Entdecken Sie die Welt vegetarischer Gerichte! Meatless Monday – seit 2003 ein bewährtes Konzept – macht es einfach: Ein fleischfreier Tag oder eine Mahlzeit pro Woche fördert nährstoffreiche Ernährung mit weniger gesättigten Fetten und reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Krebs, Fettleibigkeit und Diabetes.
"Es muss weder kompliziert noch zeitintensiv sein", betont Ernährungsberaterin Anna Taylor, RD. "Probieren Sie neue Zutaten auf einfache, leckere Weise aus." Hier ihre fünf Top-Tipps für unkomplizierte Rezepte. (Tipp: Gemüsemengen und Gewürze flexibel anpassen!)
Quinoa mit Linsen und Gemüse
Zutaten (4 Portionen):
¾ Tasse trockene braune oder grüne Linsen
¾ Tasse trockene Quinoa
1 TL Olivenöl
2 TL gehackter Knoblauch
1 Zwiebel, in Scheiben
1 rote Paprika, in Scheiben oder Würfeln
3 Stangen Sellerie, gehackt
2 Karotten, gehackt
340 g Pilze, in Scheiben
¼ Avocado pro Portion
Zubereitung: Quinoa und Linsen nach Packungsanweisung kochen. Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch, Zwiebel, Paprika, Sellerie, Karotten und Pilze anbraten. Alles mit Quinoa und Linsen vermengen. Mit Fertig-Marinara-Sauce und Avocadoscheiben toppen.
Warum probieren? "Quinoa ist ein protein- und ballaststoffreiches Pseudogetreide, das wie Reis zubereitet wird", erklärt Taylor. "Vielseitig austauschbar – eine Portion liefert Protein wie fast 85 g Fleisch. Pflanzliche Proteine reichen locker aus!"
Zeitspartipp: Vorgeschnittenes Gemüse kaufen.
Nährwerte (pro Portion): 420 kcal, 13 g Fett (2 g gesättigt), 340 mg Natrium, 62 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 11 g Zucker (0 g zugesetzt), 19 g Protein, 78 mg Kalzium, 5 mg Eisen, 1410 mg Kalium.
Tostadas mit schwarzen Bohnen, Süßkartoffeln und geröstetem Blumenkohl
Zutaten (4 Portionen):
Olivenöl-Spray
1 Blumenkohlkopf, in Röschen
2 TL Olivenöl
½ TL schwarzer Pfeffer
1 TL Knoblauchpulver (geteilt)
2 EL geriebener Parmesan
1 Süßkartoffel, gewürfelt und vorgegart
Vollkorntortillas (1 pro Person)
1 Tasse Dosen-Bohnen, abgespült
½ TL Kreuzkümmel, Chilipulver, Zwiebelpulver
Koriander
½ Tasse fettarmer Käse, gerieben
Schwarze Oliven
Salsa
Zubereitung: Ofen auf 200 °C vorheizen. Blech mit Folie und Spray auslegen. Blumenkohl mit Spray, Öl, Pfeffer, ½ TL Knoblauchpulver und Parmesan belegen, backen. Süßkartoffel zerdrücken, auf Tortillas verteilen, mit Bohnen, Gewürzen, Koriander, Käse, Oliven und Salsa toppen. 8 Min. mitbacken. Mit Joghurt und Avocado servieren.
Warum probieren? "Bohnen sind top für Proteine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate – leider essen zu wenige davon", sagt Taylor. "Mexikanische Aromen wie bei Tacos!"
Zeitspartipp: Dosenbohnen zweimal spülen, um 40 % Salz zu entfernen.
Nährwerte (pro Tostada): 350 kcal, 7 g Fett (3 g gesättigt), 10 mg Cholesterin, 720 mg Natrium, 58 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 11 g Zucker (0 g zugesetzt), 17 g Protein, 278 mg Kalzium, 4 mg Eisen, 1141 mg Kalium.
