Knacken Sie zu gesunder Gemüsegüte, wenn Sie diese Karotten-Zucchini-Krapfen anstelle von fettigen alten Rösti zubereiten. Die Verwendung von Karotten und Zucchini anstelle von einfachen Kartoffeln erhöht die Ballaststoffe und senkt gleichzeitig die Kalorien. Servieren Sie sie mit einer Beilage griechischen Naturjoghurts zum Dippen oder verwenden Sie diese Krapfen als vegetarisches Burgerpatty.
Gemüsekrapfen
Zutaten
- 5 Tassen (1.185 g) Wasser
- 11/2 Tassen (165 Gramm) Karotten, geraspelt (etwa 21/2 mittelgroße Karotten)
- 11/2 Tassen (170 Gramm) Zucchini, zerkleinert (etwa 1/2 große Zucchini)
- 1/4 Tasse (30 Gramm) Vollkornmehl
- 1/3 Tasse (5 Gramm) Parmesankäse
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 11/4 Teelöffel gemahlenes Chilipulver
- 2 Stangen (25 Gramm) Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
- 2 große (jeweils 50 g) Eier, verquirlt
- 2 Esslöffel Pflanzenöl, geteilt
Wegbeschreibung
Wasser in einem mittelgroßen Topf bei starker Hitze erhitzen. Wenn das Wasser kocht, Karotten und Zucchini hinzugeben und 3–4 Minuten garen. Die Gemüsemischung in ein Sieb abgießen und 1 Minute unter kaltem Wasser abschrecken. Mit Papiertüchern trocken tupfen und so viel Wasser wie möglich herausholen.
ZEITSPARTIPP: Kannst du es kaum erwarten, bis das Wasser kocht? Sie können die Karotte und die Zucchini in eine Schüssel geben und für etwa 2 Minuten in die Mikrowelle geben. Anschließend mit Küchenpapier trocken tupfen.
Die Gemüsemischung zusammen mit Mehl, Käse, Salz, Pfeffer, Chilipulver, Frühlingszwiebeln und Eiern in eine Schüssel geben. Rühren Sie die Mischung, bis sie sich gut verbunden hat. Portionieren Sie die Fritter-Mischung mit einem 1/4-Tassen-Messbecher und rollen Sie sie zu einer Kugel. Beiseite legen.
Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. 1 Esslöffel Öl in die Pfanne geben und Öl erhitzen. Dann 3 Kugeln der Krapfenmischung in die Pfanne geben und mit dem Pfannenwender flachdrücken. Braten Sie die Krapfen 4–5 Minuten auf jeder Seite, bis sie goldbraun sind.
Wiederholen Sie dies noch einmal mit der zweiten Charge für insgesamt 6 Krapfen.
BUDGETTIPP: Wenn Sie Brokkoli-Stiele übrig haben und nicht wissen, was Sie damit machen sollen, reiben Sie sie und verwenden Sie sie anstelle von Zucchini.
Nährwertangaben
Für Portionen:2 | Portionsgröße:3 Krapfen (je etwa 50 Gramm)
Pro Portion: Kalorien:375; Gesamtfett:24 g; Gesättigtes Fett:5 g; Einfach ungesättigtes Fett:12 g; Cholesterin:226 mg; Natrium:789 mg; Kohlenhydrate:27 g; Ballaststoffe:3 g; Zucker:1 g; Eiweiß:17 g
Ernährungsbonus: Kalium:659 mg; Eisen:14 %; Vitamin A:28 %; Vitamin C:50 %; Kalzium:21 %
Energiespendende Tipps (optional)
- Mit 1/4 Tasse fettreduziertem griechischem Joghurt toppen, um Kalorien und Protein hinzuzufügen. (Pro Portion:Kalorien:408; Fett:24 g; Kohlenhydrate:29 g; Ballaststoffe:3 g; Zucker:3 g; Protein:22 g)
- Für mehr Kalorien und gute Fette mit 1/4 mittelgroßer Avocado servieren. (Pro Portion:Kalorien:434; Fett:30 g; Kohlenhydrate:30 g; Ballaststoffe:6 g; Zucker:1 g; Protein:17 g)