Du hast Lust, vegane Ernährung auszuprobieren, weißt aber noch nicht so recht, wie das aussehen könnte? Unser veganer Ernährungsplan gibt dir Orientierung für eine vegane Woche.
Veganer Ernährungsplan: Das spricht dafür
Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung. Vielleicht lebst du bereits vegetarisch und hast Lust, deine Ernährung nach und nach auf vegan umzustellen. Möglicherweise hast du bisher auch kaum Berührungspunkte mit Veganismus, bist aber neugierig und möchtest ausprobieren, dich ohne tierische Produkte zu ernähren.
Insbesondere Einsteiger:innen fällt es manchmal schwer, die passenden veganen Lebensmittel und Gerichte zu finden. Vor allem unterwegs geraten viele ins Straucheln und greifen auf tierische Produkte zurück. Ein Ernährungsplan gibt dir einen Leitfaden an die Hand, mit dem es einfacher ist, vegane Gerichte zu planen. Du weißt bereits im Vorfeld, was du kochen möchtest und kannst danach einkaufen. Das Risiko, aus Zeitmangel oder Unsicherheit doch zu nicht veganen Produkten zu greifen, sinkt.
Bei unserem veganen Ernährungsplan haben wir auch auf Regionalität geachtet. Welches Gemüse in Deutschland jeweils Saison hat, erfährst du zum Beispiel in unserem Saisonkalender.
Auch wenn du einen stressigen Tag hinter dir hast, hilft dir der Essensplan: Du musst dann nicht mehr überlegen, was du kochen willst. Stattdessen hast du schon für einige Tage im Voraus geplant und kannst dich daran orientieren.
Mit einem Ernährungsplan kaufst du nur das ein, was du für die geplanten Gerichte benötigst – folglich wirfst du weniger Lebensmittel weg. Solltest du Rezepte planen, für die du immer nur einen Teil der Zutaten benötigst, kannst du am Ende der Woche einen Restetag einbauen, an dem du übrig gebliebene Zutaten verwertest.
Vegan essen: Was du noch wissen solltest
Um einem Nährstoffmangel vorzubeugen, solltest du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Das gilt für jede Ernährungsform. Dieser Ernährungsplan ist zwar abwechslungsreich gestaltet, erhebt aber keinen Anspruch auf eine optimale und allumfassende Nährstoffversorgung. Viel mehr dient er als Inspiration für eine Woche voll unkomplizierter, veganer Gerichte. Entscheidest du dich, längerfristig auf eine vegane Ernährung umzusteigen, dann wirf einen Blick auf die vegane Ernährungspyramide.
Der vegane Ernährungsplan beinhaltet pro Tag jeweils einen Vorschlag für Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Er dient lediglich als Orientierung, es ist also völlig okay, wenn du mal mehr oder weniger isst und zusätzlich Snacks einbaust. Vegane Snacks findest du beispielsweise hier:
- Müsliriegel
- Sorbet
- vegane Brownies
- schneller Apfelkuchen
- geröstete Kichererbsen
- Nachos
Der Ernährungsplan beinhaltet jedoch keine Getränke. Dir steht im Grunde frei, was du gerne trinken möchtest. Bedenke aber, dass Säfte, Wein und Limonaden nicht immer vegan sind. Mehr darüber erfährst du in diesen Artikeln:
- Warum Säfte oft nicht vegan sind
- Veganer Wein – was macht ihn aus?
Veganer Ernährungsplan für Montag bis Sonntag
Dieser vegane Ernährungsplan ist vor allem dann passend, wenn du alleine lebst oder ihr zu zweit seid. Viele der Rezepte für das Abendessen fungieren zeitgleich als Mittagessen für den nächsten Tag, bereite dafür am Abend einfach etwas mehr vom jeweiligen Gericht zu. Am nächsten Tag sparst du dadurch jede Menge Zeit, ohne auf ein selbst zubereitetes Mittagessen verzichten zu müssen. Außerdem greifst du nicht so schnell auf Fertigessen zurück, wenn du bereits etwas dabei hast – deinen Geldbeutel und die Umwelt wird es freuen.
Montag
- Frühstück: Müsli mit einer Pflanzenmilch deiner Wahl
- Mittagessen: Rote-Linsen-Salat
- Abendessen: Kartoffelpfanne
Dienstag
- Frühstück: Roggenbrot mit veganem Aufstrich
Beides kannst du gut vorbereiten und mehrmals davon essen, zum Beispiel, indem du Brot einfrierst und portionsweise auftaust. Wenn du keine Zeit hast, kannst du Brot und Aufstrich aber auch fertig in den meisten Supermärkten und im Bioladen kaufen.
- Mittagessen: restliche Kartoffelpfanne
- Abendessen: Reis mit Kichererbsen und Brokkoli (das Rezept findest du in unserem Beitrag schnelle Gerichte mit Reis)
Mittwoch
- Frühstück: Knuspermüsli
- Mittagessen: Reisgericht vom Vortag
- Abendessen: Zucchinipfanne
Donnerstag
- Frühstück: Brot mit Marmelade
Das Marmeladen-Grundrezept kannst du für die verschiedensten Früchte verwenden. Hier kannst du große Mengen vorbereiten und einlagern, da sich Marmelade lange hält. Ansonsten findest du vegane Marmeladen in jedem Supermarkt.
- Mittagessen: Reste der Zucchinipfanne
- Abendessen: Nudeln mit Arrabiata-Soße, optional mit veganem Käse
Freitag
- Frühstück: Haferflocken-Pfannkuchen
- Mittagessen: die übrigen Nudeln
- Abendessen: Gemüseauflauf
Samstag
- Frühstück: vegane Waffeln mit Belag deiner Wahl, zum Beispiel Apfelmus oder Sirup
- Mittagessen: restlichen Gemüseauflauf
- Abendessen: vegane Pizza
Sonntag
- Frühstück: Veganes Rührei
- Mittagessen: gefüllte Paprika
- Abendessen: Kartoffelsalat mit veganem Schnitzel, zum Beispiel Sellerieschnitzel oder Kohlrabischnitzel
Alternativ kannst du auch fertige vegane Schnitzel aus dem Supermarkt oder Bioladen verwenden.
Veganer Ernährungsplan für die ganze Familie
Wenn ihr als Familie zusammenlebt und Kinder zu eurem Haushalt gehören, musst du im Grunde gar nicht so viel am Ernährungsplan ändern. Sollte ein Familienmitglied ein Gericht nicht mögen, kannst du den Plan natürlich variieren. Besonders kinderfreundliche vegane Rezepte findest du zum Beispiel hier:
- Frühstück für Kinder (lediglich das letzte Rezept ist nicht vegan)
- Gemüse-Nudel-Suppe
- Vollkornnudeln mit Gemüse
- selbstgemachte Pommes
- selbstgemachter Kartoffelbrei
- herzhafte Waffeln
Wenn ihr mittags nicht gemeinsam esst, könnt ihr ebenfalls einfach die Reste vom Abendessen nutzen und zum Beispiel mit zur Arbeit nehmen. Alternativ bieten sich für Arbeit, Uni oder Schule Wraps und Sandwiches an:
- Wraps
- Pausenbrot
- gefülltes Pita-Brot
- Belegte Brötchen
- Smørrebrød