Ein Rohkostsalat vereint knackiges, frisches und unverarbeitetes Gemüse sowie Obst. Als Ernährungsexperten teilen wir ein saisonales Rezept für einen frühlingshaften Rohkostsalat, der Vitamine und Frische pur bietet.
Warum mehr Rohkost auf den Teller?
Mit längeren Tagen und steigenden Temperaturen sehnen wir uns nach extra Frische. Ein Rohkostsalat ist hier ideal.
Er enthält ausschließlich nicht erhitze Zutaten wie rohes Gemüse, Obst, ungeröstete Samen, Nüsse und Kerne. Auch kaltgepresste Öle, roher Honig oder schonend getrocknete Früchte passen perfekt. Tauche tiefer ein in die Vor- und Nachteile der Rohkosternährung: Ist Rohkost gesund? 12 Fragen & Antworten zur rohen Ernährung.
Laut Netdoktor bleibt der Vitamingehalt in rohen pflanzlichen Lebensmitteln am höchsten, da viele Vitamine hitzeempfindlich sind und beim Kochen verloren gehen – wie Vitamin C. Zudem liefern rohes Obst und Gemüse reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Zutaten für Rohkostsalat mit Radieschen und Kohlrabi
Dieser Salat mit Radieschen und Kohlrabi ist perfekt für den Frühling, da beide ab April bzw. Mai Saison haben. Ein pflanzliches Dressing mit Mandelmus sorgt für Cremigkeit.
Für 4 Portionen:
- 2 mittelgroße Kohlrabi
- 1 Bund Radieschen
- 3 Frühlingszwiebeln
- Mischung frischer Kräuter: Petersilie, Schnittlauch, Bärlauch
Für das Dressing:
- Saft und Schale einer halben Bio-Zitrone
- 1 EL Mandelmus
- 1 EL Apfelessig (Tipp: Apfelessig selber machen)
- 1½ EL kaltgepresstes Öl
- 1 Knoblauchzehe
- Vollrohrzucker oder roher Honig nach Geschmack
- Salz, Pfeffer
Zum Bestreuen:
- Handvoll Samen, Körner oder Nüsse, z. B. Sonnenblumenkerne oder Walnüsse
Zubereitung des Rohkostsalats
Der Salat gelingt in wenigen Schritten:
- Kohlrabi schälen, Radieschen, Zwiebeln und Kräuter waschen. Kräuter abtupfen.
- Kohlrabi und Radieschen in feine Streifen schneiden, Zwiebeln in Ringe, Kräuter hacken.
- Alles in einer Schüssel vermengen.
- Knoblauch für das Dressing schälen, hacken oder pressen.
- Dressingzutaten verrühren, mit Salz, Pfeffer und Süße abschmecken.
- Salat damit vermengen, 30 Minuten ziehen lassen.
- Mit Samen oder Nüssen toppen und servieren.
Tipp: Frisches Grün von Kohlrabi und Radieschen mitverwenden.
Ideales Gemüse für Rohkostsalate
Fast jedes Gemüse eignet sich roh, doch einige punkten mit besonders vielen Nährstoffen:
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Paprika
- Brokkoli
- Zucchini
- Rote Bete
Achtung: Große Mengen rohes Gemüse können den Magen belasten, z. B. Blähungen durch Brokkoli oder Oxalsäure in roher Roter Bete, die Eisenaufnahme behindert. Bohnen sind roh giftig!
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- Fenchel
- Champignons
- Sellerie
- Spargel
Tipp: Saisonales, regionales Gemüse für maximale Frische wählen.