Als passionierter Koch und Ernährungsexperte schätze ich Rezepte wie dieses aus Cooking Light: Ein einfaches Hähnchengericht in einer Pfanne, das in weniger als 40 Minuten fertig ist. Frische Noten von Thymian, Zitrone und Petersilie heben die natürlichen Aromen von magerem Hähnchen, Karotten und Kartoffeln hervor. Perfekt ergänzt durch Vollkornreis zu einer nährstoffreichen Mahlzeit.
Hähnchenpfanne mit gerösteten Karotten
Zutaten
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 4 Hähnchenbrüste ohne Haut und Knochen
- 3/4 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
- 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer, geteilt
- 1 Tasse (50 g) Babykarotten
- 5 kleine rote Kartoffeln, halbiert
- 1 Esslöffel gehackter frischer Thymian
- 1 Zitrone, in dünne Scheiben geschnitten und entkernt
- 1 1/2 Tassen (350 ml) Vollmilch, geteilt
- 1 1/2 Esslöffel Allzweckmehl
- 1 1/2 Teelöffel Zitronenschale
- 3/4 Tasse (175 ml) ungesalzene Hühnerbrühe
- 1/3 Tasse (10 g) frische glatte Petersilie
Zubereitung
Backofen auf 218 °C vorheizen.
Erhitzen Sie eine große ofenfeste Pfanne bei mittlerer Stufe. Olivenöl hinzufügen und die Pfanne damit ausschwenken. Hähnchen mit 1/4 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer würzen. Hähnchen in die Pfanne geben und 5 Minuten braten, bis es goldbraun ist. Wenden und weitere 2 Minuten garen. Hähnchen herausnehmen. Karotten und Kartoffeln mit der Schnittfläche nach unten in die Pfanne legen und mit Thymian bestreuen. Pfanne in den Ofen schieben und 10 Minuten backen. Hähnchen zurück in die Pfanne geben und mit Zitronenscheiben belegen. Weitere 12 Minuten backen. Pfanne aus dem Ofen nehmen und Hähnchen sowie Gemüse auf einen Teller legen.
Mischen Sie 1/2 Tasse (125 ml) Milch mit Mehl und Zitronenschale in einer Schüssel. Pfanne bei mittlerer Hitze auf den Herd stellen (nicht auswischen). Mehlmischung, restliche 1 Tasse Milch und Hühnerbrühe einrühren, den Boden abkratzen, um Bratensatz zu lösen, und 3 Minuten köcheln lassen. Mit restlichem 1/2 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer abschmecken. Hähnchen und Gemüse zurückgeben und mit Petersilie bestreuen.
Nährwertangaben
Portionen: 4 | Portionsgröße: 1 Hähnchenbrust, ca. 3/4 Tasse Gemüse und 1/2 Tasse Sauce
Pro Portion: Kalorien: 377; Gesamtfett: 9 g; Gesättigtes Fett: 3 g; Einfach ungesättigtes Fett: 4 g; Cholesterin: 111 mg; Natrium: 401 mg; Kohlenhydrate: 30 g; Ballaststoffe: 3 g; Zucker: 7 g; Eiweiß: 46 g
Ernährungsbonus: Kalium: 593 mg; Eisen: 18 %; Vitamin A: 73 %; Vitamin C: 30 %; Kalzium: 16 %