Etwa 1 Milliarde Menschen weltweit ernähren sich vegetarisch oder vegan – aus Gründen wie Tierschutz, Umweltschutz und Gesundheit. Eine vegane Ernährung basiert ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln und verzichtet vollständig auf tierische Produkte. Dazu gehören:
- Fleisch und Fleischprodukte
- Fisch und Fischprodukte
- Milch und Milchprodukte
- Eier
- Honig
Richtig umgesetzt ist veganes Essen einfach, lecker, abwechslungsreich und hochgradig gesund.
Viele fragen: Kann man mit veganer Ernährung abnehmen? Studien zeigen, dass pflanzenbasierte Ernährung einen stärkeren Effekt auf die Gewichtsreduktion hat als Ernährung mit tierischen Produkten. Das allein sollte jedoch nicht der Hauptgrund sein. Veganer haben ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, niedrigeren Cholesterinspiegel und einen niedrigeren BMI.
Eine pflanzenbasierte Ernährung bietet eine reiche Vielfalt an frischen, bunten Lebensmitteln. Legen Sie den Fokus auf Abwechslung statt auf Verzicht.
Was essen Veganer? Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Sojaprodukte, Nüsse, Öle und pflanzliche Fette.
Sie möchten vegan starten, wissen aber nicht wie? Hier sind unsere 6 besten Tipps für einen erfolgreichen Übergang.
Pflanzenbasierte Ernährung: So lernen Sie veganes Essen lieben
1. Informieren Sie sich gründlich
Der Schlüssel zum Erfolg ist fundiertes Wissen. Erfahren Sie vorab alles über Ihre Nährstoffbedürfnisse, damit Sie ausgewogen bleiben. In unserem Blog finden Sie detaillierte Infos zu essenziellen Mikronährstoffen. Führen Sie anfangs ein Ernährungstagebuch, um Makro- und Mikronährstoffe im Blick zu behalten.
Gut zu wissen: Eine vielfältige pflanzliche Ernährung deckt alle Nährstoffe ab – inklusive Protein! Vitamin B12 sollte ergänzt werden (nach Rücksprache mit dem Arzt), ebenso Omega-3.
Welche veganen Lebensmittel liefern …
… Protein? Soja und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Quinoa, grünes Blattgemüse, Nüsse und Nussmuse.
… Eisen? Hülsenfrüchte, Getreide, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen.
… Zink? Bohnen, Nüsse, Samen, Haferflocken, Nährhefe.
… Calcium? Grünes Blattgemüse, Bohnen, Mandeln, Sesam, angereicherte pflanzliche Milch und Säfte.
… Omega-3? Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Algen.
2. Fangen Sie langsam an
Der komplette Verzicht kann herausfordernd sein. Veganismus ist ein Prozess: Starten Sie mit einer veganen Mahlzeit täglich oder kochen Sie vegan zu Hause und bleiben flexibel unterwegs. Entdecken Sie nach und nach Lieblingsrezepte, Restaurants und neue Zutaten.
3. Stocken Sie Kühlschrank und Vorratspfanne mit Pflanzlichem auf
Räumen Sie tierische Produkte aus und füllen Sie mit pflanzlichen Alternativen auf – ob Sie Reste aufbrauchen oder verschenken, entscheiden Sie.
4. Werden Sie kreativ in der Küche
Experimentieren Sie mit veganen Rezepten und teilen Sie den Spaß mit Familie und Freunden. Setzen Sie auf pflanzliche Vollwertkost. Keine Lust zu kochen? Viele Restaurants bieten vegane Optionen oder spezialisieren sich darauf.
5. Greifen Sie sparsam zu Alternativen
Milch- und Fleischersatzprodukte sind erlaubt, aber oft hochverarbeitet, kalorienreich und nährstoffarm. Lesen Sie Etiketten auf Zucker, Natrium und Zusatzstoffe. Sie sollten die Ausnahme bleiben, nicht die Regel – vegan heißt nicht automatisch gesund.
6. Essen Sie ausreichend
Veganer nehmen oft weniger Kalorien auf – super zum Abnehmen, aber achten Sie bei Gewichtserhalt auf Volumen. Frisches Gemüse ist kalorienarm, also größere Portionen oder Snacks. Sonst drohen Heißhungerattacken.
Der Wechsel ist groß: Machen Sie ihn aus Überzeugung, dann gelingt der Übergang zu einem gesunden veganen Lebensstil.
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