Als erfahrene Ernährungsexpertin und Food-Bloggerin empfehle ich dieses Rezept von Eat Spin Run Repeat für einen nährstoffreichen Brunch. Der zarte pochierten Ei auf knusprigem Spargel und frischem Rucola ist ein Highlight – gesund, lecker und in weniger als 30 Minuten zubereitet.
Salat mit pochiertem Ei und Spargel
Zutaten
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Zitronensaft
- 2 Teelöffel weißer Balsamico-Essig
- 1 Pfund (225 g) Spargel (ca. 12-14 Stangen), getrimmt
- 4 Tassen (120 g) frischer Rucola
- 1/4 Tasse (40 g) dünn geschnittene rote Zwiebel
- 3 kleine Radieschen
- 1/4 Tasse (10 g) lose verpackte frische Kräuter (ich habe Basilikum und Petersilie verwendet)
- 2 große Eier
- Gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung
In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft und Balsamico-Essig verrühren. Beiseitestellen.
Spargel über kochendem Wasser dämpfen, bis er bissfest ist: ca. 4 Minuten bei dünnen bis mitteldicken Stangen, 7 Minuten bei dicken. Vom Herd nehmen.
In einer großen Schüssel Rucola, rote Zwiebel, Radieschen und frische Kräuter vermengen. Mit dem Dressing beträufeln und vorsichtig durchmischen.
Die Rucola-Mischung auf zwei Teller oder Schalen verteilen. Je drei Spargelstangen darauf legen.
Für perfekte pochierten Eier: 3–4 cm Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und 2 Esslöffel destillierten weißen Essig hinzufügen. Hitze reduzieren, bis das Wasser nur noch leicht simmert. Eier einzeln in eine Auflaufform schlagen, Eigelb intakt lassen. Wasser mit einem Löffel zu einem sanften Wirbel rühren. Eier nacheinander ins Wasser gleiten lassen – maximal zwei auf einmal. 3 Minuten pochieren, dabei gelegentlich anstupsen, damit das Eiweiß um das Eigelb bleibt. Eiweiß sollte fest sein, Eigelb flüssig.
Eier mit einem Schaumlöffel herausnehmen, abtropfen lassen und auf den Spargel legen. Mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer bestreuen.
Nährwerte
Portionen: 2 | Portionsgröße: 1 Ei + 1/2 Gemüsemischung
Pro Portion: Kalorien: 208; Gesamtfett: 12 g; Gesättigtes Fett: 3 g; Einfach ungesättigtes Fett: 7 g; Cholesterin: 212 mg; Natrium: 92 mg; Kohlenhydrate: 15 g; Ballaststoffe: 6 g; Zucker: 8 g; Eiweiß: 13 g
Ernährungsbonus: Kalium: 754 mg; Eisen: 38 %; Vitamin A: 71 %; Vitamin C: 53 %; Kalzium: 16 %