Das Coronavirus hat viele dazu gebracht, Vorräte anzulegen, Hände zu waschen und Abstand zu halten. Weltweit wurden über 100.000 Fälle gemeldet. Die CDC rät vulnerablen Gruppen, Einkäufe zu minimieren. Hier kommen Konserven ins Spiel: BPA-frei sind sie nährstoffreich und haltbar – ideale Lösungen für den Haushalt.
Ob zur Reduzierung von Kontakten oder zum Ausräumen der Vorräte: Diese acht Rezepte mit Dosenbohnen, Kokosmilch und Kürbispüree sind schnell, gesund und lecker. Als erfahrene Ernährungsexpertin weiß ich: Konserven bieten Qualität und Vielfalt.
1. Würziger Knoblauch-Hummus
Kichererbsen sind ein Powerfood, besonders für Veganer. Von Falafel bis Salat: Vielseitig! Dieser Hummus mit Knoblauch stärkt das Immunsystem. Mild? Sriracha und Kreuzkümmel weglassen. Dazu Gemüse, Pommes oder Wraps.
Zutaten (für 4 Personen)
- 15-Unzen-Dose Bio-Kichererbsen, gespült und abgetropft
- 2 große Knoblauchzehen, mit der flachen Seite eines Kochmessers zerdrückt
- 2 Esslöffel Tahini
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- ¼ Tasse Wasser
- ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- ½ Teelöffel Meersalz
- 1 Esslöffel glutenfreie, vegane Sriracha-Sauce, plus mehr zum Garnieren
- Gehackte Tomaten, Koriander und Frühlingszwiebeln zum Garnieren
Zubereitung
- Zerdrückten Knoblauch und Kichererbsen in Küchenmaschine geben, grob pürieren.
- Tahini, Olivenöl, Wasser, Kreuzkümmel, Salz und Sriracha hinzufügen, glatt mixen. Seiten abkratzen.
- Bei Bedarf Wasser löffelweise ergänzen. Würzen abschmecken.
- In Schüssel füllen, mit Tomaten, Koriander, Zwiebeln und Sriracha garnieren.
2. Cremiger Avocado-Lachssalat
Schnell, reich an gesunden Fetten und Protein. Pur, auf Grünzeug oder Brot. Tipp: Dosenlachs mit Haut und Gräten liefert extra Kalzium – oder wählen Sie die Variante ohne.
Zutaten
- 1 reife Avocado
- 2 Esslöffel fein gewürfelte Schalotte
- ¼ Tasse Apfelwürfel
- 2 Esslöffel fein gehackter Dill
- 1 Teelöffel Bio-Zitronenschale
- 1 Esslöffel Bio-Zitronensaft
- ⅛ Teelöffel koscheres Salz oder mehr nach Geschmack
- Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
- 1 Dose (5 oz.) ungesalzener Wildlachs in Wasser
Zubereitung
- Avocado in Schüssel mit Gabel zerdrücken, cremig rühren.
- Schalotte, Dill, Apfel, Zitrone, Salz, Pfeffer einrühren. Lachs abtropfen, zerteilen und untermischen.
- Auf Crackern, Wrap oder Brot servieren. Kühl lagern: Folie direkt auftragen gegen Oxidieren.
3. Cremige Pilzsuppe
Pilze boosten das Immunsystem. Diese milchfreie Variante mit Kokosmilch ist keto-tauglich. Verdoppeln für die Woche.
Zutaten (für 2 Personen)
- 2 gelbe Zwiebeln, gehackt
- 2 Esslöffel Avocadöl
- 2 Tassen Pilze nach Wahl, gehackt
- 1 Tasse Kokosmilch aus der Dose
- 1 Tasse Knochenbrühe oder Brühe
- Meersalz zum Abschmecken
Zubereitung
- Zwiebeln in Topf mit Öl 10 Min. anbraten, bis Ränder braun.
- Pilze und Salz hinzu, braten bis braun.
- Kokosmilch und Brühe eingießen, köcheln lassen.
- Pürieren mit Textur, salzen.
4. Paleo-Pizzaboden
Kokosmilch und glutenfreies Mehl für perfekten Teig. Beliebige Toppings. Hefeteig für echten Geschmack.
