Sind Sie bereit, in die Welt der vegetarischen Gerichte einzutauchen? Dann ist Meatless Mondays vielleicht Ihre neue Marmelade!
Das 2003 ins Leben gerufene Konzept des fleischlosen Montags ist einfach:Indem Sie einen Tag lang oder sogar nur eine Mahlzeit pro Woche auf Fleisch verzichten, essen Sie nährstoffreichere Lebensmittel und weniger gesättigte Fette. Sie senken auch Ihr Risiko für gefährliche Gesundheitszustände wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Krebs, Fettleibigkeit und Diabetes.
„Und es muss nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein“, sagt Ernährungsberaterin Anna Taylor, RD. „Es kann eine einfache, schmackhafte und unterhaltsame Art sein, neue Lebensmittel auszuprobieren.“ Hier sind ihre fünf besten Tipps für einfache vegetarische Rezepte für den fleischlosen Montag.
(Nach Wahl des Küchenchefs:Die Mengen an Gemüse und Gewürzen sind flexibel; Sie können nach Belieben mehr oder weniger hinzufügen!)
Quinoa, Linsen und Gemüse
Zutaten:
¾ Tasse trockene braune oder grüne Linsen
¾ Tasse trockene Quinoa
1 Teelöffel Olivenöl
2 Teelöffel gehackter Knoblauch
1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
1 rote Paprika, in Scheiben oder Würfel geschnitten
3 Stangen Sellerie, gehackt
2 Karotten, gehackt
12 Unzen Pilze, in Scheiben geschnitten
¼ Avocado pro Portion
Wegbeschreibung: Quinoa und Linsen nach Packungsanweisung kochen. Öl in der Bratpfanne erhitzen und Knoblauch, Zwiebeln, Paprika, Sellerie, Karotten und Pilze anschwitzen. Gemüse mit Quinoa und Linsen mischen. Top mit Marinara-Sauce im Glas und Avocadoscheiben.
Warum Sie es versuchen sollten: „Quinoa ist ein fantastisches Vollkorn, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist. Es kocht wie Reis und ist daher einfach zuzubereiten“, sagt Taylor. „Außerdem ist dieses Rezept vielseitig. Tauschen Sie Quinoa gegen Vollkornnudeln oder das Gemüse gegen das, was Ihnen am besten gefällt. Eine Portion dieses Gerichts hat so viel Protein wie fast 3 Unzen Fleisch! Nur ein weiterer Beweis dafür, dass Sie keine tierischen Produkte benötigen, um Ihren Proteinbedarf zu decken.“
Zeitspartipp: Kaufen Sie vorgeschnittenes Gemüse, um die Schneidezeit zu verkürzen.
Nährwertangaben (pro Portion): Ergibt 4 Portionen. 420 Kalorien, 13 g Gesamtfett (2 g gesättigte Fettsäuren), 340 mg Sozium, 62 g Gesamtkohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 11 g Gesamtzucker (0 g Zuckerzusatz), 19 g Protein, 78 mg Kalzium, 5 mg Eisen , 1410 mg Kalium)
Tostadas aus schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln mit geröstetem Blumenkohl
Zutaten:
Olivenöl-Kochspray
1 Blumenkohlkopf, in Röschen zerteilt
2 Teelöffel Olivenöl
½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
1 Teelöffel Knoblauchpulver, geteilt
2 Esslöffel Parmesankäse, gerieben
1 Süßkartoffel, gewürfelt und weich geröstet
Vollkorntortillas, eine pro Person
1 Tasse schwarze Bohnen aus der Dose, gespült und abgetropft
½ Teelöffel Kreuzkümmel
½ Teelöffel Chilipulver
½ Teelöffel Zwiebelpulver
Koriander nach Geschmack
½ Tasse fettarmer Käse, gerieben
Handvoll schwarze Oliven
Salsa, nach Geschmack
Wegbeschreibung: Ofen auf 400 Grad vorheizen. Bereiten Sie ein Backblech vor, indem Sie es mit Aluminiumfolie abdecken und es gleichmäßig mit Olivenöl-Kochspray besprühen.
Blumenkohlröschen auf ein Backblech legen. Den Blumenkohl mit Kochspray einsprühen und mit Olivenöl beträufeln. Streuen Sie schwarzen Pfeffer, ½ Teelöffel Knoblauchpulver und Parmesankäse auf den Blumenkohl. Den Blumenkohl in den Ofen stellen.
Während der Blumenkohl kocht, die gekochten Süßkartoffeln zerdrücken und auf Vollkorntortillas verteilen. Mit schwarzen Bohnen, Kreuzkümmel, Chilipulver, Zwiebelpulver, restlichem Knoblauchpulver und Koriander toppen. Fügen Sie geriebenen Käse, Oliven (für einen salzigen Kick) und Salsa hinzu. Backen Sie die Tostadas für 8 Minuten (mit dem Blumenkohl) und servieren Sie sie mit griechischem Naturjoghurt anstelle von Sauerrahm und geschnittener Avocado.
