Low-Carb-Nudeln gibt es inzwischen in ganz unterschiedlichen Formen. Nudeln ohne Kohlenhydrate schmecken lecker und sind eine gute Alternative zu herkömmlichen Weizennudeln.
Low-Carb-Nudeln für die kohlenhydratreduzierte Ernährung
Bei einer Low-Carb-Ernährung ersetzt du Kohlenhydrate durch Fette und Proteine, die ebenfalls satt machen und Energie liefern. Herkömmliche Pasta enthält überwiegend Kohlenhydrate und ist für eine Low-Carb-Ernährung ungeeignet. Damit du trotz Kohlenhydratverzicht nicht auf Nudeln verzichten musst, gibt es eine große Auswahl an Low-Carb-Nudeln.
Low-Carb-Nudeln: Konjac-Nudeln
Extrakte der Konjac-Wurzel werden in Südostasien bereits seit über 3.000 Jahren als Heil- und Nahrungsmittel verwendet. Hauptbestandteil der Knolle ist das ballaststoffhaltige Glucomannan. Getrocknet und gemahlen kannst du es als Verdickungsmittel oder als Geliermittel nutzen und Desserts damit zubereiten. Konjac wird aber auch zu Low-Carb-Nudeln verarbeitet.
- Die optisch an Glasnudeln erinnernden Konjac-Nudeln enthalten pro 100 Gramm knapp zehn Kilokalorien und lediglich rund zwei Gramm an verwertbaren Kohlenhydraten.
- Da der Pasta-Ersatz nicht aus Getreide besteht, sind Konjac-Nudeln zudem glutenfrei.
- Konjac-Nudeln enthalten neben Glucomannan große Mengen an Wasser und den natürlichen Stabilisator Calciumhydroxid.
Die Low-Carb-Nudeln werden auch als Shirataki-Nudeln bezeichnet und sind vielseitig verwendbar. Du findest sie im Asia-Markt und in immer mehr Supermärkten und Biomärkten.
Low-Carb-Nudeln aus roten Linsen
Low-Carb-Nudeln aus roten Linsen enthalten zwar mehr Kohlenhydrate als Konjac-Nudeln. Mit rund 56 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm sind sie aber kohlenhydratärmer als herkömmliche Weizennudeln. Low-Carb-Nudeln aus roten Linsen sind auch aus anderen Gründen gesünder:
- Im Gegensatz zu Weizennudeln bestehen Linsennudeln aus komplexen Kohlenhydraten. Diese haben einen niedrigeren glykämischen Index, lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen also langsamer ansteigen als Weizennudeln. Dadurch halten die Low-Carb-Nudeln länger satt.
- Linsen sind Hülsenfrüchte und somit glutenfrei.
- Low-Carb-Nudeln aus Linsen haben einen hohen Eiweißanteil, wodurch das Sättigungsgefühl ebenfalls länger erhalten bleibt. Insbesondere für Veganer sind sie eine gute pflanzliche Proteinquelle.
Low-Carb Kichererbsen-Nudeln
Low-Carb-Nudeln aus Kichererbsen haben mit rund 37 Gramm auf 100 Gramm deutlich weniger Kohlenhydrate als Weizennudeln. Ihr glykämischer Index ist ebenfalls niedriger.
- Kichererbsen-Nudeln enthalten ganz ähnlich wie Linsen-Nudeln einen hohen Anteil an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren.
- Sie sind außerdem sehr eiweißhaltig.
- Außerdem enthalten die Low-Carb-Nudeln viele Vitamine und Mineralien, allen voran Magnesium, Eisen und Zink. Weizennudeln haben einen wesentlich geringeren Nährstoffanteil.
Sojanudeln: Asiatische Low-Carb-Nudeln
Low-Carb-Sojanudeln enthalten mit 13 Gramm auf 100 Gramm ebenfalls sehr wenige Kohlenhydrate.
- Reine Sojanudeln haben einen hohen Eiweißgehalt und halten lange satt.
- Bei Low-Carb-Nudeln aus Soja solltest du darauf achten, am besten die Variante aus reinem Soja zu kaufen. Viele Soja-Nudeln im Handel sind mit Weizenmehl oder Ei versetzt und sind dann nicht mehr glutenfrei und Low-Carb beziehungsweise nicht mehr vegan.
Sojanudeln kannst du wie herkömmliche Pasta in verschiedenen Formen kaufen. Es gibt sie als klassische Spaghetti, Tagliatelle, Fussili oder Spirelli. Sie schmecken leicht nussig und passen besonders gut zu asiatischen Rezepten.
Nachhaltigkeit von Low-Carb-Nudeln
Einige Low-Carb-Nudelsorten haben einen großen ökologischen Fußabdruck: Die Konjac-Wurzel wird zum Beispiel überwiegend in Südostasien angebaut, wie du in unserem Artikel über Konjac-Nudeln nachlesen kannst. Bis zu uns nach Europa muss das Produkt also lange Transportwege zurücklegen, bei denen viel CO2 ausgestoßen wird.
Low-Carb-Linsen-Nudeln sind eine umweltbewusstere Alternative: Linsen können auch bei uns in Europa angebaut werden und stellen recht geringe Ansprüche an ihren Standort, wie auch die Zeitschrift GEO erläutert. Achte beim Kauf darauf, Linsen-Nudeln aus Europa zu kaufen – am besten aus Deutschland.
Generell ist es empfehlenswert, Low-Carb-Nudeln von Bio-Anbietern zu beziehen. Auch Soja-Nudeln kannst du in Bio-Qualität aus deutschem oder österreichischen Anbau beziehen (z.B. bei** Amazon).
Low-Carb-Nudeln: Was bringen sie?
Kohlenhydrate werden vom Körper in Zucker umgewandelt. Dabei werden einfache Kohlenhydrate vom Körper schneller abgebaut als komplexe, wie auch die Apothekenumschau erklärt.
Einfache Kohlenhydrate befinden sich zum Beispiel in Saft, Obst und Süßigkeiten. Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise in Reis, Kartoffeln, Getreide, Müsli und Nudeln enthalten.
Um den ansteigenden Zucker im Blut auszugleichen, nutzt der Körper das Hormon Insulin. Dieses schleust die gewonnene Energie in die Körperzellen. Während der Insulinausschüttung wird gleichzeitig der Fettabbau gehemmt. Je mehr Kohlenhydrate du mit einer Mahlzeit aufnimmst, desto länger kann dein Körper kein Fett abbauen. Mehr Informationen: Low-Carb-Diät: Wie funktioniert es, ist das zum Abnehmen sinnvoll?
Die Low-Carb-Lebensmittel wie Low-Carb-Nudeln verzichten weitgehend auf Kohlenhydrate, um die Fettverbrennung nicht zu behindern. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann zudem sinnvoll sein, wenn du an Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ eins leidest.
Tipp: Du kannst auch Gewicht verlieren oder deine Figur halten, wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst. Achte nur darauf, dass du dich ausgewogen ernährst und dich dazu genügend bewegst.