In diesem Rezept aus dem renommierten Clean Eating Magazine sorgt eine nährstoffreiche Quinoa-Schale für eine gesunde Alternative zur klassischen Mehl-Butter-Kruste. Frisches Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Lauch boostet den Nährwert, während geriebener Cheddar und Dijon-Senf für würzigen Geschmack sorgen. Diese leckere Quiche mit nur 245 Kalorien eignet sich perfekt für den Wochenendbrunch.
Zutaten (für 6 Portionen)
- 1 Tasse + 2 Esslöffel (270 ml) natriumarme Gemüse- oder Hühnerbrühe
- 2/3 Tasse (160 ml) weißer Quinoa, gespült
- 1 Lorbeerblatt
- 3 große Eier + 4 große Eiweiße, geteilt
- 1/2 Tasse (120 ml) geriebener Cheddar-Käse, geteilt
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- 1 Lauch, nur weiße und hellgrüne Teile, längs halbiert und in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Tasse (240 ml) Brokkoliröschen, in 1/4-Zoll-Stücken geschnitten
- 1 Tasse (240 ml) verpackter toskanischer oder Lacinato-Grünkohl, Stiele entfernt und klein geschnitten
- 1/2 Tasse (120 ml) Vollmilch
- 2 Teelöffel (10 ml) Dijon-Senf
- 1/2 Teelöffel (2,5 ml) Meersalz
- 1/4 Teelöffel (1,25 ml) schwarzer Pfeffer
Zubereitung
Backofen auf 191 °C vorheizen. Eine 8-Zoll-Kuchenform oder Quichepfanne mit Kochspray einfetten und beiseitestellen. (Tipp: Wählen Sie eine Form mit ca. 4 cm Tiefe.)
In einem kleinen Topf Brühe, Quinoa und Lorbeerblatt vermengen, zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, abdecken und bei niedriger Stufe köcheln lassen, bis die Quinoa weich ist und die Flüssigkeit aufgesogen hat – etwa 12 Minuten. In eine große Schüssel geben und abkühlen lassen.
Ein Ei verquirlen, zur abgekühlten Quinoa geben. 1/4 Tasse (60 ml) Käse unterrühren. Die Masse gleichmäßig auf Boden und Ränder der Form drücken. Auf einem umrandeten Backblech backen, bis die Kruste trocken wirkt – ca. 25 Minuten.
Inzwischen Öl in einer Pfanne mit Deckel bei mittlerer Hitze erhitzen. Lauch hinzufügen und 3 Minuten unter Rühren anbraten, bis weich. Brokkoli, Grünkohl und 1/4 Tasse Wasser dazugeben, abdecken und 4 Minuten dämpfen, bis bissfest. Abtropfen und in die vorgebackene Kruste füllen.
In einer Schüssel restliche 2 Eier, Eiweiße, Milch, Senf, Salz und Pfeffer verquirlen. Über das Gemüse gießen und mit verbleibendem Käse (1/4 Tasse/60 ml) bestreuen. Auf Backblech geben und backen, bis die Oberfläche goldbraun ist und ein Messer in der Mitte sauber herausgeht – ca. 35 Minuten. Vollständig abkühlen lassen.
Tipp: In 6 Stücke teilen, in Folie wickeln und 3–4 Tage kühl lagern. Zum Servieren aufbacken bei 175 °C (350 °F), bis warm. Auch kalt lecker!
Pro Portion (1/6 Quiche): Kalorien: 245; Gesamtfett: 9 g; Gesättigtes Fett: 3,5 g; Einfach ungesättigtes Fett: 0 g; Cholesterin: 104 mg; Natrium: 381 mg; Kohlenhydrate: 24 g; Ballaststoffe: 3 g; Zucker: 2 g; Eiweiß: 13 g