Erbsen überzeugen nicht nur durch ihren frischen Geschmack, sondern punkten vor allem mit ihrer hohen Nährstoffdichte. Erfahren Sie hier alles Wissenswerte zu den Nährwerten, ob Sie sie roh genießen können und welche köstlichen Gerichte Sie daraus zaubern können.
Die Erbse, eine klassische Hülsenfrucht, zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Ihre Ursprünge liegen vermutlich im Orient, wo sie bereits lange vor unserer Zeitrechnung geschätzt wurde. Im Folgenden werfen wir einen genaueren Blick auf ihre gesundheitlichen Vorteile und Zubereitungsmöglichkeiten.
Erbsen: Nährstoffreiche Hülsenfrucht für eine ausgewogene Ernährung
Bei der Analyse der Nährstoffe zeigt sich: Erbsen sind ein echtes Powerfood. In 100 Gramm stecken nur 81 Kalorien und minimale Fettmengen – ideal für eine kalorienbewusste Ernährung. Dazu kommen 7 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Ballaststoffe und 11 Gramm Kohlenhydrate.
Die grünen Hülsenfrüchte liefern zudem reichlich Vitamine wie E, B-Komplex und Beta-Carotin sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalzium und Zink. Besonders wertvoll sind die enthaltenen Aminosäuren.
Übrigens: Erbsen sind leicht verdaulich und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Sie sind daher eine ausgezeichnete Wahl bei Diabetes oder erhöhtem Blutzucker.
Erbsen: Frisch, getrocknet, tiefgekühlt oder aus der Dose?
Erbsen sind in jeder Form gesund, doch ihre Nährwerte variieren je nach Verarbeitung. Erhältlich sind sie frisch, getrocknet, tiefgekühlt oder konserviert.
Die Saison für frische Erbsen läuft von Juni bis September. Verarbeiten Sie sie am besten sofort, da sie im Kühlschrank nur 2–3 Tage haltbar sind. Aus 1 kg Schoten ergeben sich ca. 350 g Erbsen. Tipp: Überschüssige Erbsen eignen sich hervorragend zum Einfrieren – haltbar bis zu einem Jahr.
Getrocknete Erbsen sind extrem lagerfähig (über ein Jahr), ganzjährig verfügbar und enthalten fast doppelt so viel Eiweiß wie frische.
Erbsen aus der Dose halten 3–5 Jahre, verlieren aber durch Erhitzen Nährstoffe und enthalten oft Zusatzstoffe wie Salz, Zucker oder Aromen – daher nicht die erste Wahl.
Tiefgekühlte Erbsen werden schockgefroren und behalten so die meisten Nährstoffe. Sie sind praktisch, lange haltbar und eine tolle Alternative außerhalb der Saison.
Übrigens: Erbsen sind roh essbar – sie enthalten keine Giftstoffe und lassen sich direkt vom Strauch naschen.
Gesunde Rezepte mit Erbsen
Erbsen eignen sich als Beilage oder Hauptzutat. Hier eine Auswahl bewährter Rezepte:
- Erbsenpesto mit 5 Zutaten: Einfaches Rezept
- Erbseneintopf: Einfaches Rezept für Herbst und Winter
- Erbsensalat: Zwei erfrischende Varianten
- Erbsenpüree: Schnelles Rezept für Erbsenmus
- Risi Bisi: So gelingt der einfache Erbsenreis
- Erbsensuppe: Einfaches Rezept für kalte Wintertage