Quinoa kann als Basis für vielfältige Gerichte dienen. Doch wie soll man Quinoa kochen? Das ist das Grundrezept.
Quinoa ist sogenanntes Pseudogetreide und stammt aus Südamerika. Die winzigen Körner gehören nicht zu den Gräsern wie beispielsweise Hafer, Roggen oder Weizen, sondern zur Familie der Gänsefussgewächse, zu der unter anderem auch Spinat zählt. Im Gegensatz zu Weizen und Co. ist Quinoa daher glutenfrei, wer Zöliakie hat, kann ihn also essen. Quinoa punktet auch mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. So enthält es beispielsweise alle neun essentiellen Aminosäuren, was selten auf ein pflanzliches Lebensmittel zutrifft.
Quinoa-Grundrezept: So kochst du Quinoa
Quinoa kann als Basis für verschiedene Gerichte dienen, beispielsweise für Frühstücksbreie oder als Salatgrundlage. Das Grundrezept ist einfach.
Für 4 Portionen Quinoa brauchst du:
- 150 Gramm Quinoa
- 300 Mililiter Wasser
- Prise Salz
- Außerdem: ein feinmaschiges Sieb
So bereitest du Quinoa zu:
- Waschen: In der Schale der Körner stecken Saponine. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die der Pflanze vermutlich als Schutz gegen Fressfeinde und Mikroorganismen dienen. Sie sorgen für einen leicht bitteren Geschmack. Um die Saponine zu entfernen, musst du die Körner in einem feinmaschigen Sieb unter laufendem Wasser abwaschen, bis das Wasser klar hindurchfließt.
- Kochen: Koche den Quinoa mit der doppelten Menge an Wasser (plus die Prise Salz) in einem Topf bei hoher Hitze auf. Sobald das Wasser sprudelt, solltest du die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Bei geschlossenem Deckel köcheln die Körner nun für etwa 15 Minuten.
- Testen: Nach 15 Minuten sollte die Flüssigkeit verkocht sein. Die Körner sollten jetzt leicht glasig erscheinen und noch ein wenig bissfesst sein. Wenn du sie lieber weicher magst, kannst du noch etwas Wasser hinzufügen und den Quinoa weiterköcheln lassen.
- Servieren: Der Quinoa ist nun servierfertig, zum Beispiel als Beilage für Gemüsegerichte. Du kannst ihn aber auch zu Bratlingen, Eintöpfe oder Aufläufe weiterverarbeiten.
Quinoa kochen: Tipps zum Verfeinern
Quinoa gelingt auch im Reiskocher sehr gut. Dafür die Körner zunächst waschen und dann mit der doppelten Menge an Wasser und einer Prise Salz in den Reiskocher geben. Schalte den Reiskocher ein und stelle die Kochzeit auf 15 Minuten. Lasse den Quinoa nach dem Kochen noch etwa fünf Minuten ausquellen.
Statt Wasser kannst du als Kochflüssigkeit auch Gemüsebrühe nehmen. Alternativ kannst du dem Wasser bereits beim Kochen Gewürze hinzufügen, wie Kurkuma, Currypulver oder Ähnliches.
Wenn du den nussigen Geschmack von Quinoa betonen möchtest, kannst du die Körner vor dem Kochen anrösten.
- Trockne die Körner nach dem Waschen in einem Küchenhandtuch ab.
- Erhitze etwas Öl in einer Pfanne.
- Röste die Körner für zwei Minuten an. Koche sie danach wie beschrieben.
Quinoa kannst du gut auf Vorrat kochen. Im Kühlschrank in einem verschlossenen Behälter aufbewahrt, hält sich der gekochte Quinoa gut einige Tage. So hast du ihn immer griffbereit, um schnell eine vollwertige Mahlzeit auf den Tisch zu bringen.
Tipps für den Quinoa-Einkauf
Quinoa ist gesund, leicht zuzubereiten und vielfältig einsetzbar. Doch ganz unproblematisch ist das Pseudogetreide nicht. Inzwischen ist Quinoa nämlich so gefragt, dass die große Nachfrage von den Bauern in den Anden kaum mehr zu bewältigen ist. Achte darauf, fair gehandelten Quinoa zu kaufen, damit die Quinoaproduzenten auch ausreichend entlohnt werden und unter fairen Bedingungen arbeiten können. Das Fairtrade-Siegel hilft bei der Auswahl.
Wir empfehlen außerdem, auf Bio-Qualität zu achten. So vermeidest du, dass Pestizide im Anbau eingesetzt werden, die sowohl der Umwelt als auch den Feldarbeitern schaden können und eventuell als Rückstände auf den Körnern bleiben.
Quinoa wird noch zu einem Großteil aus Südamerika importiert. Das bedeutet lange Transportwege und somit den Ausstoß von klimaschädlichen Gasen. Daher sollte Quinoa eher selten in den Speiseplan integriert werden. Inzwischen gibt es aber auch immer mehr Quinoa, der in Deutschland angebaut wird. So unterstützt du auch eine vielfältige heimische Agrarkultur.