Histaminarme Rezepte für jede Gelegenheit

Histaminarm zu kochen ist nicht leicht. Doch unsere Auswahl an histaminarmen Rezepten bietet dir Inspiration für jede Gelegenheit. Wir zeigen dir auch, wie du Rezepte abwandeln kannst, damit sie histaminarm werden.

Eine Histaminintoleranz ist eine Nahrungsmittelintoleranz. Sie ist keine klassische Allergie, obwohl der Körper mit allergischen Symptomen wie Hautrötungen, Juckreiz, laufender oder verstopfter Nase reagieren kann. Um solchen Beschwerden vorzubeugen, oder sie abzumildern, sollte bei einer Histaminintoleranz die Ernährung möglichst frei an Histamin sein. Histamin ist ein natürlicher Botenstoff, der sowohl vom Körper selbst produziert, als auch über Lebensmittel aufgenommen wird. Histaminhaltige Nahrungsmittel sind dabei für gesunde Menschen unbedenklich, bei einer Histaminintoleranz ist der Abbauprozess des Botenstoffs jedoch gestört und der Körper entwickelt Symptome.

In diesem Artikel erfährst du, welche Utopia-Rezepte du leicht abändern und somit histaminarm genießen kannst. Wir stützen uns dabei auf die Lebensmittelverträglichkeitsliste der Schweizerischen Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz (SIGHI).

Achte beim Kauf der Zutaten für die histaminarmen Rezepte möglichst auf Bio-Qualität. Du unterstützt damit eine ökologisch nachhaltige Landwirtschaft, die schonend mit den natürlichen Ressourcen umgeht und auf chemisch-synthetische Pestizide verzichtet. Besonders empfehlen können wir die Bio-Siegel von Demeter, Bioland und Naturland, da sie strengere Kriterien als das EU-Bio-Siegel verfolgen. Wenn du saisonal und regional einkaufst, kannst du außerdem CO2-Emissionen einsparen. Wenn möglich, achte bei den histaminarmen Rezepten auch darauf, dass Vanille und Zucker aus fairem Handel stammen. Bei Eiern kannst du zum Tierwohl Eier ohne Kükenschreddern wählen.

1. Die Basics beim histaminarmen Kochen

Verwende grundsätzlich histaminarme Lebensmittel für deine Gerichte. Da bei der Histaminintoleranz allerdings der „Teufel im Detail“ steckt, gilt es, beim histaminarmen Kochen noch mehr zu beachten. Die folgenden Empfehlungen überträgst du einfach auf die unten stehenden Rezepte und deckst so die wichtigsten Regeln beim histaminarmen Kochen ab:

Kaufe nur Margarine ohne Zusatz- oder Konservierungsstoffe oder Süßrahmbutter statt Sauerrahmbutter.
Verwende lediglich pasteurisierte Milch für die histaminarmen Rezepte. Bei Milchersatz solltest du auf Soja- und im Idealfall auch auf Mandelmilch verzichten, Hafer- und Reismilch vertragen Histaminintolerante unterschiedlich gut. Gehe nach deiner eigenen Toleranzgrenze.
Histaminarme Käsesorten, die du beispielsweise zum Überbacken verwenden kannst, sind Mozzarella, Butterkäse oder sehr junger Gouda. Letzterer kann bei größeren Mengen allerdings Symptome verursachen.
Sauerrahm/saure Sahne, Schmand und Crème fraîche kannst du durch Frischkäse ersetzen. Als histaminarme Joghurtalternative verwendest du am besten Quark, den du mit Leitungswasser zu joghurtähnlicher Konsistenz anrührst.
Eigelb vertragen Histaminintolerante gut, Eiweiß jedoch nicht. Gehe nach deiner persönlichen Toleranzgrenze. Als veganer Ei-Ersatz kommen für ein histaminarmes Rezept nur Leinsamen oder Apfelmus/Apfelmark (ohne Zitronensäure oder sonstige Zusätze) infrage.
Vermeide Sonnenblumenöl. Stattdessen kannst du in den histaminarmen Rezepten beispielsweise Rapsöl verwenden.
Achte bei Essig darauf, dass du entweder Branntweinessig oder Apfelessig ohne Zusatzstoffe nimmst.
Nutze Gemüsebrühe, die keine Hefe und nur histaminarmes Gemüse beinhaltet. Im Idealfall solltest du Gemüsebrühe selber machen (ohne Lauch und Schnittlauch sowie Knoblauch nach Verträglichkeit).
Es kann sein, dass du Weizen bei einer Histaminintoleranz gut verträgst – die SIGHI berichtet jedoch, dass Weizen bei einem Teil der Histaminintoleranten beispielsweise zu Blähungen führen kann. Wenn du das Gefühl hast, Weizen nicht zu vertragen, dann ersetze ihn zum Beispiel durch Dinkelmehl.
Ersetze Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse, Pinienkerne und Walnüsse durch Mandeln in geringer Menge, Pistazien, Macadamia- oder Paranüsse.
Setze beim histaminarmen Backen statt normalem Backpulver auf Weinsteinbackpulver.

