Kohlsorten sind in Deutschland ein fester Bestandteil der traditionellen Küche und eine nährstoffreiche Gemüsewahl. Als Ernährungsexperten stellen wir die wichtigsten Varianten vor – inklusive Saisonzeiten, Vitaminprofilen und bewährter Zubereitungsarten.
Der Klassiker: Weißkohl
Weißenkohl zählt zu den ikonischen deutschen Kohlsorten. Er ist fast ganzjährig aus heimischem Anbau verfügbar, mit Hauptsaison von Juli bis November. Besonders im Herbst und Winter stärkt er das Immunsystem durch ca. 37 mg Vitamin C pro 100 g – 200 g decken bereits einen Großteil des Tagesbedarfs. Ergänzt wird er durch B-Vitamine, Vitamin E, Calcium, Eisen und Magnesium sowie reichlich Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung.
Roher Verzehr kann bei manchen zu Blähungen führen; Kümmel als Würze hilft dagegen und unterstreicht den deftigen, scharf-süßlichen Geschmack. Klassiker wie Weißkohlsalat, Sauerkraut, Eintöpfe, Suppen, Kohlrouladen oder blanchierter Beilage passen perfekt. Mehr Rezepte: Weißkohl zubereiten: 5 verschiedene Varianten.
Die rote Variante: Rotkohl
Rotkohl (Blaukraut) ist ebenfalls fast ganzjährig regional erhältlich, frisch von Juli bis November und gelagert ab Dezember. Reich an Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K und B-Vitaminen eignet er sich im Sommer für frische Rotkohlsalate. Im Winter als Beilage zu Fisch, Fleisch oder vegetarischen Alternativen wie Bratlingen, Tofu oder veganem Braten. Milder und süßlicher als Weißkohl. Rezept: Rotkohl selber machen: Ein klassisches Rezept.
Vitamin-C-Champion: Rosenkohl
Rosenkohl toppt mit 85 mg Vitamin C pro 100 g die Rangliste – fast der Tagesbedarf. Dazu Eisen, Kalium, Calcium, Magnesium, B-Vitamine und 3–4 g Eiweiß, was ihn zu einem der proteinreichsten Gemüse macht. Saison in Deutschland: Oktober bis März. Gekocht oder angebraten als Beilage; roh sparsam. Ideal für Rosenkohlauflauf, Pfannen, Rosenkohleintopf oder Suppen – schonend garen, um Vitamine zu erhalten.
Tipp: Saisonzeiten für Kohl und mehr Gemüse im Utopia-Saisonkalender.
Sommerfavorit: Blumenkohl
Blumenkohl dominiert von Mai bis Oktober. Vollgepackt mit Vitamin C, Kalium, Calcium, Magnesium, Vitamin K und B-Vitaminen. Mild im Geschmack, roh am nährstoffreichsten – z. B. als Salat mit Öl, Essig und Gewürzen. Als "Reis"-Alternative in Pfannen kalorienarm, oder blanchiert, paniert, gebraten (Panierter Blumenkohl), in Aufläufen wie Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf oder Blumenkohlauflauf mit Kartoffeln.
Calcium-Booster: Brokkoli
Brokkoli, eine Kohlart, glänzt mit Vitamin C, Calcium – ideal für Veganer*innen – plus Vitamin A, Eisen, Folsäure, Magnesium und Kalium. 3–4 g Protein pro 100 g. Saison: Juni bis Oktober (teils November). Geschmack wie grüner Spargel. Röschen und Stiel (ähnlich Kohlrabi) roh in Brokkolisalaten oder gegart in Suppen (Brokkolisuppe), Aufläufen (Brokkoli-Kartoffel-Auflauf), Pfannen. Tipps: Brokkoli kochen: 4 leckere Varianten.
Superfood: Grünkohl
Grünkohl, Wintergemüse von November bis Februar, besonders norddeutsch. 100 g decken Vitamin-C-Tagesbedarf, liefern 250 mg Calcium (mehr als 200 g Milch), Provitamin A, B-Vitamine, E, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Zink und 4 g Eiweiß. Traditionell fettig zubereitet verliert er Nährstoffe; besser blanchieren oder roh in Grünkohlsalat/Grünkohlsmoothie. Kurz gegart als Beilage, in Suppen, Füllungen. Anleitung: Grünkohl zubereiten: So schmeckt er garantiert.
Milde Option: Kohlrabi
Kohlrabi bietet Selen, Magnesium, Kalium, Calcium, B-Vitamine, Vitamin C – Blätter nicht wegwerfen, sondern mitgaren. Saison: Mai bis Oktober. Roh für mild-süßliches Aroma, gegart in Suppen/Eintöpfen. Probiere Kohlrabi-Pommes: Rezept zum Selbermachen oder Kohlrabi-Rezepte: Einfache Rezepte für Suppe, Salat und Co..
Weitere Highlights: Wirsing, Spitzkohl und Chinakohl
Weitere Köstlichkeiten wie Wirsing, Spitzkohl und Chinakohl erweitern das Angebot. Rezepte:
- Wirsing zubereiten: Tipps für die gesunde Küche
- Wirsing-Chips: einfache Anleitung zum Selbermachen
- Wirsinggemüse: Leckeres Grundrezept zum Selbermachen
- Wirsingeintopf: Rezept mit saisonalem Gemüse
- Spitzkohl zubereiten: So gelingt dir das Wintergemüse
- Spitzkohl-Rezepte: als Salat, Gemüsebeilage oder Eintopf zubereiten
- Spitzkohl-Auflauf: Ein einfaches Rezept
- Griechischer Krautsalat: traditionelles Rezept zum Nachkochen
- Chinakohl zubereiten: So schneidest, kochst und lagerst du ihn
- Chinakohl-Rezepte: Vielfältige Rezept-Ideen mit Chinakohl
- Chinakohlsalat: Einfaches Rezept für den Frühling
- Kimchi selber machen: Ein Rezept für die koreanische Spezialität