Knoblauch roh zu essen lohnt sich – die gesunden Inhaltsstoffe der Knolle bleiben so besser erhalten. Woran das liegt und welche Zubereitungsmethoden für Knoblauch empfehlenswert sind, erfährst du in diesem Artikel.
Knoblauch sorgt in vielen warmen Gerichten für Geschmack, ist aber auch roh genießbar. Das Aroma der frischen Zehen ist deutlich schärfer und intensiver als das von angebratenem Knoblauch und spricht deshalb nicht jede:n an. Für Menschen, die den Geschmack grundsätzlich schätzen, lohnt es sich, Knoblauch roh zu essen: Die Knolle verfügt über gesunde Inhaltsstoffe, die so besser erhalten bleiben.
Warum ist Knoblauch gesund?
Die positiven gesundheitlichen Auswirkungen von Knoblauch untersucht die Wissenschaft schon lange. Das genaue Zusammenspiel der Inhaltsstoffe ist trotzdem bis heute nicht eindeutig geklärt. Knoblauch soll zum Beispiel die Gefäße schützen und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen – laut der Apotheken-Umschau gibt es dafür allerdings noch keine eindeutigen Beweise. Auch eine antimikrobielle und blutzuckersenkende Wirkung wird Knoblauch immer wieder zugeschrieben.
Besonders häufig führen Wissenschaftler:innen diese Effekte auf den Inhaltsstoff Allicin zurück, ein Spaltungsprodukt der Aminosäure Alliin. Beim Zerkleinern von Knoblauch bildet sich das Enzym Alliinase und verbindet sich mit Alliin zu Alicin. Dabei entsteht unter anderem auch der charakteristische Geruch.
Knoblauch enthält aber auch den sekundären Pflanzenstoff Saponin, der eine cholesterinsenkende Wirkung haben soll. Entfalten könne sich diese Wirkung jedoch erst ab einer Menge von vier Gramm pro Tag, berichtet der NDR. Dazu müsstest du pro Tag eine große Zehe Knoblauch roh essen.
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Ist es gesünder, Knoblauch roh zu essen?
Allicin verliert nach dem Schneiden oder Pressen schnell seine Wirksamkeit. Es empfiehlt sich deshalb, den Knoblauch möglichst bald danach zu verzehren, um von dieser Wirkung profitieren zu können. Eine Studie aus dem Jahr 2020 konnte Allicin im Blut und in den Ausscheidungen von Proband:innen nachweisen, nachdem diese gepressten rohen Knoblauch zu sich genommen hatten.
Im Allgemeinen nimmt der Nährstoff- und Vitamingehalt von Gemüse beim Kochen oder Braten oft ab. Deshalb sind auch weitere Gemüsearten gesünder, wenn du sie roh verzehrst.
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Eine andere Studie, die 2015 publiziert wurde, untersuchte verschiedene Zubereitungsmethoden für Knoblauch und stellte den höchsten Allicin-Gehalt in (gehacktem) rohem Knoblauch fest. Als schonendste warme Zubereitungsform empfehlen die Autor:innen der Studie dagegen das Rührbraten (stir-frying).
Wer Knoblauch nicht roh essen möchte, kann auch pürierte Zehen mit Öl zu einer Knoblauchpaste anrühren und sie bei 70 Grad schonend garen. Dabei werden dem NDR zufolge einige Schwefelverbindungen zerstört – der Geschmack sei aber milder und es blieben immer noch genug gesunde Inhaltsstoffe übrig.
Rohen Knoblauch kannst du zum Beispiel in Dips und Aufstrichen wie selbstgemachtem Tzatziki, selbstgemachtem veganen Aioli, Skordalia oder Knoblauchbutter verwenden.