Hinweis: Vegan zu leben, ist bei einer Histaminintoleranz nicht einfach. Das liegt daran, dass fast alle Fleisch- oder Milchersatzprodukte und alle Hülsenfrüchte Histamin enthalten. Letztere sind jedoch ein wichtiger Bestandteil in der veganen Ernährung, da sie zu den größten Proteinlieferanten zählen. Vielleicht findest du für dich einen Kompromiss, zum Beispiel ab und zu frisches Bio-Fleisch und histaminarme Bio-Milchprodukte zu essen, um deinen Proteinbedarf zu decken.

2. Das Frühstück: Histaminarme Rezepte

Brot und Brötchen:

Beim klassischen Frühstück ist vor allem wichtig, dass du histaminarmes Brot oder Brötchen wählst. Sie sollten vor allem nicht Roggen, Sauerteig, Buchweizen, Weizenkeime, Gerste, Hefe, Sonnenblumenkerne oder Walnusskerne beinhalten. Falls du beim Bäcker in deiner Nähe kein Brot mit diesen Kriterien findest, kannst du die folgenden histaminarmen Rezepte testen und dich dabei unter anderem an den oben genannten Regeln orientieren. Gut verträglich sind bei Histaminintoleranz Mais- oder Reiswaffeln.

Histaminarmes selbstgemachtes Brot:

Pfannenbrot: Schnelles Rezept ohne Hefe
Paleo-Brot (verzichte auf die Bananenvariante)
Piadina: Rezept für das italienische Fladenbrot

Histaminarme selbstgemachte Brötchen:

Dinkel-Quark-Brötchen
Burger-Brötchen ohne Hefe
Glutenfreie Brötchen (verwende nur Flohsamenschalen als Bindemittel)
Oopsies: Low-Carb-Brötchen ohne Mehl

Süße Aufstriche:

Auf Schokoladenaufstriche musst du wegen des histaminhaltigen Kakaos leider verzichten. Eine histaminarme und gesündere Alternative ist zum Beispiel Mandelmus.

Marmeladen kannst du essen, solange sie aus histaminarmen Früchten bestehen und keine Zitrone beziehungsweise Zitronensäure beinhalten. Diese Angaben findest du auf gekauften Marmeladen in der Zutatenliste – allerdings kannst du dort nicht überprüfen, welcher Gelierzucker verwendet wurde. Deswegen machst du Marmelade am besten selbst und verwendest Gelierzucker ohne Zitronensäure und Konservierungs- oder Zusatzstoffe. Vermeide Vanillezucker aus dem Päckchen und verwende stattdessen selbstgemachten Vanillezucker.

Teste damit folgende histaminarme Rezepte:

Johannisbeermarmelade selber machen (verwende lieber etwas weniger Vanille)
Sanddorn-Marmelade: Vitaminreichen Fruchtaufstrich selber machen
Heidelbeermarmelade: Grundrezept mit 3 Zutaten
Brombeermarmelade-Rezept: Mit und ohne Kerne
Quittengelee selber machen: Ein einfaches Rezept

Müsli und Brei:

Wenn du dein Frühstück lieber brotlos gestaltest, findest du hier ein paar histaminarme Rezeptideen. Achte neben den oben genannten Regeln zum histaminarmen Kochen darauf, nur ungeschwefelte Trockenfrüchte zu benutzen (natürlich von histaminarmem Obst).

