Wraps lassen sich leicht selber machen – außerdem sind sie lecker und abwechslungsreich. Wir geben dir Inspirationen und Tipps für Tortillas mit vegetarischen und veganen Füllungen.
Wraps, Tortillas, Burritos – viele Namen, die allesamt auf eine leckere Speise hindeuten: Zusammengerollte dünne Fladenbrote, gefüllt mit verschiedensten Zutaten. Die gesunden Wraps lassen sich leicht selber machen und immer wieder abwechslungsreich füllen.
Die Speise hat noch einen weiteren Vorteil: Du kannst sie optimal vorbereiten und später kalt genießen. Damit eignen sich Tortillas als Mittagessen für die Arbeit oder die Schulpause. Wenn du sie zuhause zubereitest und in einer Dose mitnimmst, kommen sie ganz ohne Verpackungsmüll aus.
Wraps selber machen: Rezept-Ideen mit 5 Bausteinen
Wenn du Wraps selber machst, sind dir kaum Grenzen gesetzt: Du kannst allerlei verschiedene Zutaten, Soßen und Extras kombinieren und so jedes Mal wieder andere Variationen kreieren. Wir empfehlen dir, dich dabei an folgenden fünf Bausteinen zu orientieren:
- Wrap-Teig: Ohne ihn geht gar nichts – er ist eine essbare Verpackung, die alles zusammenhält und noch dazu gut schmeckt. Wraps in Bio-Qualität findest du im gut sortierten Biomarkt. Alternativ kannst du sie selber backen. Probiere dazu folgendes Rezept: Wrap-Teig: Ein einfaches und schnelles Rezept
- Dip oder Soße: Sie geben der Füllung Geschmack und sorgen dafür, dass der Wrap nicht zu trocken wird.
- Salat: Grüne Blätter bringen Frische in den Wrap und liefern gesunde Nährstoffe.
- Gemüse: Roh, angebraten oder gedünstet – frisches Gemüse gehört in jeden selbst gemachten Wrap und sollte die Basis der Füllung sein.
- Extras: Wenn du Wraps selber machst, kannst du diese mit Zutaten wie angebratenen Tofu-Würfeln oder gerösteten Sonnenblumenkernen sättigender gestalten.
Dips und Soßen für Wraps
Wenn es ganz schnell gehen soll, kannst du natürlich einfach einen fertigen Aufstrich oder Hummus aus dem Biomarkt verwenden. Du kannst aber auch einen leckeren Dip selber machen – das schmeckt besser und geht fast genauso schnell. Für selbst gemachte Wraps empfehlen wir dir diese Dips:
- Hummus
- Guacamole
- verschiedene vegane Dips
- Joghurt-Dip
- Pesto
Wenn du Wraps selber machst, kannst du diese auch mit einer Soße verfeinern. Diese sollte aber nicht zu dünnflüssig sein, damit sie nicht aus dem Tortilla herausläuft. Versuche es doch mit folgenden Rezept-Ideen:
- Knoblauchsauce
- Honig-Senf-Dressing
- Chilisoße
- Süß-Sauer-Soße
- verschiedene vegane Soßen
Wraps selber machen: Salat für die Frische
Etwas Blattgemüse sollte in keinem Wrap fehlen. Dabei kannst du dich am Utopia-Saisonkalender orientieren, um deinen Tortilla regional und saisonal zu füllen. Geschmacklich passen unter anderem folgende Sorten:
- Blattsalate (z.B. Eisbergsalat, Eichblattsalat oder Endiviensalat)
- Spinat
- Rucola
- Essbare Wildkräuter
Wrap-Füllung: Gemüse & Hülsenfrüchte
Saisonales Gemüse gehört in jedem Fall in einen reichhaltig gefüllten Wrap. Dieses kannst du entweder roh verwenden, vorher in der Pfanne anbraten oder schonend dampfgaren. Empfehlenswert sind unter anderem:
- Möhren
- Tomaten
- Paprika
- Gurke
- Stangensellerie
- Champignons
- Mais
- Zucchini
- Knoblauch
- Zwiebeln
Egal, ob du das Gemüse roh oder gegart verwendest – du solltest es möglichst klein schneiden oder reiben, damit es in den Wrap passt.
Außerdem passen Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen perfekt in einen selbst gemachten Wrap – vor allem, wenn er etwas sättigender sein soll. Besonders beliebt sind die roten Kidneybohnen, aber natürlich kannst du auch weiße Bohnen, rote Linsen oder Kichererbsen verwenden.
Spannende Extras für deinen selbst gemachten Wrap
Bis hierhin ist dein Wrap an sich schon gut gefüllt, nahr- und schmackhaft. Wenn du möchtest, kannst du aber noch ein oder mehrere Extras hinzufügen. Leckere Toppings sind beispielsweise:
- getrocknete Tomaten oder Oliven
- frische Sprossen
- gebratene Tofu-Würfel
- geröstete Sonnenblumenkerne, Pinienkerne oder Nüsse
- frische Kräuter, z.B. Petersilie oder Dill
- selber gemachte Falafel oder Bratlinge
- Peperoni oder Chili
Und so geht’s: Wraps selber machen
Wenn du dich für Zutaten nach deinem Geschmack entschieden hast, kann es an die Zubereitung gehen. So machst du deinen Wrap selber:
- Bereite die Dips bzw. Saucen vor und stelle diese kalt.
- Wasche den Salat, schüttele ihn trocken und schneide ihn klein.
- Wasche und putze das Gemüse, schneide oder reibe es klein und brate es gegebenenfalls an.
- Falls du noch Extras hinzufügen magst, bereite diese zu oder lege sie bereit.
- Bestreiche den Wrap von einer Seite mit einem Dip oder einer Soße und fülle ihn nach deinem Geschmack. Achte darauf, nur so viel in den Wrap zu geben, dass du ihn am Ende noch gut zusammenrollen kannst.
- Klappe das untere Viertel des Wraps zur Mitte hin um.
- Klappe die beiden Seiten des Wraps nun zum Mitte zusammen.
Wrap to go: Wenn du die selbst gemachten Wraps für die nächste Mahlzeit aufheben möchtest, kannst du sie bis dahin im Kühlschrank in einer Dose lagern. Möchtest du die leckeren Tortillas mit auf Arbeit oder in die Schule nehmen, kannst du sie in einer plastikfreien Folie wie Jaus’n Wrap oder Bee’s Wrap einpacken oder in einer Brotdose transportieren.