Genießen Sie als erfahrener Hobbykoch dieses leckere, kalorienarme Gericht: Scharf angebratene Thunfischsteaks mit hausgemachtem Tomaten-Minz-Chutney. Frisch, würzig und in nur 20 Minuten fertig – ideal für eine gesunde, schnelle Mahlzeit.
Serviert: 2
Vorbereitungszeit: 18 Minuten
Kochzeit: 2 Minuten
Gesamtzeit: 20 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Kinderleicht
Kosten: Mittlerer Preis
Zutaten
- 1 guter TL fein geriebener frischer Ingwer
- 1 Knoblauchzehe, geschält und gerieben
- ½ TL gemahlener Koriander
- ¼ TL gemahlene Kurkuma
- Prise Cayennepfeffer oder Chilipulver
- Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
- 3 TL Sonnenblumenöl
- 2 Thunfischsteaks, ca. 200–250 g Gesamtgewicht
- Frische Korianderblätter zum Garnieren
- 4 Papadams und Naturjoghurt zum Servieren
Für das Chutney:
- 2 mittelgroße, reife Tomaten, grob gehackt
- 1 kleine Knoblauchzehe, geschält und gehackt
- ½ kleine grüne Chilischote, entkernt und gehackt, oder 1 TL süße Chilisauce
- 1 große Handvoll Minzblätter (ca. 12), gewaschen
- 2 TL Sonnenblumen- oder Olivenöl
- 1 Limette
Methode
- Mischen Sie Ingwer, Knoblauch, Gewürze und 2 TL Öl in einer großen, flachen Schüssel. Schneiden Sie jedes Thunfischsteak in 4 oder 5 dreieckige Stücke und bestreichen Sie sie mit der Marinade. 5–10 Minuten marinieren lassen.
- Für das Chutney: Geben Sie die gehackten Tomaten in einen kleinen Mixer oder einen Krug für den Stabmixer. Fügen Sie Knoblauch, Chili oder Sauce, zerrissene Minzblätter und Öl hinzu. Schneiden Sie Wangen von der Limette zum Servieren ab und pressen Sie den Saft der restlichen Limette in die Mischung. Zu einer groben Paste pürieren und in eine Servierschüssel füllen.
- Erhitzen Sie eine Bratpfanne und geben Sie bei heißer Pfanne den restlichen TL Öl und den Thunfisch hinzu. Braten Sie ihn auf jeder Seite 1 Minute.
- Servieren Sie den mit Korianderblättern und Limettenbäckchen garnierten Fisch mit dem Tomaten-Minz-Chutney, Papadams und Joghurt.
Nährwertangaben pro Portion
Zucker: 0,0 g
Fett: 6,0 g
gesättigte Fettsäuren: 1,0 g
Salz: 0,0 g
Kalorien: 110 (kcal)
Diese Nährwertangaben sind Richtwerte basierend auf 2.000 Kalorien pro Tag. Weitere Infos zu gesunder Ernährung auf der Website der Food Standards Agency.
Richtwerte für 2.000 Kalorien/Tag: 70 g Fett, 20 g gesättigte Fettsäuren, 90 g Zucker, 6 g Salz.