Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie überlegen, wie Sie Ihren Körper richtig mit Energie versorgen. Ob Nahrung, Wasser oder andere Getränke, was Sie konsumieren, kann Ihre Ausdauer und sportliche Leistung beeinflussen. Obwohl Kaffee den ganzen Arbeitstag über Energie liefern kann, wie wirkt er sich auf das Training aus?
Wir haben Fitness- und Ernährungsexperten konsultiert, um herauszufinden, ob Kaffee beim Training hilft oder schadet, wann man ihn trinken sollte und wie viel man konsumieren sollte.
Ist es eine gute Idee, vor dem Training Kaffee zu trinken?
Das Trinken von Kaffee vor dem Training kann sowohl bei der geistigen als auch bei der körperlichen Energie helfen, sagt der Sportwissenschafts- und Ernährungsexperte Shawn Talbott, M.S., Ph.D. Tatsächlich trinkt er seinen Eiskaffee manchmal während ein Training.
„Der hohe Gehalt an Polyphenolen im Kaffee kann beim antioxidativen und entzündungshemmenden Schutz sowie beim Gleichgewicht des Blutzuckers helfen“, sagt er. Jeder dieser Aspekte ist wichtig für die Trainingsleistung und insbesondere für die Erholung nach dem Training und die Gewebereparatur.
Neben den Polyphenolen hat das Koffein im Kaffee leistungssteigernde Eigenschaften. In einer übergreifenden Überprüfung von Koffein und Bewegung analysierten Forscher 4.800 Personen in 300 Studien und fanden heraus, dass die Trainingsleistung um bis zu 16 % anstieg, nachdem die Teilnehmer Koffein getrunken hatten.
Es wurde auch gezeigt, dass die stimulierende Wirkung von Koffein dem Körper hilft, Fett zu verbrennen. Wenn also Gewichtsabnahme eines Ihrer Trainingsziele ist, kann es hilfreich sein, vorher Kaffee zu trinken.
Wie lange vor dem Training sollte ich Kaffee trinken?
„Koffein braucht etwa 30 Minuten, um zu wirken, um das Energieniveau zu steigern“, erklärt Talbott, „also können Sie je nach Dauer Ihres Trainings ‚Zeitpunkt‘ festlegen, wann die Koffeinwirkung zum Tragen kommen soll.“
Für kurze Übungen trinken Sie Ihren Kaffee, bevor Sie das Haus verlassen. Bis Sie ins Fitnessstudio kommen und mit dem Training beginnen, sollte das Koffein wirken.
Heben Sie sich bei Ausdauersport Ihren Kaffee für die letzte Stunde auf. „Als Ultraläufer und Ironman-Triathlet“, sagt Talbott, „hebe ich mir meinen Eiskaffee für den späteren Teil meiner langen Workouts auf.“ Auf der letzten Strecke eines Dauerlaufs oder einer Radtour brauchen Sie wahrscheinlich einen Schub.
Denken Sie nur daran, wie sich Kaffee auf Sie auswirkt. Wenn eine morgendliche Tasse Kaffee Sie im Allgemeinen zum Kacken bringt, ist dies möglicherweise nicht förderlich für Cardio. Das Trinken von Eiskaffee oder Cold Brew anstelle von heißem Kaffee kann jedoch helfen, da die warme Flüssigkeit die Darmmotilität erhöhen und den Drang zum Gehen erhöhen kann.
Da Ihr Toleranzniveau von dem anderer Personen abweichen kann, experimentieren Sie damit, Ihren Kaffee zwischen 15 und 45 Minuten vor dem Training zu trinken.
Wie viel Kaffee sollte ich trinken?
Eine normale Tasse Kaffee enthält etwa 100 mg Koffein, sagt Talbott. Je nachdem, wie stark der Kaffee ist, kann sich diese Zahl jedoch verdoppeln.
„Dass 100 mg Koffein und die damit verbundenen Polyphenole die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit ab etwa 30 Minuten steigern und etwa zwei bis vier Stunden anhalten“, erklärt Talbott, obwohl die genaue Zeit von Ihrer persönlichen Fähigkeit abhängt, Koffein zu metabolisieren, die von Person zu Person unterschiedlich ist .
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die 4,5 Milligramm Koffein pro Kilo ihres Körpergewichts tranken, eine 15%ige Verbesserung ihrer sportlichen Leistung sahen. Zum Beispiel müsste eine 140-Pfund-Person 285 Milligramm trinken, was ungefähr einer 20-Unzen-Tasse Kaffee entspricht.
Und selbst wenn Sie ein starker Kaffeetrinker sind, ändert dies laut Untersuchungen nichts an den positiven Auswirkungen, die Koffein auf die Athletik hat.
Gibt es mögliche Nebenwirkungen oder Nachteile?
Während einige glauben, dass Kaffee während des Trainings zu Dehydrierung führen kann, sagt Talbott, dass es Ihnen gut gehen sollte, solange Sie richtig Wasser trinken.
Zu viel Kaffee zu trinken (etwa 400 mg oder vier Tassen pro Tag) kann zu potenziellen Nachteilen führen, wie z. B. zu viel Koffein. „Nach 400 mg Koffein beginnt man zu sehen, dass die positiven Wirkungen von Kaffee durch negative Nebenwirkungen ersetzt werden“, sagt Talbott. Diese Effekte können hohe Anspannung oder Angstzustände, Herzklopfen, Magenverstimmung durch erhöhte Säureproduktion und Cortisolerhöhungen umfassen.
Wenn Sie abends trainieren, rät er Ihnen, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee mehr zu trinken, um Schlafstörungen zu vermeiden.
Fazit.
Kaffee kann möglicherweise helfen, Ihre sportliche Leistung zu verbessern. Wenn Sie sich entscheiden, Kaffee zur Verbesserung Ihrer Fitness zu trinken, versuchen Sie, die empfohlene Tagesdosis (weniger als vier Tassen) nicht zu überschreiten, und stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Zeit über ausreichend Wasser trinken.