Ob Sie tierische Produkte essen oder nicht, Protein ist derzeit etwas schwer zu bekommen. Mit Fleisch und Fleischalternativen, die schneller aus den Regalen der Lebensmittelgeschäfte fliegen, als man sagen kann:„mit Gras gefüttert, auf Weiden gehalten, „Eine ausreichende Menge an Protein zu bekommen, kann während der Quarantäne ein wenig Kreativität erfordern.
Veganer und Fleischfresser gleichermaßen, keine Angst; Sie können sich mit Proteinen satt essen, die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrer Speisekammer haben. Wir haben mit unseren Lieblingsernährungsberatern darüber gesprochen, wie Sie den Proteingehalt jeder Mahlzeit, die Sie zubereiten, steigern können – sei es ein süßes Frühstück, ein einfaches Mittagessen oder ein herzhaftes Abendessen (und all die frechen Snacks zwischendurch). So sollten Sie Ihre Regale genau füllen:
1. Kichererbsen
Wenn es um proteinreiche Bohnen geht, sind Kichererbsen in der Regel ein Fanfavorit. Sie sind vollgepackt mit Protein (1 Tasse gekochte Kichererbsen hat etwa 14 Gramm Protein, sagt Abby Cannon, J.D., R.D., CDN), und sie sind so vielseitig – mischen Sie sie zu einem cremigen Hummus, fügen Sie sie hinzu zu Suppen für etwas mehr Herzlichkeit, verwenden Sie sie sogar, um den Proteingehalt Ihrer Desserts zu steigern.
„Einer meiner persönlichen Favoriten ist ein gewürzter marokkanischer Kichererbseneintopf, der Dosen mit Kichererbsen, gewürfelten Tomaten und Tomatenmark verbraucht“, sagt Megan Fahey, registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungswissenschaftlerin für funktionelle Medizin, M.S., R.D., CDN. Nachdem Sie diese in Ihrem Eintopf zusammengemischt haben, "überfallen Sie den Gewürzschrank, um Kurkuma, Paprika, Garam Masala, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer einzuarbeiten, und servieren Sie sie dann einfach über Reis." Einfach, duftend und so lecker.
2. Kollagenpulver
Wenn Sie ein paar zusätzliche gefrorene Produkte zur Hand haben, könnten Sie Ihr Smoothie-Spiel in letzter Zeit verbessern. Betrachten Sie ein Kollagen-Ergänzungspulver als den besten Freund Ihres Smoothies:„Protein ist nicht nur wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, es liefert auch die Bausteine für schöne Haare, Haut und Nägel“, erklärt Fahey.* „Da Kollagen am meisten ist gewöhnliches Protein im Körper, ist die Wahl eines grasgefütterten Kollagenpulvers eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem morgendlichen Smoothie.“* Wenn Sie mehr von einer richtigen Mahlzeit möchten, machen Sie eine Smoothie-Schüssel und toppen Sie sie mit Früchten, Körnern, Müsli – wirklich alles, was Sie wollen gerade im Kühlschrank oder Vorratsschrank haben.
Aber Kollagen-Ergänzungen gehen über Smoothies hinaus:Sie können Kollagen auch problemlos zu jeder Backware hinzufügen. (Hier sind ein paar Rezepte zum Ausprobieren.) Oder Sie können es morgens in einen Milchkaffee oder Kaffee einrühren.
3. Nüsse
Lust auf einen salzigen Snack? Eine Handvoll Nüsse kann Ihr Verlangen nach Fett und Salz stillen und Ihnen jede Menge Protein und nachhaltige Energie liefern. "Eine Handvoll Nüsse pro Tag ist der perfekte Snack, oder Sie können sie für eine knusprige Textur zu einer Mahlzeit hinzufügen", bemerkt Cannon.
Für die registrierte Ernährungsberaterin Molly Knusden, M.S., RDN, neigen Mandeln dazu, an erster Stelle zu stehen:„Mandeln haben nicht nur ein großartiges Makronährstoffprofil, sie tragen auch 7 % zum täglichen Kalziumwert bei“, sagt sie. Wenn Sie jedoch kein großer Fan von Mandeln sind, werden Walnüsse, Pekannüsse, Pistazien oder Paranüsse genau das Richtige tun. Tatsächlich bietet das Mischen von Nüssen einzigartige Geschmacks- und Mineralienprofile, sagt Fahey, also stellen Sie ruhig Ihre eigene Studentenfuttermischung her, um zwischen virtuellen Meetings zu naschen.
4. Linsen
Linsen sind eine weitere Möglichkeit, ein Abendessen beruhigend und herzhaft zu machen. Müssen Sie eine Suppe andicken? Etwas braune Linsen unterheben. Möchten Sie die Textur in Ihrem Salat mischen? Fügen Sie einige schwarze Linsen für einen Proteinpunsch hinzu. Eine pflanzliche Bolognese kochen? Rote Linsen sind dein Typ.
Jeder Typ hat sein eigenes Nährwertprofil, da die verschiedenen Farben leicht einzigartige Phytonährstoffe enthalten, sagt Knusden. Aber „im Allgemeinen liefert etwa 1 Tasse gekochte Linsen 16 bis 18 Gramm Protein und zwischen 200 und 240 Kalorien“, sagt sie.
5. Alaska-Lachs in Dosen
In Bezug auf wild gefangenen Fisch voller gesunder Omega-3-Fettsäuren ist Alaska-Lachs eine großartige Option. Darüber hinaus ist es unglaublich lagerstabil – ein perfekter Artikel, um sich einzudecken.
„Es kann für alles verwendet werden – von einem Haschisch zum Frühstück mit Kartoffeln und Sellerie über Lachskuchen bis hin zu einem Lachsaufstrich mit Crackern“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Carlene Thomas, RDN. Als vielseitige Option können Sie Alaska-Lachs in Dosen in jede Ihrer Mahlzeiten einbauen, um den Proteingehalt zu erhöhen. (Für die einfachsten Lachskuchen aller Zeiten, sieh dir unser Rezept hier an.)
Betrachten Sie diese fünf Dinge, die Sie während Ihrer Zeit zu Hause in Ihrer Speisekammer haben sollten. Proteinreich, von Ernährungsberatern empfohlen.
Wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzungsroutine beginnen. Es ist immer optimal, einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, wenn Sie überlegen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.