Warum Sie es versuchen sollten: „Bohnen sind ein gutes komplexes Kohlenhydrat und eine fantastische Protein- und Ballaststoffquelle. Sie sind eines der gesündesten Lebensmittel, die wir essen können, und dennoch bekommen die Amerikaner nicht genug davon“, erklärt Taylor. „Diese Aromen fühlen sich auch an, als würden Sie sich verwöhnen lassen. Hallo, Tacos!“
Zeitspartipp: „Verwenden Sie Bohnen aus der Dose. Lassen Sie sie zweimal abtropfen und spülen Sie sie aus, um etwa 40 % des Salzes zu entfernen“, sagt Taylor. „Sie können manchmal auch Bohnen mit reduziertem Natriumgehalt oder ohne Salzzusatz finden.“
Nährwertangaben (pro Portion): Ergibt 4 Portionen. Eine Tostada pro Portion. 350 Kalorien, 7 g Gesamtfett (3 g gesättigte Fettsäuren), 10 mg Cholesterin, 720 mg Natrium, 58 g Gesamtkohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 11 g Gesamtzucker (0 g zugesetzter Zucker), 17 g Protein, 278 mg Kalzium , 4 mg Eisen, 1141 mg Kalium.
Vegetarische Frittatas mit roten Babykartoffeln
Zutaten:
(Für die Frittata)
12 Unzen Pilze, in Scheiben geschnitten
1 Paprika, gewürfelt
1 Kopf Brokkoli, in Röschen zerteilt
4 bis 5 Eier
1 Tasse Magermilch
1/3 Tasse fettarmer geriebener Käse
Oliven zum Garnieren
(Für die Kartoffeln)
6 rote Kartoffeln, in Scheiben geschnitten
Olivenöl-Kochspray
2 Teelöffel Olivenöl
½ Teelöffel Knoblauchpulver
½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
Wegbeschreibung: Ofen auf 400 Grad vorheizen. Champignons in einer Pfanne mit etwas Wasser anschwitzen. Pfeffer und Brokkoli in dieselbe Pfanne geben und dämpfen, bis sie weich sind, indem Sie die Pfanne abdecken, dann abkühlen lassen. In einer Schüssel Eier, Milch und Käse verquirlen. Geben Sie die Eiermischung, das abgekühlte Gemüse und einige Oliven in eine runde Kochschale aus Glas und rühren Sie um, um alles zu vermischen.
Besprühe ein Backblech mit Olivenöl-Kochspray. Geschnittene rote Kartoffeln in einer Schicht auf die Pfanne legen. Mit Kochspray einsprühen. Mit Olivenöl beträufeln. Mit Knoblauchpulver und schwarzem Pfeffer bestreuen.
Beides 15 bis 20 Minuten im Ofen backen, dabei die Kartoffeln etwa nach der Hälfte der Garzeit einmal wenden. Mit frischem Obst servieren.
Warum Sie es versuchen sollten: „Wer hat keine Eier im Kühlschrank? Es ist eine großartige Proteinquelle und kocht schnell. Außerdem ist das Verstecken von Gemüse in käsigen Eiern eine einfache Möglichkeit, es zu integrieren“, sagt Taylor.
Zeitspartipp: Garen Sie beide Gerichte gleichzeitig im Ofen, um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeit pünktlich und gleichzeitig herauskommt.
Nährwertangaben (pro Portion): Ergibt 4 Portionen. 400 Kalorien, 10 g Gesamtfett (3 g gesättigte Fettsäuren), 235 mg Cholesterin, 270 mg Natrium, 60 g Gesamtkohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 11 g Gesamtzucker (0 g zugesetzter Zucker), 22 g Protein, 2 mcg Vitamin D , 196 mg Calcium, 4 mg Eisen, 2047 mg Kalium
Quinoa-Orangen-Salat
Zutaten:
1 Tasse Quinoa
2 15-Unzen-Dosen Mandarinen, abgetropft, aber ¼ Tasse Saft zurückbehalten
¼ Tasse frische Minze, locker gehackt
1 15-Unzen-Dose Kichererbsen, gründlich gespült und abgetropft
1/3 Tasse gehackte Mandeln oder Pistazien
¼ Tasse getrocknete Preiselbeeren
4 Tassen Grünkohl oder Gemüse, gehackt
2 Esslöffel Apfelessig
1 Teelöffel gehackter Knoblauch (ca. 1 Nelke)
¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
Wegbeschreibung: Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Lass es abkühlen. Quinoa, Orangen, Minze, Kichererbsen, Mandeln oder Pistazien, getrocknete Preiselbeeren und Grünkohl mischen.
