Als erfahrene Köchin und Ernährungsexpertin empfehle ich dieses vegetarische Chili sin carne mit roten Kidneybohnen: Eine herzhafte, herzgesunde Alternative zum Fleischklassiker. Soja-Streusel sorgen für Sättigung, während Gewürze, geschmorte Tomaten und Bohnen für vollen Geschmack bei reduzierten Kalorien und Fett sorgen. Einfach zuzubereiten, in nur 11 Minuten fertig – ein echter Familienhit!
Zutaten
- 2 EL Olivenöl
- 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
- 1–3 Tasse gehackte grüne Paprika
- 2 Esslöffel Chilipulver
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 14½-Unzen-Dose geschmorte Tomaten nach mexikanischem Rezept mit Saft
- 8 Unzen gefrorene Gemüse- (Soja-) Streusel, aufgetaut
- 1 Tasse rote Kidneybohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- ¼ Tasse Wasser
- ½ Tasse 2 % geriebener Cheddar-Käse
- 4 EL fettarmer Sauerrahm
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Olivenöl in einer schweren, großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Soja-Streusel, Zwiebel und Paprika hinzufügen. Braten, bis das Gemüse weich ist und die Streusel leicht gebräunt sind (ca. 5 Minuten). Chilipulver und Kreuzkümmel unterrühren und 1 Minute mitbraten.
- Tomaten mit Saft, Kidneybohnen und ¼ Tasse Wasser hinzufügen. Ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis es leicht eindickt. Große Tomatenstücke zerkleinern und gelegentlich umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf 4 Schüsseln verteilen, mit Käse und einem Klecks Sauerrahm toppen und servieren.
Nährwerte (pro Portion)
Ergibt 4 Portionen
Kalorien: 306
Gesamtfett: 14 g
Gesättigtes Fett: 3,7 g
Ballaststoffe: 9 g
Zucker: 8,7 g
Eiweiß: 19,3 g
Natrium: 748 mg
Kalzium: 286,7 mg
Magnesium: 35,9 mg
Kalium: 461,2 mg