Vegetarische Frittata mit roten Babykartoffeln
Zutaten (Frittata):
340 g Pilze, geschnitten
1 Paprika, gewürfelt
1 Brokkolikopf, Röschen
4–5 Eier
1 Tasse Magermilch
⅓ Tasse fettarmer Käse
Oliven zum Garnieren
Kartoffeln:
6 rote Kartoffeln, geschnitten
Olivenöl-Spray
2 TL Olivenöl
½ TL Knoblauchpulver, Pfeffer
Zubereitung: Ofen 200 °C. Pilze, Paprika, Brokkoli dämpfen, abkühlen. Eier, Milch, Käse verrühren, mit Gemüse und Oliven in Auflaufform. Kartoffeln auf Blech mit Spray, Öl, Gewürzen, wenden nach halber Zeit. Beides 15–20 Min. backen. Mit Obst servieren.
Warum probieren? "Eier sind schnell, proteinreich und ideal, um Gemüse zu verstecken", rät Taylor.
Zeitspartipp: Gleichzeitig backen.
Nährwerte (pro Portion): 400 kcal, 10 g Fett (3 g gesättigt), 235 mg Cholesterin, 270 mg Natrium, 60 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 11 g Zucker (0 g zugesetzt), 22 g Protein, 2 µg Vitamin D, 196 mg Kalzium, 4 mg Eisen, 2047 mg Kalium.
Quinoa-Orangen-Salat
Zutaten (6 Portionen):
1 Tasse Quinoa
2 Dosen Mandarinen (¼ Tasse Saft aufheben)
¼ Tasse gehackte Minze
1 Dose Kichererbsen, abgespült
⅓ Tasse gehackte Mandeln/Pistazien
¼ Tasse getrocknete Cranberries
4 Tassen Grünkohl, gehackt
2 EL Apfelessig
1 TL Knoblauch
¼ TL Pfeffer
2 EL Olivenöl
Zubereitung: Quinoa kochen, abkühlen. Mit Rest mischen. Dressing (Essig, Knoblauch, Pfeffer, Öl, Saft) darüber. Kalt servieren.
Warum probieren? "Veganes Rezept mit 100 % Tagesbedarf an Vitamin A und C – glutenfrei, erfrischend und partytauglich", sagt Taylor.
Zeitspartipp: Fertigen Knoblauch verwenden.
Nährwerte (1,5 Tassen): 310 kcal, 11 g Fett (1 g gesättigt), 140 mg Natrium, 46 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 11 g Protein.
Massaman-Curry
Zutaten (6 Portionen):
1 Tasse brauner Reis
2 Süßkartoffeln, gewürfelt
2 Karotten, Scheiben
1 TL Olivenöl
1 Zwiebel, Scheiben
1 Paprika, gewürfelt
½ Dose light Kokosmilch (ca. 200 ml)
1 Tasse Gemüsebrühe
¼ TL Salz
1 TL 5-Gewürz, Kreuzkümmel
½ TL Cayenne, Kurkuma
2 TL Ingwer
1 Dose Kichererbsen
½ Tasse Erdnüsse
Zubereitung: Reis kochen. Kartoffeln/Karotten dämpfen. Öl erhitzen, Zwiebel/Paprika anbraten. Flüssigkeiten, Gewürze zugeben, Kichererbsen/Gemüse einrühren, 10 Min. köcheln, Erdnüsse unterheben. Mit Reis.
Warum probieren? "Vitaminreich, abwechslungsreich und sättigend – Gewürze bekämpfen Langeweile", empfiehlt Taylor.
Zeitspartipp: Ingwer aus der Tube.
Nährwerte (pro Portion): 360 kcal, 11 g Fett (2,5 g gesättigt), 280 mg Natrium, 57 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 11 g Protein.
Genug Protein ohne Fleisch?
"Bei Vielfalt kein Problem", versichert Taylor. "Die meisten nehmen reichlich Protein zu sich." Pflanzliche Quellen: Bohnen, Milchprodukte, Eier, Soja, Nüsse/Samen.
- Bohnen
- Milchprodukte wie Hüttenkäse, Joghurt
- Eier
- Sojaprodukte
- Nüsse und Samen