Mischen Sie in einer separaten Schüssel Apfelessig, gehackten Knoblauch, schwarzen Pfeffer, Olivenöl und den beiseite gestellten Orangensaft. Dressing über die Quinoa-Mischung gießen. Leicht werfen. Gekühlt servieren.
Warum Sie es versuchen sollten: „Es ist ein veganes Rezept, das eine gute Möglichkeit ist, seine Komfortzone zu verlassen und ein paar neue Körner zu probieren (Quinoa ist glutenfrei, BTW). Es liefert 100 % Ihres täglichen Vitamin A und 100 % Ihres täglichen Vitamin C“, bemerkt Taylor. „Da man es kalt serviert, ist es auch toll für einen heißen Tag. Es ist frisch, herzhaft und ein wenig süß. Und es ist ein Hingucker, falls Sie die Aufgabe haben, etwas zu einem Grillfest oder einer Brautparty mitzubringen.“
Zeitspartipp: Keine Lust auf Knoblauchhacken? Öffnen Sie stattdessen ein Glas mit gehacktem Knoblauch.
Nährwertangaben (pro Portion): Ergibt 6 Portionen. Jede Portion =etwa 1,5 Tassen. 310 Kalorien, 11 g Gesamtfett (1 g gesättigte Fettsäuren), 140 mg Natrium, 46 g Gesamtkohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 11 g Protein
Massaman-Curry
Zutaten:
1 Tasse brauner Reis
2 mittelgroße Süßkartoffeln, in 1- bis 2-Zoll-Würfel geschnitten
2 große Karotten, in Scheiben geschnitten
1 Teelöffel Olivenöl
1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
1 Paprika, in 1- bis 2-Zoll-Würfel geschnitten
½ Dose leichte Kokosmilch (ca. 7 Unzen)
1 Tasse ungesalzene Gemüsebrühe
1/4 Teelöffel Salz
1 Teelöffel chinesisches 5-Gewürz
1 Teelöffel Kreuzkümmel
½ Teelöffel Cayennepfeffer
½ Teelöffel Kurkuma
2 Teelöffel frisch gehackte Ingwerwurzel
1 15-Unzen-Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
½ Tasse ungesalzene Erdnüsse
Wegbeschreibung: Braunen Reis nach Packungsanweisung kochen. Süßkartoffeln und Karotten dünsten, bis sie weich sind. Legen Sie sie beiseite. Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel zugeben und 3 Minuten dünsten. Pfeffer hinzugeben und weitere 3 Minuten anbraten. Kokosmilch, Brühe, Salz und alle Gewürze hinzugeben.
Kichererbsen, Süßkartoffeln und Karotten zur Zwiebelmischung geben. Zum Kombinieren vorsichtig umrühren. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig-mittel. 10 Minuten offen köcheln lassen. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig. Sobald die Sauce eindickt (ca. 5 Minuten), fügen Sie Erdnüsse hinzu. Mit Reis servieren.
Warum Sie es versuchen sollten: „Voll von Vitamin K, Vitamin C und Geschmack trägt dieses herzhafte vegetarische Rezept dazu bei, etwas Abwechslung in die „gleiche alte, gleiche alte“ Abendroutine zu bringen. Das Weglassen des Fleisches und der Wechsel zu fettarmer Kokosmilch hilft, gesättigte Fettsäuren niedrig zu halten, ohne das Sättigungsgefühl zu beeinträchtigen“, bemerkt Taylor. „Diese Gewürze sind eine großartige Möglichkeit, mit Lebensmitteln zu spielen und Geschmacksermüdung zu vermeiden.“
Zeitspartipp: Während das Rezept nach frisch gehackter Ingwerwurzel verlangt, kann gehackter Ingwer in einer Tube genauso schmackhaft und schneller zuzubereiten sein.
Nährwertangaben (pro Portion): Ergibt 6 Portionen. 360 Kalorien, 11 g Gesamtfett (2,5 g gesättigte Fettsäuren), 280 mg Natrium, 57 g Gesamtkohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 11 g Protein
Wenn ich vegetarisch esse, bekomme ich dann genug Protein?
„Solange Sie verschiedene Lebensmittelgruppen essen, ist das kein Problem“, erklärt Taylor. „Die überwiegende Mehrheit der Amerikaner nimmt viel Protein zu sich, selbst Vegetarier. Es gibt so viele großartige Quellen für pflanzliche Proteine.“
Zu den vegetarischen Proteinquellen gehören:
- Bohnen.
- Milchprodukte wie Hüttenkäse und Joghurt.
- Eier.
- Sojaprodukte.
- Nüsse und Samen.