Die Feiertage gestalten sich dieses Jahr anders, weshalb viele von uns ihre Feiern neu überdenken. Auch wenn die Runde kleiner ist, bleibt das Festmahl üppig. Leider schleichen sich dabei oft extra Kalorien ein – begleitet von Schuldgefühlen.
Sie müssen jedoch nicht auf Genuss verzichten, um gesund zu bleiben. Gönnen Sie sich bewusst Ausnahmen aus nährstoffreichen Lebensmitteln, die Ihre Wellnessziele unterstützen. Als Ernährungsberaterin für funktionelle Medizin setze ich auf einen „Food-as-Medicine“-Ansatz: Ich reduziere verarbeitete, entzündungsfördernde und hormonstörende Produkte und integriere stattdessen ganze, therapeutische Lebensmittel mit einzigartigen Nährstoffen.
In dieser Weihnachtszeit konzentrieren wir uns darauf, hinzuzufügen: Hier sind meine fünf Top-Tipps, um die Nährstoffdichte zu steigern und Ihr Festmahl optimal zu nutzen.
1. Mehr Grünzeug auf den Teller
Blattgemüse mag in der Adventszeit nicht als Erstes einfallen, doch es lohnt sich. Es sorgt für Volumen und Ballaststoffe, die länger sättigen – bei geringerer Kaloriendichte. Dunkle Winterblätter liefern Mineralstoffe und B-Vitamine für stabile Stimmung.
Blattgemüse passt vielseitig: Mit Zitronen-Knoblauch-Olivenöl-Dressing oder in Brühe und Apfelessig geschmort. Rohe oder gegarte Varianten fördern den Gallenfluss, unterstützen Verdauung und Entgiftung – ideal bei üppigen Festen.
2. Qualitätsfette wählen
Fette bilden Bausteine für Hormone, Zellmembranen und gesunde Zellkommunikation. Beim Kochen eignen sich am besten wenig verarbeitete Öle mit hohem Rauchpunkt.
Sie regulieren zudem den Appetit: Fett aktiviert Leptin, das Sättigung signalisiert und den Stoffwechsel optimiert.
Für den Festbraten: Bestreichen Sie den Truthahn mit frischen Kräutern, Salz, Pfeffer, Weidebutter und Ghee (milchfrei: Oliven- und Avocadoöl). Braten Sie mit Enten- oder Schmalz statt. Bei magerem Fleisch Brühe in die Pfanne geben und Bratfett ablösen – für mehr Aroma.
3. Mit Nussmehlen backen
Nussmehle entstehen durch Blanchieren, Entfernen der Haut, Mahlen und Sieben – ohne Bleichen, Nährstoffverlust oder Synthetik wie bei Getreidemehl.
Getreidemehl verliert bei Verarbeitung Keim und Kleie. Synthetische Anreicherungen (z. B. Folsäure) belasten Betroffene mit MTHFR-Mutation.
Nussmehle haben weniger Kohlenhydrate, mehr Ballaststoffe und Proteine plus natürliche Süße. Rezepte ggf. anpassen wegen höherer Dichte.
4. Knochenbrühe zubereiten
Verschwenden Sie den Truthahnkadaver nicht! Kochen Sie daraus nährstoffreiches Gold: Kadaver in Suppentopf mit 3 halbierten Zwiebeln, 3-4 Rosmarinzweigen, 1-2 EL Salz, 2 EL Pfefferkörner, 1 EL Kurkuma und 2 EL rohem Apfelessig. 18-24 Stunden köcheln.
Teil kühlen für Suppen mit Resten, Rest portionsweise einfrieren. Würfel eignen sich zum Ablöschen bei Braten.
Brühe spendet Aminosäuren wie Glutamin (Darmreparatur), Glycin (Entspannung, Leber, Stimmung) und Cystein (Antioxidans, Immunsystem). Kollagen und Gelatine stärken Darmwand, Bindegewebe, Haut, Haare, Nägel und Gelenke.
5. Organe integrieren
Für Nachhaltigkeit: Lokale Weidevögel priorisieren und ganzheitlich nutzen – von Schnauze bis Schwanz.
Wie bei meiner Oma: Hals, Muskelmagen, Herz und Leber aus dem Truthahn herauslösen, anbraten und in Füllung oder Soße mischen. Innereien sind Naturells Superfoods: Reich an B-Vitaminen, Cholin, CoQ10, Vitamin A/C für Energie, Stoffwechsel und Immunität.
Mein Tipp: Innereien in Fett anbraten, mit Brühe und Wasser köcheln lassen. Bei Soße: Mit Wein ablöschen, Innereien und Brühe einrühren, pürieren mit Sahne. Oder einfach als Pastete verarbeiten. Der Hals kommt mit in die Brühe.