Als Ernährungsexperten wissen wir: Es gibt hervorragende Alternativen zum Salz, die Ihr Essen aromatisch aufwerten. Warum zu viel Salz schadet und wie Sie es clever ersetzen – ohne Geschmacksverlust.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen maximal fünf Gramm Salz pro Tag. Doch viele Europäer nehmen bis zu elf Gramm auf. Langfristig erhöht das das Risiko für Bluthochdruck und andere Gesundheitsprobleme.
Der Großteil des Salzes kommt aus Fertigprodukten, Chips, Salzstangen, Brot, Käse und Fast Food – oft kombiniert mit Fett und Zucker. Um Salz zu reduzieren, kochen Sie selbst: So kontrollieren Sie Inhaltsstoffe, sparen Verpackungsmüll und essen gesünder.
Entdecken Sie geschmackvolle Salzersatz-Optionen fürs Kochen. Sie sparen Natrium, ohne auf Würze zu verzichten.
Gewürze als Salzersatz
Würzen bedeutet nicht salzen. Nutzen Sie vielfältige Gewürze, um Aromen voll zu entfalten. Gewürzpulver sind praktisch und überall verfügbar. Tipp: Mahlen Sie sie selbst für intensiveren Geschmack.
Essentielle Gewürze im Vorrat:
Für Gemüse:
- Chilipulver
- Anis
- Knoblauch
- Muskat
- Fenchelsamen
- Kardamom
Für Fisch und Fleisch (ökologisch besser: Weniger oder vegetarisch):
- Weißer Pfeffer
- Schwarzer Pfeffer
- Currypulver
- Paprikapulver
- Kümmel
- Piment
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Salz durch Essig ersetzen
Hochwertiger Essig bringt Säure und Würze – ideal als Salzersatz in Maßen.
Experimentieren Sie mit selbstgemachtem Essig:
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Kräuter als Salzalternative
Frische oder getrocknete Kräuter verleihen intensives Aroma. Unsere Empfehlungen:
- Petersilie
- Schnittlauch
- Dill
- Bärlauch
- Basilikum
- Brunnenkresse
- Rosmarin
- Thymian
- Liebstöckel
- Oregano
- Koriander
- Majoran
- Estragon
- Minze
- Salbei
- Zitronenmelisse
Von heimischen bis mediterranen Kräutern: Legen Sie ein eigenes Kräuterbeet an.
Knoblauch und Zwiebeln als Salzersatz
Ihr natürlicher Umami-Geschmack ersetzt Salz perfekt.
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Salz durch Hefe ersetzen
Hefeprodukte wie Hefeflocken, Hefeextrakt oder Hefewürzpasten aromatisieren Suppen und Brühen umami-reich. Wählen Sie salzfreie Varianten.
Natriumreduziertes Salz als Option?
Es enthält Kaliumchlorid statt Natriumchlorid – weniger Natrium, aber oft bitterer Nachgeschmack. Besser: Natürliche Alternativen wie Gewürze oder Kräuter.
Weitere Tipps zum Salz reduzieren
Entwöhnen Sie sich langsam: Weniger nachsalzen, Geschmack passt sich an. Greifen Sie zu salzarmen Gemüsebrüh oder Sojasauce.