Kannst du dich beim Chipsessen manchmal nicht mehr bremsen und naschst die ganze Tüte leer? Dann gibt es einen einfachen Trick aus der Wissenschaft, dank dem du dein Verlangen überwindest.
Jede:r kennt vermutlich die Situation, in der eine Chipstüte offen ist und man Lust hat, die Tüte auch zu leeren. Je stärker du indes versuchst, darauf zu verzichten, desto stärkter wird meistens das Verlangen danach. Doch wie solltest du reagieren, wenn die Lust auf Naschen wieder zu groß wird und dich dazu verleitet, die komplette Packung Chips aufzuessen?
Was die Wissenschaft rät: Akzeptanz
Menschen, die eine Schwäche für bestimmte Lebensmittel haben, neigen meist dazu, diesen aus dem Weg zu gehen. Doch Ablenkung und Verdrängung erzeugen eher den gegenteiligen Effekt, wie der Ernährungsforscher Dr. Ancel Keys bereits in den 1940er Jahren herausfand. Er führte eine Studie mit mehreren Männern durch, die sich einer radikalen Diät unterzogen. Als Ergebnis redeten die Teilnehmer, die täglich nur 1600 Kilokalorien zu sich nahmen, über nichts anderes als Essen.
Auch in einer aktuelleren Studie untersuchten Forscher:innen den Zusammenhang zwischen Diäthaltenden und dem Essverlangen auf Süßigkeiten. Während die eine Hälfte der Probanden sich einer strengen Diät unterzog, aß die andere wie gewohnt. Die einzige Gemeinsamkeit bestand lediglich darin, dass beide Gruppen erst am Ende der Versuchsreihe aus einer Pralinenschachtel naschen durften. Geschummelt haben in diesem Versuch alle Probanden, wobei die „Diätgruppe“ sogar mehr Pralinen aß als die Vergleichsgruppe, die sich normal ernährte.
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Aus diesen Versuchen schlussfolgerten die Foscher, dass es sinnvoller sei, das Verlangen zu akzeptieren und nicht zu verdrängen. Schlussendlich helfe eine strenge Diät nicht dabei, das Verlangen auf Süßes zu stillen. Stattdessen gibt es, wie die Experten empfehlen, eine weitaus bessere Methode: das achtsame Snacken.
Achtsames Snacken als einfacher Trick
In einer selbst durchgeführten Studie untersuchte Forman seine Beobachtungen zum achtsamen Snacken. Zu diesem Zweck startete er einen Versuch mit 190 Teilnehmer:innen, die bestimmte Akzeptanz- und Achtsamkeitsstrategien umsetzen sollten. Die Probanden, die seine Weisungen befolgten, hielten nach drei Jahren Beobachtungszeit ihr Gewicht eher aufrecht als diejenigen, die Gedanken zum Essen unterdrückten. Forman leitete aus dieser Beobachtung spezielle Handlungsweisen und Tricks ab, die du einfach in die Tat umsetzen kannst:
- Identifiziere und erkenne dein Verlangen, wenn du das nächste Mal zur Chipstüte greifst. Du kannst dir zum Beispiel laut sagen: „Ich habe Lust auf Chips/Schokolade“.
- Beobachte, was das Verlangen mit dir macht: Wie fühlt sich dein Bauch an, hast du eventuell Hunger und brauchst eine richtige Mahlzeit und ausgewogene Ernährung? Hast du Angst, gleich die ganze Chipstüte zu essen? Bist du traurig oder wütend auf dich selbst, eventuell nicht widerstehen zu können?
- Bewerte die Intensität deines Heißhungers. Nutze dafür gerne eine Skala von eins bis zehn: Die Eins steht dabei für fast kein Verlangen, die Zehn für sehr starkes Verlangen.
- Akzeptiere dein Befürfnis und die damit verbundenen Gefühle. Versuche nicht, das Verlangen krampfhaft zu unterdrücken.
- Genieße die Chips nun ganz bewusst. Oftmals isst du wahrscheinlich einfach aus Gewohnheit weiter. Wenn du bewusst und langsam „hinschmeckst“, passiert es eher, dass du bereits nach einer Handvoll Chips genug hast. Außerdem übst du dich gleichzeitig in Achtsamkeit.
- Hinterfrage, ob dir die Chips wirklich schmecken oder ob es nicht eine gesündere Alternative wie saisonales Obst, Gemüse oder Nüsse gibt, die dir genauso zusagen. Eventuell kannst du so zukünftig deine Lieblingsknabberei umstellen.
Das bedeutet: Wenn du dich zu komplettem Verzicht zwingst, förderst du regelrecht einen Rückfall und damit verbundene Unzufriedenheit. Vielmehr ist es sinnvoler, zu verinnerlichen: Es ist nichts falsch daran, Bedürfnisse zu haben. Allerdings kannst du verschieden mit diesen Bedürfnissen und dem Verlangen nach Chips, Schokolade und sonstigen Süchtigmachern umgehen.