Als Ernährungsexperten wissen wir: Eine ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für langfristige Gesundheit. Sie macht Nahrungsergänzungsmittel und strenge Diäten überflüssig.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bietet mit ihrem 10-Punkte-Plan einen fundierten Leitfaden. Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen helfen diese Regeln, nachhaltig gesund zu essen. Orientieren Sie sich daran für optimale Vitalität.
1. Achtsam essen für ausgewogene Ernährung
Bevor Sie den Fokus auf was legen, prüfen Sie wie Sie essen – das ist der Schlüssel zu mehr Genuss und Sättigung.
- Nehmen Sie sich Zeit für Mahlzeiten, essen Sie langsam und bewusst, um das Essen voll auszukosten.
- Vermeiden Sie Überessen: Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 10–15 Minuten ein.
- Kauen Sie jeden Bissen 30–40 Mal gründlich.
- Schalten Sie Ablenkungen wie TV oder Smartphone aus.
Achtsamkeit umfasst auch Lebensmittelvermeidung von Verschwendung. Entdecken Sie unsere 10 praktischen Tipps dazu.
2. Abwechslung als Basis gesunder Ernährung
Nutzen Sie die volle Bandbreite an Lebensmitteln – kein Einzelprodukt deckt alle Nährstoffe ab. Bunt und vielfältig essen ist entscheidend.
- Kombinieren Sie Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Öle, Samen und Kerne aus allen Gruppen.
- Variieren Sie innerhalb der Gruppen, z. B. mit unterschiedlichen Gemüsesorten.
- Folgen Sie dem Saisonkalender: Regionale, saisonale Produkte sorgen für Vielfalt, fördern Ihre Gesundheit und schonen die Umwelt.
3. Fünf am Tag: Reichlich Obst und Gemüse
Die "Fünf-am-Tag"-Regel der DGE: 3 Portionen Gemüse (400 g) und 2 Portionen Obst (250 g) täglich. Sie bilden den größten Telleranteil.
Diese Lebensmittel liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – plus Vielfalt im Geschmack und Aussehen.
Integrieren Sie sie in jede Mahlzeit: Apfel oder Banane im Müsli, Salat zum Abendbrot, Tomaten und Möhren zur Pasta.
Nüsse, Ölsaaten und Trockenfrüchte zählen mit (25 g pro Portion wegen höherer Kalorien). Smoothies oder Säfte ersetzen gelegentlich eine Portion, aber sparsam wegen Fruchtzucker.
4. Zucker und Salz reduzieren
Zucker birgt Risiken wie Karies und Diabetesförderung – oft versteckt in Fertigprodukten.
- Achten Sie auf Etiketten: Fruchtjoghurt, Müsli, Ketchup, Fertigpizzen etc. sind Fallen.
- Besser: Frische Zutaten verwenden für volle Kontrolle.
Salz: Max. 6 g/Tag, um Blutdruck und Herzrisiken zu mindern. Häufig in Fast Food, Wurst, Käse, Brot. Würzen Sie mit Kräutern, reduzieren Sie schrittweise – Ihr Gaumen passt sich an.
5. Gesunde Fette aus pflanzlichen Ölen
Fette sind essenziell, aber qualitativ unterschiedlich. Priorisieren Sie ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E aus Ölen, Nüssen, Saaten.
- Rapsöl: DGE-Empfehlung dank Omega-3 und Vitamin E.
- Gut: Walnuss-, Lein-, Soja-, natives Olivenöl mit Pflanzenstoffen.
- Sparsam: Gesättigte Fette in Kokosöl, Palmöl (umweltbelastend).
- Vermeiden: Trans-Fettsäuren in Frittiertem, Margarine, Fertigprodukten – sie schädigen Cholesterin und Herz.
6. Vollkorn für mehr Nährstoffe
Bei Getreide immer Vollkorn wählen: Mehr Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe. Schützt vor Diabetes, Krebs, Herzkrankheiten und hält länger satt.
7. Tierische Produkte bewusst dosieren
DGE-Rat: Milchprodukte für Eiweiß, Vitamin B2, Calcium; Fisch 1–2x/Woche für Omega-3; Fleisch für Eisen, Selen, Zink.
Max. 300–600 g/Woche, weniger rotes Fleisch (Darmkrebsrisiko). Weniger tierisch ist gesundheitlich, ökologisch und tierschutzgerecht – ideal Bio mit Naturland, Demeter, Bioland.
Vegetarisch/vegan machbar mit pflanzlichen Quellen; Vitamin B12 supplementieren.
8. Täglich genug Wasser trinken
1,5–2,5 Liter/Tag: Leitungswasser oder ungesüßte Tees sind top – günstig, plastikfrei, hochwertig.
Vermeiden: Zuckerbomben wie Limonaden; Alkohol sparsam.
9. Schonende Zubereitung erhalten Nährstoffe
Kurz garen: Dampfgaren, Blanchieren, Rohkost. Vermeiden Sie Verbrennen (krebserregend).
10. Ausgewogen leben mit Bewegung
Ernährung plus Sport senkt Risiken für Krankheiten, boostet Wohlbefinden und Gewichtskontrolle. Integrieren Sie Alltagsaktivität: Treppen, Radfahren – gut für Körper und Klima.
Mit diesen DGE-Regeln erreichen Sie mühelos Ihr ideales Gewicht und bleibende Gesundheit.