Apfelkompott und Muffins mit Früchten im Herbst, Kirschchips im Sommer und alles dazwischen – gekochtes Obst ist ein Grundnahrungsmittel beim Backen. Aber verbraucht das Kochen dieser Früchte ihre Nährstoffe? (Sagen Sie, es ist nicht so!) Wir haben mit ein paar registrierten Ernährungsberatern gechattet, um es herauszufinden.
Erschöpft das Kochen von Obst seine Nährstoffe?
Spoiler:Das Kochen von Obst kann Nährstoffe verringern. Wie viel hängt jedoch von der Kochmethode und den Früchten selbst ab.
„Durch Kochen und Schnellkochen werden mehr Nährstoffe abgebaut als durch andere Kochmethoden“, sagt Valerie Agyeman, R.D., Ernährungsberaterin für Frauengesundheit, gegenüber mbg. Beim Kochen von Obst können die Nährstoffe (hauptsächlich lösliche Ballaststoffe) ins Wasser gelangen. Das bedeutet, dass es nicht völlig verschwendet wird – Agyeman empfiehlt, die überschüssige Flüssigkeit zum Einmachen oder für andere Rezepte, die Wasser erfordern, aufzubewahren.
Während bestimmte Nährstoffe (wie Vitamin C) bei diesem Prozess verloren gehen, werden andere (wie Lycopin) bioverfügbarer. "Es ist also produktiver, eine Vielzahl von Früchten in verschiedenen Formen zu essen, als sich Gedanken darüber zu machen, sie ab und zu zu kochen", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Maggie Moon, M.S., R.D. „Einige Daten deuten darauf hin, dass viele Nährstoffe gut erhalten bleiben, selbst wenn Obst gebacken, gegrillt, sautiert oder gedünstet wird.“
Welche Früchte vertragen das Kochen besser?
Bestimmte Früchte und sogar verschiedene Teile derselben Frucht halten Hitze besser stand und können ihre Vitamine und Mineralstoffe erhalten. "Äpfel sind eine anständige Quelle für Vitamin C, das gekocht nicht gut überlebt", sagt Moon. "Es baut sich ab, wenn es Hitze, Licht und Sauerstoff ausgesetzt wird."
Allerdings sind Apfelschalen reich an Ballaststoffen und antioxidativen Flavonoiden, die Hitze gut überstehen. "Das Schälen von Äpfeln wird viel mehr tun, um diese Nährstoffe zu erschöpfen, als das Backen", sagt Moon.
Darüber hinaus sind laut Moon die Vitamine A, E und K alle besser darin, ihren Nährstoffgehalt beizubehalten, wenn sie Hitze ausgesetzt sind, als andere Vitamine. Andere Früchte sind:
- Vitamin A:Mango, rosa oder rote Grapefruit, Honigmelone, Wassermelone
- Vitamin E:Avocado, Brombeeren
- Vitamin K:Kiwi, Pflaumen
Was man mit gekochtem Obst macht.
Sie haben frische Produkte und sehnen sich nach einer warmen Leckerei? Agyeman empfiehlt, einen herbstlichen Obstauflauf mit Birnen, Zimt, Ingwer und Pekannüssen zu machen.
Wenn Sie gerade Äpfel gepflückt haben, empfiehlt die Verhaltensernährungswissenschaftlerin und registrierte Ernährungsberaterin Rachel Paul, R.D., Ph.D., einen einfachen, knackigen Apfel in einer Portion zuzubereiten. Und für einen Hauch von Sommer macht Moon einen Heidelbeer-Crumble. Beide Rezepte sind unten:
Apfelchip
1. Mikrowelle 1 gewürfelter Apfel und 2 TL. Butter für 1 Minute.
2. Fügen Sie ½ TL hinzu. Zimt, ½ TL. Kürbiskuchengewürz und ¼ TL. Vanille.
3. Mikrowelle für weitere 30 Sekunden.
Heidelbeer-Crumble
1. Mischen Sie Beeren mit etwas Vollkornmehl, Zitronenschale und Zitronensaft zum Andicken.
2. Vollkorn-Haferflocken, gehackte Nüsse, Backgewürze, Avocadoöl und eine Prise braunen Zucker und Salz mischen.
3. Die Beerenmischung mit der Haferflockenmischung toppen.
4. Backen Sie für ungefähr 30 bis 35 Minuten bei 350°F.
Denken Sie nur daran, dass „das Schälen der Früchte und das Hinzufügen von Zucker, festen Fetten und raffiniertem Getreide viel mehr zur Verringerung des Nährwerts eines Obstgerichts beitragen als das Kochen“, sagt Moon. Beim Genuss dieser Desserts ist es wichtig, die Mäßigung im Auge zu behalten.
Fazit.
Auch wenn beim Kochen der Früchte ein Teil des Nährwerts verloren gehen kann, sagt Paul, dass es nichts ist, worüber man den Schlaf verlieren könnte. "Das Wichtigste ist, sich darauf zu konzentrieren, täglich angemessene Mengen an Produkten zu essen, egal in welcher Form."