Kennen Sie das? Eine offene Chipstüte lockt, und plötzlich ist sie leer. Als Ernährungsexperte teile ich einen einfachen, wissenschaftlich fundierten Trick, um das Verlangen zu meistern.
Viele von uns erleben diese Situation: Der Drang, die gesamte Tüte zu leeren, wird umso stärker, je mehr man sich dagegen wehrt. Doch wie gehen Sie richtig damit um, wenn der Heißhunger zuschlägt?
Was die Wissenschaft empfiehlt: Akzeptanz statt Verdrängung
Menschen mit Vorlieben für bestimmte Lebensmittel meiden diese oft konsequent. Doch Ablenkung und Verdrängung wirken kontraproduktiv, wie der renommierte Ernährungsforscher Dr. Ancel Keys in den 1940er Jahren zeigte. In seiner Studie unterzogen sich Männer einer extremen Diät mit nur 1600 Kilokalorien täglich – das Ergebnis: Sie dachten rund um die Uhr nur ans Essen.
Eine neuere Studie bestätigt dies: Forscher untersuchten Diätler und eine Kontrollgruppe hinsichtlich ihres Verlangens nach Süßigkeiten. Beide Gruppen durften am Ende aus einer Pralinenschachtel naschen. Alle schummelten, doch die strenge Diätgruppe aß sogar mehr Pralinen als die normal ernährende Vergleichsgruppe.
https://utopia.de/ratgeber/kartoffelchips-stiftung-warentest-schadstoffe/
Forscher schlossen daraus: Statt zu verdrängen, das Verlangen akzeptieren. Strenge Diäten stillen Heißhunger nicht. Experten raten stattdessen zu achtsamem Snacken.
Achtsames Snacken: Der praktische Ansatz
Der Psychologe Evan Forman testete in einer Studie mit 190 Teilnehmern Akzeptanz- und Achtsamkeitsstrategien. Nach drei Jahren hielten die Achtsamen ihr Gewicht stabiler als die Verdrängenden. Hier die bewährten Schritte für den Alltag:
- Erkennen Sie Ihr Verlangen: Sagen Sie sich bewusst: "Ich habe jetzt Lust auf Chips/Schokolade."
- Beobachten Sie die Empfindungen: Wie fühlt sich Ihr Bauch an? Ist es echter Hunger, der eine ausgewogene Mahlzeit braucht? Fühlen Sie Angst oder Frustration?
- Bewerten Sie die Intensität: Nutzen Sie eine Skala von 1 (schwach) bis 10 (sehr stark) für Ihren Heißhunger.
- Akzeptieren Sie es: Lassen Sie Gefühle zu, ohne zu kämpfen.
- Genießen Sie bewusst: Essen Sie langsam und achtsam. Oft reicht eine Handvoll – Sie üben gleichzeitig Achtsamkeit.
- Hinterfragen Sie Alternativen: Schmecken die Chips wirklich? Probieren Sie gesunde Optionen wie Nüsse, saisonales Obst oder Gemüse.
Vollkommener Verzicht provoziert Rückfälle. Besser: Akzeptieren Sie Bedürfnisse. So gehen Sie gesund mit Verlangen nach Chips oder Süßigkeiten um.