Müsli ohne Zucker
Grießbrei-Rezept
Hirsebrei (verzichte auf die Schokovariante)
Porridge selber machen (nutze die Basisversion und kombiniere mit histaminarmem Obst)
Vegane Pfannkuchen

3. Histaminarme Rezepte zum Mittag

Wenn du eine Histaminintoleranz hast, können bei Hauptgerichten neben bestimmtem Gemüse vor allem Mehl, Käse, Nüsse, Eier, Speiseöl, Butter, Margarine, Essig oder bestimmte Milchprodukte Probleme bereiten. Ersetze diese in den folgenden histaminarmen Rezepten wie bei den Basics zum histaminarmen Kochen beschrieben.

Sei außerdem sparsam mit Gewürzen wie Knoblauch, Pfeffer, Ingwer und Muskatnuss und vermeide Kreuzkümmel (Cumin), scharfes Paprikapulver, Schnittlauch oder Curry. Eine vollständige Auflistung aller histaminhaltigen und -armen Gewürze erhältst du in der Liste der SIGHI. Ebenso solltest du komplett auf Zitrusfrüchte und deren Schale verzichten sowie Zitronensäure meiden.

Histaminarme Suppen:

Fenchelsuppe
Kürbissuppe-Rezept
Spargelsuppe aus Schale
Spargelcremesuppe
Haferschleimsuppe
Petersiliensuppe
Pastinakensuppe
Rote-Bete-Suppe (lasse den Meerrettich weg)
Brokkolicremesuppe

Sonstige Hauptgerichtsvorschläge:

Tortillas selber machen (fülle sie beispielsweise mit gebratenem Gemüse und Mozzarella)
Rosmarinkartoffeln vom Blech
Einfaches Kartoffelgratin-Rezept: Vegan oder mit Käse
Veganes Kartoffelgratin (Vorsicht bei Hafersahne und veganem Käse, da diese leider oft histaminreiche Inhaltsstoffe enthalten. Nutze hier tierische Sahne und Mozzarella)
Sellerieschnitzel vegan
Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf
Blumenkohlauflauf mit Kartoffeln: ein vegetarisches Rezept
Ofengemüse-Rezept mit Kartoffeln und saisonalem Gemüse (wähle histaminarmes Gemüse gemäß der in der Einleitung verlinkten SIGHI-Liste)
Zucchinipuffer-Rezept: vegan und low carb (nutze mildes Paprikapulver)
Zucchini-Kartoffel-Auflauf: Ein schnelles vegetarisches Rezept
Nudeln mit Zucchini: Rezept mit nur 6 Zutaten

4. Histaminarme Nachspeisen und Kuchen

Bei süßen Gerichten und Gebäck hast du es mit einer Histaminintoleranz leider nicht leicht. Die typischen Stolperfallen sind unter anderem Mehl, Hefe, Backpulver, Nüsse, Vanillezucker, Zitrone, Trockenfrüchte, Eier, Margarine, Butter und Öl sowie Milch und Pflanzendrinks. Folgende Rezepte sind histaminarm, wenn du sie wie in Absatz eins beschrieben abwandelst.

Histaminarme Nachspeisen:

Obstsalat: Leckere Rezepte für jede Saison – Vermeide die Frühlingsvariante. Bei der Sommervariante streichst du Erdbeeren, Birne, Himbeeren und Banane. Bei der Herbstvariante streichst du Mirabellen, Pflaumen (Zwetschgen nach Verträglichkeit), Birne und Walnüsse.
Apfelküchlein: Veganes Rezept zum Selberbacken
Eigelb verwerten: Rezepte und Ideen (nur die Crème Brûlée und die Nuss-Kekse)
Haferflocken-Crumble: Gesundes Rezept mit nur 6 Zutaten

Histaminarmes süßes Gebäck:

