding eine feste Konsistenz erreicht hat, kannst du das Apfelkompott kochen. Schäle und enthäuse dafür einen großen Apfel und schneide ihn in kleine Stücke.
- Gib die Apfelstücke zusammen mit dem Wasser und Zimt in einen Topf und lasse alles unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze einkochen. Süße das Kompott zum Schluss mit etwas Honig oder Rübensirup.
- Gib das Kompott anschließend zu dem Leinsamenpudding in die Gläser oder Schüsseln. Fertig!