Gesund kochen: So bereitest du dein Essen optimal zu

Gesund kochen wollen viele – aber was genau ist eigentlich gesund? Wir erklären dir, was gesundes Essen ausmacht und wie du es selber kochen kannst.

Es gibt hunderte von Ratgebern, die erklären wollen, wie du gesund kochst und isst. Da kann man schnell den Überblick verlieren. Klar ist: Jeder menschliche Körper hat unterschiedliche Anforderungen an die Ernährung. Daher lassen sich nur schwer pauschale Aussagen treffen. 

Außerdem wurden noch nicht alle Auswirkungen unterschiedlicher Nahrungsmittel ausreichend erforscht. Dennoch gibt es nach dem momentanen Stand der Forschung einiges, was zu gesundem Kochen gesagt werden kann. Grundsätzlich setzt sich gesundes Kochen aus zwei Teilen zusammen:

1. Nährstoffreiche und schadstoffarme Zutaten.
2. Zubereitungsarten, die so viele gesunde Nährstoffe wie möglich erhalten.

Details dazu erfährst du in den nächsten Abschnitten.

Gesund kochen: Makronährstoffe im richtigen Verhältnis

Zunächst hat jede Mahlzeit die Aufgabe, dem Körper die Energie zu liefern, die er zum Leben benötigt. Diese Aufgabe übernehmen die Makronährstoffe: 

• Kohlenhydrate 
• Proteine
• Fette

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) solltest du mindestens 50 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen, 15 Prozent aus Proteinen und 30 bis 35 Prozent aus Fetten. Diese Verteilung wird allerdings oft kritisiert. Viele Experten geben zu bedenken, dass insbesondere Übergewichtige eher weniger Kohlenhydrate und dafür etwas mehr Proteine und Fette essen sollten.

Dabei ist aber auch entscheidend, in welcher Form du diese Makronährstoffe aufnimmst – denn gerade bei Kohlenhydraten und Fetten gibt es mehr oder weniger gesunde Varianten.

Gesund kochen mit den richtigen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate kannst du in kurz- und langkettige Kohlenhydrate unterteilen:

• Kurzkettige Kohlenhydrate sind Einfachzucker wie Fructose oder Glucose und Zweifachzucker wie Laktose oder Haushaltszucker (Saccharose). Natürlicherweise findest du diese Kohlenhydrate zum Beispiel in Obst und laktosehaltigen Milchprodukten. Aber sie stecken auch in Süßigkeiten, Backwaren und Fertiggerichten.
• Zu den langkettigen Kohlenhydraten gehören Stärke (zum Beispiel aus Getreide, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln) und Ballaststoffe. 

Gesund kochen kannst du vor allem mit Nahrungsmitteln, die viele langkettigen Kohlenhydrate enthalten. Da dein Körper eine Weile braucht, um aus langkettiger Stärke Energie zu gewinnen, hält sie lange satt. Ballaststoffe kann der Körper nur zum Teil verwerten – dennoch sind sie außerordentlich wichtig, da sie die Verdauung anregen und die Darmflora verbessern.

Besonders gute Kohlenhydrat-Lieferanten: 

• Vollkorngetreide
• Hülsenfrüchte
• stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln.

Ballaststoffe: 

• Viele Obst- und Gemüsesorten
• Nüsse 
• Produkte aus Weißmehl dagegen enthalten diese Nährstoffe kaum.

Gesund kochen mit Proteinen

Proteine sind nicht nur eine Energiequelle. Der Körper benötigt sie überall, um zum Beispiel Zellen oder Hormone aufzubauen. Laut der DGE sättigt ein proteinreiches Essen zudem mehr als ein proteinarmes.

Wichtig ist nicht nur, dass du ausreichend Proteine isst, sondern auch, dass du sie aus unterschiedlichen Quellen beziehst, um alle notwendigen Aminosäuren aufzunehmen.

20 verschiedene Aminosäuren braucht der Körper, neun davon sind essentielle Aminosäuren. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selber herstellen kann – du musst sie also über die Nahrung zuführen. Aus gesundheitlicher Sicht wird empfohlen, wenn du sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine zu dir nimmst. Tierische Proteine kann dein Körper am besten verwerten. Durch geschickte Kombination (zum Beispiel Vollkorngetreide plus Hülsenfrüchte) kannst du aber auch mit veganen Proteinen deinen Bedarf an Aminosäuren decken.