Zutaten
- ½ Tasse vollfette Kokosmilch
- 2 Esslöffel fein gemahlene goldene Leinsamen
- 5 Teelöffel glutenfreie aktive Trockenhefe
- 1 Esslöffel heller roher Honig
- 4 Eier
- ¼ Tasse natives Olivenöl extra
- 1 Teelöffel Apfelessig
- 1½ Tassen Pfeilwurzpulver
- ½ Tasse Kokosmehl
- 1½ Teelöffel getreidefreies Backpulver
- 1 Teelöffel feines Meersalz
- Toppings nach Wahl
Zubereitung
- Kokosmilch auf 110 °F erwärmen.
- Mit Leinsamen, Hefe, Honig 4–5 Min. schäumen lassen. Eier, Öl, Essig quirlen. Trockene Zutaten einarbeiten, 1 Std. ruhen.
- Ofen auf 500 °F, Stein vorbereiten.
- Hälfte Teig zu 10-Zoll-Kreis ausstreichen.
- 6 Min. backen, optional 2 Min. direkt auf Rost.
- Abkühlen, mit Rest Teig wiederholen.
5. Drei-Bohnen-Salat
Ballaststoff- und Proteinbombe, roh und schnell. Perfekt zum Aufbrauchen.
Zutaten (für 4 Personen)
- 15-Unzen-Dose Northern oder Cannellini-Bohnen, gespült und abgetropft
- 15-Unzen-Dose Kichererbsen, gespült und abgetropft
- 15-Unzen-Dose Kidneybohnen, gespült und abgetropft
- 1 große Tomate, gewürfelt
- 2 Selleriestangen, fein gehackt
- ½ rote Zwiebel, fein gehackt
- 2 Esslöffel frische Petersilie oder Koriander, gehackt
- ⅓ Tasse Balsamico-Essig
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- ¼ Teelöffel Salz
- ¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe, gehackt (optional)
- 1 Beutel vorgewaschene gemischte Grüns
Zubereitung
- Dressing: Essig, Öl, Salz, Pfeffer, Knoblauch verrühren.
- Bohnen, Gemüse mischen, dressing unterheben.
- Stunden kühlen, über Grün servieren.
6. Veganes Kokos-Ananas-Brot
Kohlenhydratarm, tropisch wie Piña Colada. Ideal zum Frühstück.
Zutaten
- 2 Tassen Kokosmilch
- 1 Tasse zerdrückte Ananas
- 6 Esslöffel geschmolzenes Kokosöl
- 2 Tassen Kokosmehl
- ½ Tasse Kokoszucker
- 1½ Esslöffel Backpulver
- 1½ Tassen gesüßte Kokosflocken
- 1 Teelöffel Zimt
- 1 Teelöffel Limettenschale
Zubereitung
- Nasse Zutaten mischen.
- Trockene mischen.
- Kombinieren.
- In 22,9 x 12,7 cm Form, 350 °F 45–50 Min. backen.
- Aufschneiden.
7. Kürbis-Black-Bean-Suppe
Wärmend ganzjährig. Mit Gewürzen pimpen.
Zutaten (für 2 Personen)
- 1 gelbe Zwiebel, gehackt
- 1 Esslöffel Avocadöl
- 2 Esslöffel Tomatenmark
- ¼ Teelöffel feines Meersalz
- 15-Unzen-Dose Kürbispüree
- 1 Tasse Gemüsebrühe
- 1 Dose abgetropfte und gespülte schwarze Bohnen
Zubereitung
- Zwiebel 5–7 Min. anbraten.
- Tomatenmark, Salz garen.
- Kürbis, Brühe hinzu, köcheln.
- Bohnen warmen, salzen.
8. Vegane "Teufel"-Avocados mit Kichererbsencreme
Vegane Devil-Eggs-Alternative. Als Salat oder Appetizer.
Zutaten
- 1½ Tassen gekochte Kichererbsen
- 1 Teelöffel gelber Senf
- 2 Esslöffel Nährhefe
- ½ Teelöffel Meersalz
- 1 Avocado
- Paprika zum Bestreuen
Zubereitung
- Kichererbsen mit Rest cremig pürieren.
- 30 Min. kühlen.
- Avocado halbieren, füllen.
- Mit Paprika bestreuen.
Mit gesunder Ernährung bleiben Sie fit. Diese Rezepte machen Konserven zum Hit!