Nach einem langen Tag wenig Zeit zum Kochen? Als Ernährungsexperten wissen wir: Mit unseren bewährten Rezepten zaubern Sie schnell nährstoffreiche, sättigende Mahlzeiten – gesund und lecker!
Schnell und gesund: Vegane Sommerrollen mit zweierlei Dips
Diese erfrischenden Sommerrollen sind ideal für heiße Abende: leicht, schnell zubereitet und voller Mikronährstoffe durch vielfältiges Gemüse.
Süßkartoffeln und Möhren liefern reichlich Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Rotkohl spendet Vitamin K und C plus sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Die Erdnusssauce bringt gesunde Fette, Vitamin E, B-Vitamine und Magnesium. Der Sojajoghurt sorgt für hochwertiges pflanzliches Protein mit allen essenziellen Aminosäuren.
Für zwei bis drei Portionen benötigen Sie:
- 1 Süßkartoffel
- 1–2 TL Rapsöl
- Salz & Pfeffer
- 1/4 TL Paprikapulver (scharf)
- 1/4 TL Knoblauch
- 2 Möhren
- ca. 1/4 Rotkohl
- 1/2 Salatgurke
- 10 Blätter Reispapier
- Eine Handvoll frische Salatblätter
- Saft einer Zitrone
Für die Dips:
- 200 g Sojajoghurt (ungesüßt)
- frische Minze
- Saft einer halben Zitrone
- Salz & Pfeffer
- etwas Knoblauchpulver und Chili nach Belieben
- 1 EL Erdnussmus
- 1–2 EL Sojasauce
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitung:
- Schälen Sie die Süßkartoffel und schneiden Sie sie in längliche Scheiben. Mischen Sie sie mit Öl, Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Paprikapulver.
- Backen Sie sie 20–25 Minuten bei 190 °C Umluft.
- Waschen und raspeln Sie die Möhren fein. Schneiden Sie Rotkohl, Gurke und Salatblätter in 7 cm lange Streifen.
- Weichen Sie ein Reispapierblatt 5 Minuten in lauwarmem Wasser, lassen Sie es abtropfen und legen Sie es auf einen Teller.
- Verteilen Sie Gemüse und Süßkartoffel sparsam darauf.
- Verfeinern Sie mit Zitronensaft, falten Sie die Seiten ein und rollen Sie fest.
- Wiederholen Sie bis alle Blätter verbraucht sind.
- Für den Joghurt-Dip: Hacken Sie Minze fein, mischen Sie mit Joghurt, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Knoblauch und Chili.
- Für den Erdnuss-Dip: Rühren Sie Erdnussmus, Sojasauce und Zitronensaft an. Fügen Sie 1–3 EL warmes Wasser hinzu, bis cremig. Würzen Sie nach Geschmack.
Rezept: Kohlrabischnitzel mit Bratkartoffeln und Gurkensalat
Dieses Gericht interpretiert klassische Hausmannskost gesund und leicht. Kohlrabi liefert Magnesium und Vitamin C, Kartoffeln komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Protein und B-Vitamine. Die Eier in der Panade sorgen für vollständiges Protein. Raps- oder Sonnenblumenöl bringt ungesättigte Fettsäuren, Gemüse Ballaststoffe und Pflanzenstoffe.
Für vier Portionen:
- 800 g Kohlrabi (ca. 2 Stück)
- Salz
- 30 g Mehl
- 120 g Semmelbrösel
- 2 Eier
- Pfeffer
- 3 EL Raps- oder Sonnenblumenöl
Für die Bratkartoffeln:
- 5 mittelgroße Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2–3 EL Raps- oder Sonnenblumenöl
- Salz und Pfeffer
- Kräuter nach Belieben (z. B. Thymian, Petersilie, Schnittlauch)
Für den Gurkensalat:
- 1 Salatgurke
- 2–3 EL Kräuteressig
- 2 EL Öl
- Salz und Pfeffer
- frischer Dill und Petersilie
Zubereitung:
- Gurkensalat: Hobeln Sie die Gurke fein, salzen Sie und ziehen lassen (30 Min.). Mischen Sie Essig, Öl und Pfeffer unter. Hacken und untermengen Sie Kräuter.
- Kohlrabi schälen, in 1 cm Scheiben schneiden, 5 Min. in Salzwasser blanchieren, abtropfen.
- Mehl, Semmelbrösel und verquirlte, gewürzte Eier vorbereiten. Öl erhitzen.
- Kohlrabi panieren: Mehl, Ei, Brösel – direkt braten, pro Seite 4–5 Min. goldbraun.
- Kartoffeln schälen, dünn scheiben, in Öl weich braten (10–15 Min.). Zwiebeln und Knoblauch hacken, mitrösten (5 Min.). Würzen.
Schneller Kichererbsensalat mit Rote Bete und Apfel
Kichererbsen bieten pflanzliches Protein, Folsäure, Kupfer, Eisen, Zink und Ballaststoffe. Rote Bete ist nährstoffreich mit Folsäure, Eisen, B-Vitaminen und Kalium. Äpfel fördern die Eisenaufnahme durch Vitamin C, Walnüsse liefern Omega-3-Fettsäuren.
Für vier Portionen:
- 1 rote Zwiebel
- 2 Äpfel
- 600 g gegarte Rote Bete
- 1 Dose Kichererbsen
- 200 g Fetakäse (optional)
- 3 EL Apfelessig
- 3 EL Öl (z. B. Oliven-, Lein- oder Walnussöl)
- 1 TL Honig
- 1 TL Senf
- Salz & Pfeffer
- 1/2 Bund Schnittlauch
- eine Handvoll Walnüsse
Zubereitung:
- Zwiebel würfeln.
- Äpfel und Rote Bete in Spalten schneiden.
- Kichererbsen abspülen und abtropfen.
- Feta zerbröckeln.
- Dressing: Essig, Öl, Honig, Senf verrühren, würzen.
- Schnittlauch hacken.
- Walnüsse fettfrei rösten.
- Alle Zutaten mischen, Dressing unterheben. Mit Feta, Schnittlauch und Nüssen toppen.
Tipp: Vegan? Feta weglassen oder durch fermentierten Tofu ersetzen, Honig durch Sirup oder Zucker.