Die Eiweiß-Diät soll beim Abnehmen helfen und zugleich den Muskelabbau verhindern. In diesem Artikel erfährst du, was hinter der Diät steckt und wie du sie nachhaltig umsetzen kannst.
Die Eiweiß-Diät ist vor allem bei Sportler:innen beliebt. Sie soll beim Abnehmen helfen und gleichzeitig verhindern, dass der Körper neben Fett auch Muskelmasse abbaut. Der Körper braucht zum Erhalt und Aufbau von Muskeln Protein. Protein und Eiweiß sind übrigens dasselbe.
Bei der Eiweiß-Diät reduzierst du die Nährstoffe, die für die Produktion von Körpermasse ausschlaggebend sind. Das sind vor allem Kohlenhydrate. Sie liefern Energie und verhindern, dass der Körper Fett abbaut. Du kannst dir das Fett als Notreserve deines Körpers vorstellen. Er verbrennt es erst dann, wenn er nicht mehr ausreichend Energie aus Kohlenhydraten bereitstellen kann. Wenn du also die Zufuhr von Kohlenhydraten stark drosselst, kurbelt dein Organismus die Fettverbrennung an.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist auch als Low-Carb-Diät bekannt. Die Eiweiß-Diät denkt dabei einen Schritt weiter: Indem du bei ihr viel Eiweiß zuführst, verhinderst du, dass dein Körper an Muskelmasse verliert.
Frage dich vorher: Warum möchte ich eine Diät machen?
Hinterfrage die Beweggründe deiner Diät. Möchtest du wirklich etwas für deine Gesundheit tun oder bist du vielleicht getrieben von Schönheitsidealen, die dich unter Druck setzen? Lass dich nicht stressen. Dein Wert als Mensch misst sich an deinem Charakter, nicht am Umfang deiner Taille.
Vielleicht brauchst du gar keine Diät, damit du dich in und mit deinem Körper wohler fühlst – Inspirationen und Tipps für eine gesunde Lebensweise erhältst du hier: Effektiv abnehmen: So funktioniert es gesund und nachhaltig.
Nachdem du dir über deine Motive klar geworden bist, kannst du die Diät auch mit einem tieferen Bewusstsein angehen. Wie eine solche Eiweiß-Diät konkret aussehen kann und wie sie sich möglichst ökologisch nachhaltig gestalten lässt, erfährst du in den nächsten Abschnitten.
Gefahren und Vorteile der Eiweiß-Diät
Eine Eiweiß-Diät, in der du fast völlig auf Kohlenhydrate verzichtest (ketogene Diät), kann laut der Verbraucherzentrale gesundheitliche Nachteile mit sich bringen:
- Schwindel, Schwächegefühl und Kopfschmerzen können auftreten.
- Außerdem steigt das Risiko für Gichtanfälle und Harnsteine.
Halte also unbedingt das Maximum von zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ein. Hole dir im Zweifelsfall ärztlichen Rat ein und kläre vorher ab, ob die Eiweiß-Diät aus gesundheitlicher Sicht zu dir passt!
Am besten versuchst du, hochwertige und gute Kohlenhydrate zu essen, statt komplett auf sie zu verzichten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt eine tägliche Kohlenhydratmenge von etwa 50 Prozent der Energiezufuhr. Die Energie hilft dir sowohl beim Sport, als auch in Schule oder Beruf. Eine ausgewogene Ernährung ist hier Trumpf. Außerdem: Keine Diät kann nachhaltig wirken, wenn du deine Ernährung nicht dauerhaft umstellst und regelmäßig Sport treibst oder dich ausreichend bewegst.
Eine Eiweiß-Diät hat allerdings auch Vorteile für deine Gesundheit:
- Das Eiweiß hilft beim Entfetten deiner Leber.
- Zudem heißt es, dass generell bei einer Diät auch ein Entgiftungsprozess stattfindet. Heutzutage sind viele Lebensmittel im Supermarkt mit schädlichen Konservierungsstoffen versetzt. Dein Körper kann sich möglicherweise in einer Diät davon ein Stück weit erholen.
