Unsere erfahrene Food-Expertin Andrea Mann teilt ein gesundes Fischgericht: Eine aromatische Marinade aus Sojasauce, Koriander und Limette verleiht dem Thunfisch einen unwiderstehlichen Kick. Ergibt: 4 Portionen.
Zutaten
- 1 TL Koriandersamen, leicht zerstoßen
- Fein geriebene Schale und Saft einer halben Limette
- 3 EL weicher brauner Zucker
- 1 EL Sojasauce
- 3 EL Balsamico-Essig
- 500 g Thunfischsteaks, in 2 Teile geschnitten
- 200 g Brokkoli, in kleine Röschen geteilt
- 300 g Packung frische Eiernudeln
- 2 EL Sesamöl
- 4 Frühlingszwiebeln, geputzt und in Scheiben geschnitten
- Eine Handvoll frische Korianderblätter
Zubereitung
- Mischen Sie Koriandersamen, Limettenschale, Zucker, Sojasauce und Balsamico-Essig in einer Schüssel, bis der Zucker sich aufgelöst hat. Thunfisch in eine flache Form legen, Hälfte der Marinade darüber gießen und 15 Minuten ziehen lassen.
- Brokkoliröschen 1–2 Minuten in kochendem Wasser blanchieren, abgießen, abschrecken und in Eiswasser kühlen. Nudeln nach Packungsanweisung garen.
- Pfanne erhitzen, 1 EL Sesamöl und Thunfisch hineingeben. 1–2 Minuten pro Seite braten, bis außen gar. Fisch herausnehmen und ruhen lassen.
- Pfanne erneut erhitzen, Frühlingszwiebeln anbraten, Brokkoli zugeben und 2 Minuten mitgaren. In warme Schüssel geben. Nudeln mit restlichem Sesamöl und Korianderblättern vermengen und auf 4 Schalen verteilen. Fisch in Stücke brechen und darauflegen.
- Limettensaft zur restlichen Marinade geben, über den Fisch träufeln und servieren.
Profi-Tipp: Thunfisch-Fans? Ersetzen Sie ihn durch hautloses Lachsfilet oder Schwertfisch – passt perfekt. Feature: Kate Moseley. Fotos: Chris Alack. Requisiten: Sue Radcliffe.
Nährwerte pro Portion
Fett 17,0 g, Kalorien 587 kcal.Diese Werte sind Richtwerte basierend auf 2.000 kcal/Tag. Mehr zu gesunder Ernährung auf der Food Standards Agency-Website.
Tagesrichtwerte (2.000 kcal): 70 g Fett, 20 g gesättigte Fettsäuren, 90 g Zucker, 6 g Salz.
Rezept von Andrea Mann