Brokkoli zählt dank seiner beeindruckenden Nährstoffzusammensetzung zu den gesündesten Gemüsesorten. Als erfahrene Ernährungsberaterin erkläre ich Ihnen, welche Inhaltsstoffe Brokkoli enthält und wie sie Ihre Gesundheit fördern. Mit nur etwa 30 Kilokalorien pro 100 Gramm eignet er sich perfekt für eine ausgewogene Ernährung.
In Deutschland hat Brokkoli Saison von Juni bis November. Schauen Sie in unserem Utopia-Saisonkalender nach, um regionales Obst und Gemüse saisonal zu kaufen.
Vitaminbombe: Die gesundheitsfördernden Vitamine in Brokkoli
Vitamine sind essenziell für nahezu alle Körperfunktionen – sie müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Brokkoli liefert eine Fülle davon:
- 94 mg/100 g Vitamin C: Fördert den Stoffwechsel, wirkt antioxidativ und unterstützt die Verdauung. Die DGE empfiehlt 95–110 mg täglich – 100 g roher Brokkoli decken fast den gesamten Bedarf.
- 179 µg/100 g Vitamin K: Wichtig für Knochenwachstum und Blutgerinnung. Eine Portion liefert 60–80 µg und deckt den Tagesbedarf.
- 0,8 mg/100 g Beta-Carotin: Vorstufe von Vitamin A, schützt Augen und Haut. DGE-Richtwert: 0,8–1,0 mg täglich.
- 1,29 mg/100 g Vitamin B5 (Pantothensäure): Essentiell für den Energiestoffwechsel. Empfohlene Zufuhr: 6 mg pro Tag.
Mineralstoffe, Pflanzenstoffe und Aminosäuren – Brokkolis Powerpaket
Mineralstoffe sind ebenso unverzichtbar wie Vitamine. Pro 100 g Brokkoli enthalten:
- 58 mg Calcium: Baustein für Knochen, stabilisiert Zellen und unterstützt Verdauung sowie Nervenfunktion. Tagesbedarf: 1.000 mg.
- 256 mg Kalium: Für optimale Muskelfunktion. Bei Mangel drohen Krämpfe. Empfehlung: 4.000 mg täglich.
- 18 mg Magnesium: Stärkt Muskeln, Knochen und Gehör. DGE-Richtwert: 300–350 mg pro Tag.
- 63 mg Phosphor: Ergänzt Calcium für starke Knochen. Tagesbedarf: 700 mg.
Brokkoli allein deckt den Mineralstoffbedarf nicht vollständig – ergänzen Sie mit Nüssen, Spinat oder Grünkohl.
Zudem punkten sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate (Senfölglykoside): antioxidativ, immunstärkend, antibakteriell und potenziell krebsvorbeugend. Aminosäuren wie Arginin, Cystein und die essentielle Tryptophan (Vorstufe von Vitamin B3) fördern Stoffwechselprozesse und Proteinbildung.
Brokkoli optimal zubereiten – Nährstoffe erhalten
So schonen Sie die wertvollen Inhaltsstoffe:
- Erhitzen Sie Brokkoli nur kurz.
- Blanchieren: 1–2 Minuten in kochendem Salzwasser, dann in Eiswasser abschrecken.
- Essen Sie ihn auch roh.
Tipp: Verarbeiten Sie frischen Brokkoli am besten sofort. Lagern Sie ihn 1–2 Tage im Kühlschrankgemüsefach. Bei gelblicher Verfärbung der Röschen weiterverarbeiten.