• Pflanzliche Proteinquellen: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, einige Gemüsesorten, Pilze, Nüsse und Samen
• tierische Proteinquellen: Quark, Fleisch, Fisch, Käse, Eier

Um das Klima zu schonen, solltest du allerdings hauptsächlich pflanzliche Proteinquellen verwenden. Bei tierischen Produkten ist außerdem wichtig, dass du sie aus artgerechter Öko-Tierhaltung kaufst.

Gesund kochen mit gutem Fett

Fett ist Geschmacksträger – ein Essen ohne Fett kann oft ziemlich fade schmecken. Außerdem braucht der Körper Fettsäuren unter anderem als Energiespeicher und als Baustein von Zellmembranen. Fett ist also mehr als nur ein Dickmacher.

Tatsächlich kommt es bei Fetten genau wie bei Kohlenhydraten nicht nur auf die Menge, sondern vor allem auch auf die Sorte an. Grundsätzlich wird zwischen zwei Arten von Fetten unterschieden:

• Gesättigte Fettsäuren stecken insbesondere in tierischen Produkten wie Käse oder Butter, aber auch in Palm- und Kokosöl und Kakaobutter. Die DGE empfiehlt, maximal zehn Prozent der Energiezufuhr durch gesättigte Fettsäuren zu decken, da diese im Verdacht stehen, den Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen.
• Ungesättigte Fettsäuren werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt.  Insbesondere die mehrfach ungesättigten, essentiellen Omega-3-Fettsäuren sind äußerst wichtig für den Körper. Sie stecken unter anderem in Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl. Die DGE empfiehlt außerdem, ein bis zwei Mal pro Woche fetten Seefisch wie Lachs oder Hering zu essen, da dieser im Gegensatz zu pflanzlichen Ölen auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA enthält. Kaufe aber nur Fisch aus nachhaltigem Fischfang. Tipps dazu findest du hier: Fisch essen: Das solltest du unbedingt beachten – Utopia.de. Olivenöl enthält zwar relativ wenige Omega-3-Fettsäuren, dafür hat es jedoch einen hohen Anteil an der einfach ungesättigten antientzündlichen Ölsäure und ist deshalb ebenfalls ein empfehlenswertes Öl.

Rauchpunkt beachten

Beim Kochen kommt es jedoch auch darauf an, wie sich das Fett verhält, wenn du es erhitzt. Jedes Fett fängt ab einer bestimmten Temperatur an zu rauchen. Das ist ein Indiz dafür, dass chemische Reaktionen im Gange sind, bei denen zum Teil giftige Stoffe entstehen. Deshalb solltest du Öle nie über ihren Rauchpunkt erhitzen. Vor allem Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind (zum Beispiel Leinöl), solltest du nur für kalte Speisen verwenden, da sie einen sehr niedrigen Rauchpunkt haben.

Viele Öle werden chemisch behandelt (raffiniert), damit du sie höher erhitzen kannst. Diese Öle solltest du jedoch meiden, da beim Raffinieren unter anderem ungesunde Transfette entstehen. Verwende lieber Öle, die von Natur aus viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, welche gesund und relativ hitzestabil sind. Besonders geeignet sind natives Olivenöl (Rauchpunkt bei circa 180 Grad Celcius) und High-Oleic-Sonnenblumenöl (Rauchpunkt bei circa 210 Grad Celsius). 

Gesund kochen: Mikronährstoffe

Allein von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten kann der Körper nicht leben – er braucht außerdem winzige Mengen unzähliger Mikronährstoffe. Dazu zählen zum Beispiel Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Es ist kaum möglich, hier all diese Stoffe und ihre Quellen aufzuzählen. Wenn du dich jedoch ausgewogen ernährst und viele verschiedene Gemüse- und Obstsorten isst (die DGE empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag), solltest du genug Mikronährstoffe zu dir nehmen.