Eiweiß-Diät: Gewusst, wie es vegan geht
Eiweiß kommt in hoher Konzentration in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch, Käse und Eiern vor. Allerdings kannst du auch in einer Eiweiß-Diät trotzdem auf tierische Lebensmittel verzichten. Das kann nicht nur lecker und gesund sein, sondern ist auch noch gut für die Umwelt. Die Massentierhaltung ist ein wesentlicher Treiber und unter anderem Ursache des Klimawandels und insbesondere durch ihre intensive Form mitverantwortlich für das Insektensterben. Der intensive Konsum von Tierprodukten ist ein Teil der Kette, die unser aller Zukunft bedroht.
Außerdem bedeutet für dich als Einzelperson eine weniger tierlastige Ernährung eine Investition in deine Gesundheit. Tierische Produkte enthalten neben Eiweiß auch viel Fett. Im Gegensatz zu den „guten“, also ungesättigten Fettsäuren, die zum Beispiel in Walnüssen stecken, hat Fleisch einen hohen Anteil „schlechter“, also gesättigter Fettsäuren.
- Du kannst für eine eiweißreiche Ernährung also zu Nüssen und Hülsenfrüchten greifen.
- Linsen, Erbsen und Bohnen sind ebenfalls sehr gute Eiweiß-Lieferanten.
- In vielen Supermärkten gibt es mittlerweile auch Produkte, die extra einen hohen Protein- und geringen Kohlenhydratanteil haben. Normalerweise enthalten etwa Nudeln sehr viel Kohlenhydrate. Möchtest du diese reduzieren, greife lieber zu Protein-Pasta. Ebenso gibt es Proteinbrot zu kaufen.
Übrigens: Bei der Frage der richtigen Tageszeit fürs Essen scheiden sich die Geister. Laut Sabine Holzäpfel, Referentin bei der Abteilung Lebensmittel und Ernährung der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg, ist ein reichhaltiges Frühstück in Kombination mit einem weniger üppigen Abendessen zu empfehlen. Das liege daran, dass das Verdauungssystem morgens stärker als abends arbeite. Es gibt auch die Möglichkeit des Intervallfastens. Dabei kann zum Beispiel auf eine Mahlzeit komplett verzichtet werden und das Intervall zwischen den Mahlzeiten begünstigt allein schon durch seine Länge das Abnehmen.
Wichtiger als die Zeit ist allerdings das Kaloriendefizit selbst. Dein Grundumsatz ist das, was dein Körper ohne Bewegung täglich an Kalorien verbrauchen würde. Du kannst dein Kaloriendefizit über Sport und Ernährung steuern.
Eiweiß-Diät: Ein Speiseplan
Du kannst aus den bereits genannten Lebensmitteln und vielen anderen abwechslungsreiche Speisepläne mit Fokus auf Eiweiß, Ballaststoffe und gute Kohlenhydrate gestalten. Ein Tag der Eiweiß-Diät könnte zum Beispiel so aussehen:
- Frühstück: (Protein-) Haferflocken, gehackte Nüsse und Samen mit Hafermilch und eine Scheibe Eiweißbrot/Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Tomaten und eventuell ein selbstgemachter Eiweißshake
- Mittagessen: Proteinpasta/Vollkornnudeln mit Linsenbolognese und viel Gemüse
- Abendessen: Blattsalat mit Tomaten, Tofu und Walnüssen oder ein Bohnensalat
In folgenden Artikeln erhältst du mehr Tipps für eine proteinreiche vegetarische und vegane Ernährung:
- Vegane Proteine: Die 5 wichtigsten Quellen
- Veganes Proteinpulver: 3 Anbieter im Vergleich
- Gemüse mit viel Eiweiß: Diese sollten alle Veganer:innen kennen
- Pflanzliches Eiweiß: Diese Lebensmittel liefern viele Proteine
- Eiweißreiche Lebensmittel die du kennen solltest (Liste)
- Amaranth: Wertvolle Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer
- Insekten essen: Die Eiweiß-Revolution