Ob Eier als gesund gelten können oder nicht, scheint auch in der Forschung ein kontroverses Thema zu sein. Hier erfährst du mehr zu Nährstoffen, Cholesteringehalt und Nachhaltigkeit von Eiern.
Einerseits haben Eier den Ruf, gesund zu sein: So sollen sie unsere Gesundheit aufgrund ihrer Nährstoffdichte und vor allem ihres Proteingehalts fördern und bei Kindern das Wachstum unterstützen. In Form von Rührei, Omelette oder einfach als Frühstücksei sind sie zudem für viele ein traditionelles Nahrungsmittel. Doch aufgrund ihres hohen Cholesteringehaltes geraten Eier immer wieder in Verruf. Was es mit dieser Kritik auf sich hat und inwieweit sie auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht, erklären wir dir in diesem Artikel.
Eier – Gesunde Nährstoffbomben?
Eier gelten in erster Linie als kohlenhydratarme Proteinlieferanten. Ein mittelgroßes Ei versorgt dich bei 62 Kilokalorien mit etwa 5,5, Gramm Protein. Zudem enthält es etwa 4,2 Gramm Fett. Davon sind 1,4 Gramm gesättigte Fettsäuren.
Zudem sind Eier reich an gesunden Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und Selen sowie den Vitaminen A, D und E und einigen B-Vitaminen (insbesondere Vitamin B12). Damit stellen sie vor allem für Vegetarier:innen eine wichtige B12-Quelle dar.
Doch Eier gelten nicht nur als gesund: Ihr vergleichsweise hoher Cholesteringehalt ist verantwortlich für ihren Ruf als gesundheitliche Bedrohung. So enthält ein Eigelb bereits 185 Milligramm Cholesterin. Laut den Ernährungsleitlinien der USA aus dem Jahr 2015 entspricht dies bereits mehr als der Hälfte der empfohlenen Tagesdosis. Diese Empfehlung gilt aktuell nicht mehr, allerdings solle man weiter möglichst wenig Cholesterin über die Nahrung zuführen.
Eier – Ungesund durch Cholesterin?
Cholesterin gehört zur Gruppe der Fette. Als solches ist es ein essentieller Bestandteil unseres Körpers. So ist es Teil von Zellwänden, an der Hormonproduktion beteiligt und hilft dem Körper dabei, Vitamin D und Kortison zu bilden. Ein Drittel des gesamten Cholesterins nehmen wir dabei über die Nahrung auf. Cholesterin ist also nicht per se schlecht. Wichtig ist, dass zwischen den beiden Cholesterin-Arten LDL und HDL ein Gleichgewicht herrscht. Erst wenn diese Balance kippt, besteht Handlungsbedarf.
Dass Eier also generell ungesund sind, weil ihr hoher Cholesteringehalt Arteriosklerose und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert, gilt mittlerweile auch in der Forschung als überholt. So kann keine Studie einen eindeutigen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Eiern und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen belegen.
Laut der Harvard Medical School komme es wahrscheinlich vielmehr darauf an, wie viel Cholesterin man insgesamt über die Nahrung aufnimmt. Einen großen Anteil an Cholesterinquellen machen dabei vor allem Fleischprodukte aus.
Laut der BBC müsse man den Zusammenhang zwischen Cholesterin aus der Nahrung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen generell anzweifeln, da er durch keine Studie ausreichend belegt werden konnte. Vielmehr gibt es Hinweise darauf, dass der Körper einfach selbst weniger Cholesterin produziert, wenn wir mehr über die Nahrung aufnehmen. Zudem seien vor allem Transfette für einen erhöhten LDL-Cholesterinwert und damit ein Ungleichgewicht verantwortlich. Transfette stecken zum größten Teil in Produkten wie Margarine und frittierten und gebackenen Fertigwaren.
Wie viele Eier pro Tag?
Was bedeuten diese Studien und ernährungswissenschaftlichen Diskussionen nun konkret für unsere Ernährung? Zunächst gilt wie so oft: Die Dosis macht das Gift. Eier sind gesund, wenn wir sie als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung hin und wieder zu uns nehmen. Eine einheitliche Empfehlung, wie viele Eier pro Tag oder Woche empfehlenswert sind, gibt es dabei nicht. Laut der Harvard Medical School gelten zum Beispiel bis zu sieben Eier pro Woche als unbedenklich.
Um dich vor Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen, kannst du auf eine pflanzenreiche Kost achten. Vermeide zudem verarbeitete Lebensmittel und koche überwiegend selbst mit frischen und vollwertigen Zutaten.
Nur wenn du bereits unter anderen gesundheitlichen Beschwerden leidest (zum Beispiel Bluthochdruck) oder bereits ein erhöhter Cholesterinwert festgestellt wurde, solltest du deinen Eier-Konsum genauer im Blick behalten. Hole dir in diesen Fällen für eine eventuelle Ernährungsumstellung unbedingt medizinischen Rat.
Tipps für nachhaltige Eier
Auch wenn Eier gesund sind, sind nicht alle Eier gleichermaßen empfehlenswert. Konventionelle Produkte aus Käfig- oder Bodenhaltung stammen in der Regel aus riesigen Mastanlagen. Legehennen sind hier auf kleinstem Raum zusammengepfercht und werden in ihren Grundbedürfnissen beschnitten. Auch Krankheiten durch Bakterien, Viren und Pilze übertragen sich so besonders leicht.
Ein zentrales Problem der Eierproduktion ist das Kükenschreddern: Viele Betriebe töten männliche Küken nach dem Schlüpfen durch Vergasung oder Schreddern, da sie keinen wirtschaftlichen Ertrag einbringen. Das ist teilweise auch bei Bio-Höfen der Fall.
Mittlerweile gibt es jedoch Initiativen gegen Kükenschreddern (zum Beispiel Spitz & Bube oder Bruderhahn). Diese Initativen setzen sich für eine Aufzucht der männlichen Küken ein. Bei Produkten mit ihrem Logo kannst du davon ausgehen, dass es sich um Eier ohne Kükenschreddern handelt. Welche weiteren Auflagen die jeweiligen Initiativen vorgeben und in welchen Supermärkten du die Produkte findest, erfährst du hier: Zweinutzungshuhn, Bruderhahn & Co.: Inititiaven gegen Kükentöten.