Wraps selber machen ist kinderleicht, gesund und vielseitig. Als Ernährungsexperten teilen wir praktische Inspirationen und Tipps für Tortillas mit vegetarischen und veganen Füllungen – frisch, saisonal und ohne Müll.
Wraps, Tortillas oder Burritos: Diese gerollten Fladenbrote mit vielfältigen Zutaten sind ein Hit. Selbst gemacht sind sie nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich und ideal für Meal-Prep. Perfekt als plastikfreies Mittagessen für Büro oder Schule.
Wraps selber machen: Rezept-Ideen mit 5 Bausteinen
Beim Selbermachen kennt Grenzen nur Ihre Fantasie. Kombinieren Sie Zutaten kreativ – orientieren Sie sich an diesen fünf bewährten Bausteinen für perfekte Ergebnisse:
- Wrap-Teig: Die essbare Hülle hält alles zusammen und sorgt für Geschmack. Bio-Wraps gibt's im Biomarkt, oder backen Sie selbst: Wrap-Teig: Ein einfaches und schnelles Rezept
- Dip oder Soße: Für Geschmack und Saftigkeit – essenziell gegen Trockenheit.
- Salat: Frische Blätter für Knackigkeit und Vitamine.
- Gemüse: Roh, gebraten oder gedünstet – als Basis für Abwechslung und Sättigung.
- Extras: Ergänzen Sie mit Tofu-Würfeln oder Kernen für Extra-Power.
Dips und Soßen für Wraps
Für Eile: Fertigen Aufstrich oder Hummus aus dem Biomarkt. Besser: Selbst machen – frischer und in Minuten fertig. Unsere Favoriten für hausgemachte Wraps:
- Hummus
- Guacamole
- verschiedene vegane Dips
- Joghurt-Dip
- Pesto
Verfeinern Sie mit cremigen Soßen, die nicht tropfen: Probiert unsere Ideen:
- Knoblauchsauce
- Honig-Senf-Dressing
- Chilisoße
- Süß-Sauer-Soße
- verschiedene vegane Soßen
Wraps selber machen: Salat für die Frische
Blattgrün ist Pflicht für Frische. Folgen Sie dem Utopia-Saisonkalender für regionale Zutaten. Passende Sorten:
- Blattsalate (z.B. Eisbergsalat, Eichblattsalat oder Endiviensalat)
- Spinat
- Rucola
- Essbare Wildkräuter
Wrap-Füllung: Gemüse & Hülsenfrüchte
Saisonales Gemüse – roh, gebraten oder gedämpft – bildet die herzhafte Basis. Klein schneiden oder reiben für besten Fit. Empfehlungen:
- Möhren
- Tomaten
- Paprika
- Gurke
- Stangensellerie
- Champignons
- Mais
- Zucchini
- Knoblauch
- Zwiebeln
Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen sorgen für Protein. Top: rote Kidneybohnen, weiße Bohnen, rote Linsen oder Kichererbsen.
Spannende Extras für Ihren selbst gemachten Wrap
Ihr Wrap ist schon top – Extras machen ihn unschlagbar:
- getrocknete Tomaten oder Oliven
- frische Sprossen
- gebratene Tofu-Würfel
- geröstete Sonnenblumenkerne, Pinienkerne oder Nüsse
- frische Kräuter, z.B. Petersilie oder Dill
- selber gemachte Falafel oder Bratlinge
- Peperoni oder Chili
Und so geht’s: Wraps selber machen
Gewählt? Los geht's – Schritt für Schritt für perfekte Wraps:
- Bereiten Sie Dips/Saßen vor und kühlen Sie sie.
- Waschen, trocknen und klein schneiden Sie den Salat.
- Putzen, schneiden/reiben und ggf. anbraten Sie Gemüse.
- Vorbereiten Sie Extras.
- Bestreichen Sie den Wrap, füllen Sie sparsam – rollen lässt sich nur, was nicht überquillt.
- Klappen Sie das untere Viertel hoch.
- Falten Sie die Seiten zur Mitte.
Wrap to go: Kühlen Sie in einer Dose. Für unterwegs: Plastikfrei in Jaus’n Wrap oder Bee’s Wrap einpacken oder in einer Brotdose.