Dafür ist es allerdings auch wichtig, dass du möglichst frische Zutaten verwendest, denn einige Stoffe wie zum Beispiel Vitamin C zerfallen schnell. Kaufe deshalb am besten regionales und saisonales Gemüse und Obst auf dem Wochenmarkt. Bei der Auswahl hilft dir der Utopia-Saisonkalender. 

Darüber hinaus kannst du manche Stoffe besonders gut kombiniert aufnehmen:

• Das beste Beispiel: Eisen in Kombination mit Vitamin C.
• Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K kannst du logischerweise am besten zusammen mit Fett aufnehmen. Möhren, die eine Vorstufe von Vitamin A (Beta-Carotin) enthalten, solltest du beispielsweise immer mit etwas Fett zu dir nehmen.

Generell hat gesundes Kochen auch viel mit der richtigen Zubereitung zu tun. Näheres erfährst du im folgenden Abschnitt.

Gesund kochen: Nährstoffe erhalten

Roh essen

Wenn du frisches Gemüse gekauft hast, das voller Nährstoffe steckt, möchtest du diese natürlich erhalten. Einige Stoffe sind allerdings hitze- oder lichtempfindlich oder wasserlöslich.

• Wenn du Paprika, die viel Vitamin C enthält, kochst, geht das wasserlösliche Vitamin C ins Kochwasser über. Paprika ist deshalb am gesündesten, wenn du sie roh verzehrst.
• Für welche Gemüsesorten das noch gilt, kannst du hier nachlesen: Ernährung: Diese Gemüsesorten sollte man lieber roh essen.
• Alternativ kannst du dein Gemüse schonend dünsten oder dampfgaren. So bleiben ebenfalls viele Vitamine erhalten.

Gekocht essen

Bei manchen Gemüsesorten ist es genau andersherum: 

• Beim Kochen können in manchen Lebensmitteln jedoch auch gesunde Stoffe entstehen oder zugänglich werden – ein bekanntes Beispiel ist das entzündungshemmende Lycopin, das unter anderem in Tomaten steckt.
• In rohen Tomaten ist das Lycopin in den Zellen gefangen und für den Körper schwer zugänglich. Beim Kochen brechen die Zellstrukturen der Tomaten auf, sodass du das Lycopin besser aufnehmen kannst.
• Welche Gemüsesorten du ebenfalls lieber gekocht essen solltest, erfährst du in diesem Artikel: Diese Gemüsesorten sind gekocht gesünder als roh.

Gesunde Probiotika

Andere Nährstoffe entstehen nicht, wenn du die Lebensmittel erhitzt, sondern durch die Aktivität von Bakterien. Die Rede ist von Probiotika, die für die Darmflora sehr wichtig sind und entstehen, wenn Lebensmittel fermentieren oder vergären. Zu den sehr gesunden probiotischen Lebensmitteln gehören zum Beispiel Sauerkraut, Miso, Kefir und Joghurt.

Schadstoffe vermeiden

Wenn du gesund kochen möchtest, solltest du stärkehaltige Lebensmittel nicht lange backen oder frittieren. Deren braune Krusten sind zwar lecker, enthalten aber auch den potentiell krebserregenden Stoff Acrylamid. Auch beim Grillen mit Holzkohle können Schadstoffe wie die Polyzyklischen Aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK) entstehen.

Gesund kochen: Diese Zutaten solltest du meiden

Generell kannst du am besten gesund kochen, wenn du keine verarbeiteten Zutaten verwendest. Insbesondere Fertiggerichte solltest du meiden – sie enthalten oft zu viel Salz und Zucker, Transfette und Zusatzstoffe, aber kaum Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

Meiden oder sparsam verwenden solltest du außerdem diese Zutaten und Stoffe:

• Salz solltest du sparsam verwenden, die WHO empfiehlt maximal fünf Gramm pro Tag.
• Zucker steht laut der DGE im Verdacht, in größeren Mengen das Risiko für Übergewicht und Diabetes zu erhöhen.
• Gehärtete und raffinierte Fette enthalten oft ungesunde Transfette und zum Teil noch andere Schadstoffe.
• Weißmehlprodukte und weißer Reis sättigen weniger lange als die Vollkornvarianten und enthalten weniger Nährstoffe.
• Pestizide kannst du vermeiden, indem du Bio-Zutaten kaufst.