Apfelbrot selber machen: Leckeres Rezept für das süße Brot
Scones-Rezept: Grundrezept und gesunde Variante mit Vollkorn (nimm die klassische Variante)
Quarkbrötchen: So machst du schnelle Sonntagsbrötchen selber
Mit einem Quark-Öl-Teig kannst du beispielsweise einen Rosinenzopf herstellen und damit die Hefe umgehen.
Plätzchen mit Eigelb: 3 leckere Rezepte

Histaminarme Kuchenrezepte:

Schnelles Apfelkuchen-Rezept: In einer Stunde fertig
Sauerkirschkuchen: Ein Rezept mit Streuseln
Zucchinikuchen: Ein leckerer Gemüsekuchen vom Blech
Apfelmuskuchen vom Blech: Ein Rezept für den schnellen Kuchen
Veganer Tortenboden: Ein Rezept ohne Ei

5. Histaminarme Rezepte für das Abendessen

Das typische Abendbrot fällt bei Histaminintoleranten auf den ersten Blick spartanisch aus. Doch das muss nicht so sein:

Bestreiche dein Brot mit Butter, histaminarmer veganer Margarine oder Frischkäse und lege beispielsweise Gurken- oder Radieschenscheiben obendrauf.
Saisonale Brotaufstriche: 3 Rezepte mit regionalem Wintergemüse
Kräuterdip: Basis-Rezept zum Selbermachen
Radieschen-Dip: Rezept für den frühlingsfrischen Dip
Tzatziki selber machen: Grundrezept für den griechischen Dip
Datteldip: Ein einfaches Rezept mit Curry (verwende Kurkuma statt dem Curry-Pulver)

Hinweis: Wie du histaminarmes Brot und sonstige Backwaren erkennst und selbst machst, kannst du aus Absatz Nummer zwei (Frühstücksrezepte) entnehmen. Statt Brot kannst du auch gekochte Kartoffeln mit Frischkäse, Brotaufstrichen, Dips und Gurken oder Radieschen servieren.

Natürlich kannst du sämtliche histaminarme Mittags-Rezepte auch für ein warmes Abendessen nutzen.

6. Histaminarm Grillen

Wenn du Bio-Fleisch grillen möchtest, solltest du darauf achten, dass du es nicht bereits mariniert kaufst. Mache stattdessen selbst eine histaminarme Marinade aus beispielsweise Olivenöl, Salz und ein paar Kräutern. Bei einer Histaminintoleranz kannst du keinerlei Art von Wurst, also auch keine Grillwurst essen. Sämtliche Fleischersatzprodukte gehen leider nicht. Stattdessen kannst du alle histaminarmen Gemüsesorten grillen. Beispiele findest du in diesen histaminarmen Rezepten:

Zucchini grillen: Tipps und Rezepte
Kürbis grillen: 2 einfache Rezepte (nutze die erste Variante)
Gegrillte Paprika: Anleitung und leckere Rezepte

Histaminarme Grillbeilagen:

Knoblauchbrot: Mit diesem Rezept machst du es selbst
Stockbrot: 2 Rezepte für Stockbrotteig mit und ohne Hefe (nur die Version ohne Hefe)
Veganer Kartoffelsalat: Eine leckere Beilage zum Grillen (lasse den Senf weg und ersetze die Gewürzgurken mit einer normalen Gurke)
Kartoffeln grillen: Eine leckere Beilage vom Grill

7. Unterwegs histaminarm essen

Wenn du unterwegs bist, nimmst du dir im Idealfall immer histaminarme Snacks mit. Gerade wenn du eine sehr starke Histaminintoleranz hast, kannst du dir nicht schnell in der nächsten Bäckerei ein belegtes Brötchen kaufen. Stattdessen ist es gut, immer ein paar Maiswaffeln oder einen Apfel dabei zu haben.

In Bezug auf Meal-Prep gilt: Deine vorbereiteten Speisen sollten nicht älter als 24 Stunden sein und keinerlei Milch-, Fleisch- oder Fischprodukte beinhalten. Diese besitzen nämlich mehr histaminbildende Bakterien als pflanzliche Lebensmittel und so vermehrt sich das Histamin schneller. Das bedeutet, dass selbst ein histaminarm gekochtes Gericht im Kühlschrank mit der Zeit Histamin bildet.