Starten Sie energiegeladen in den Tag mit dieser vegetarischen, proteinreichen Frühstückspfanne. Sie steckt voller nährstoffreichem dunklem Blattgemüse und süß-karamellisierter Zwiebeln. Elle Penner, R.D. (Registered Dietitian), schwört darauf – ideal für Wochenenden oder stressige Wochentage. Vorkaramellisierte Zwiebeln sorgen für ein köstliches Frühstück in unter 10 Minuten!
Tipp zum Protokollieren: Suchen Sie in der MyFitnessPal-Lebensmitteldatenbank nach "Power Greens Breakfast Skillet".
Power Greens Frühstückspfanne
Zutaten
- 1 mittelgroße gelbe Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Esslöffel (15 ml) Butter (oder Olivenöl)
- 4 Tassen (960 ml) gemischtes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Baby-Mangold (gehackt, falls kein Babygrün)
- 3 Eier
- 3 Esslöffel (45 ml) frisch geriebener Parmesan
- Prise Salz & frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung
In einer mittelgroßen Gusseisenpfanne die Butter bei mittlerer bis mittlerer-hoher Hitze schmelzen. Zwiebeln hinzufügen, gut vermengen und mindestens 30 Minuten karamellisieren lassen. Gelegentlich umrühren, damit nichts anbrennt. Fertig, wenn sie tiefbraun und weich sind.
Ofengrill auf niedrige Stufe stellen, Rost in die Mitte schieben. Gemüse in die Pfanne geben und auf dem Herd köcheln lassen, bis es zusammenfällt (je nach Sorte 2–5 Minuten). Drei Mulden formen, je ein Ei hineinschlagen und 3–4 Minuten garen, bis das Eiweiß stockt. Mit Parmesan bestreuen, in den Ofen schieben und nach Wunsch garen.
Hinweis: Karamellisieren Sie extra Zwiebeln für die Woche voraus! Pro Zwiebel 1 Esslöffel Butter oder Öl verwenden. Im Kühlschrank 5–7 Tage haltbar.
Nährwerte
Portionen: 2 | Portionsgröße: ½ Pfanne
Pro Portion: Kalorien: 285; Gesamtfett: 16 g; Gesättigtes Fett: 7 g; Einfach ungesättigtes Fett: 5 g; Cholesterin: 271 mg; Natrium: 357 mg; Kohlenhydrate: 21 g; Ballaststoffe: 4 g; Zucker: 4 g; Protein: 17 g
Ernährungsbonus: Kalium: 856 mg; Vitamin C: 281 %; Vitamin A: 266 %; Eisen: 19 %; Kalzium: 34 %