Wenn es darum geht, sich die ganze Woche über gesund zu ernähren, schadet es nie, vorbereitet zu sein. Die Zubereitung von Mahlzeiten kann überwältigend erscheinen, wenn Sie weniger erfahren sind , also haben wir sechs supereinfache Meal-Prep-Rezepte zusammengestellt, die dir dabei helfen, deine Woche zu krönen.
Mit zwei Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen bereitet Sie eine solide Vorbereitungssitzung in der Küche auf eine Woche voller ausgewogener Ernährung vor. Die Rezepte sind überwiegend pflanzlich, können aber nach Bedarf angepasst werden, um andere Ernährungseinschränkungen einzuhalten oder einfach nur Ihren eigenen Dreh zu machen. Beginnen wir mit dem Frühstück!
Goldener Milch-Kokos-Chia-Pudding
Dieses Rezept kommt direkt von Trader Joe's, sodass Sie sicher sein können, dass Sie im Laden alles finden, was Sie brauchen. Das Originalrezept ergibt zwei Portionen, also verdoppeln wir es, um genug für vier zu machen. Und mit den entzündungshemmenden Eigenschaften von Kurkuma sowie Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Proteinen aus den Chiasamen hält dich dieses leckere Frühstück den ganzen Morgen über fit.
Zutaten (4 Portionen)
- 2 Tassen TJ's Kurkuma-Ingwer-Kokosgetränk
- ½ Tasse Bio-Chiasamen von TJ's
- 2 Teelöffel TJ's Pure Bourbon Vanilla Extract oder TJ's Alcohol-Free Vanilla Flavor
- 2 Esslöffel Ahornsirup von TJ
- Toppings nach Wahl (z. B. ungesüßte Kokosnusschips von TJ, gehackte Früchte, frische Minze, eine Prise Zimt)
Vorbereitung
- Mischen Sie in einer kleinen Schüssel Kokosnussgetränk, Chiasamen, Vanille und Sirup, bis alles gut vermischt ist.
- Lassen Sie die Mischung 10 Minuten ruhen und rühren Sie alle 2 bis 3 Minuten um, um Klumpen aufzulösen.
- Die Schüssel abdecken und für mindestens zwei Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Pudding aus dem Kühlschrank nehmen, auf vier kleine Schälchen oder Gläser verteilen und nach Belieben garnieren.
Rührei mit Tofu und Gemüse
Tofu-Rührei ist eines dieser großartigen Gerichte, aus denen Sie viele Portionen herausholen können, und es kommt alles in einer Pfanne zusammen. Es gibt auch viele Möglichkeiten, dies zu tun – Sie können dieses Rezept also gerne mit anderem Gemüse, Kräutern oder Käse abwechseln. (Ich füge gerne schwarze Bohnen für zusätzliches Protein hinzu.) Sie können es so essen oder für mehr Kohlenhydratwirkung in eine gekeimte Tortilla wickeln oder mit gekeimtem Toast servieren.
Zutaten (4 Portionen)
- 16 Unzen (1 Packung) extrafester Tofu
- 2 Esslöffel Olivenöl
- ½ rote Zwiebel (dünn geschnitten)
- 1 rote Paprika (dünn geschnitten)
- 4 Tassen Grünkohl (locker gehackt)
- 1 Teelöffel Meersalz
- 1 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- ½ Teelöffel Chilipulver
- ½ Teelöffel Kurkuma (optional )
- Mit Wasser verdünnen
Vorbereitung
- Tupfen Sie den Tofu trocken und rollen Sie ihn 15 Minuten lang in einem sauberen, saugfähigen Handtuch mit etwas Schwerem darauf, z. B. einer gusseisernen Pfanne.
- Während der Tofu abtropft, bereiten Sie eine Sauce zu, indem Sie trockene Gewürze in eine kleine Schüssel geben und genügend Wasser hinzufügen, um sie gießbar zu machen. Beiseite legen.
- Bereiten Sie Gemüse vor und erwärmen Sie eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Sobald es heiß ist, fügen Sie Olivenöl und die Zwiebel und Paprika hinzu. Mit je einer Prise Salz und Pfeffer würzen und umrühren. Kochen, bis sie weich sind – etwa 5 Minuten.
- Grünkohl hinzugeben, mit etwas mehr Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt 2 Minuten dämpfen.
- In der Zwischenzeit Tofu auspacken und mit einer Gabel in mundgerechte Stücke zerkrümeln.
- Verwenden Sie einen Pfannenwender, um das Gemüse auf eine Seite der Pfanne zu bewegen und Tofu hinzuzufügen. 2 Minuten anbraten, dann Sauce hinzufügen und größtenteils über den Tofu und etwas über das Gemüse gießen. Sofort umrühren und die Sauce gleichmäßig verteilen. Weitere 5 bis 7 Minuten braten, bis der Tofu leicht gebräunt ist.
- Mit Toast oder Obst servieren und Ihre Lieblingssalsa oder scharfe Soße hinzufügen. Tofu-Rührei hält sich bis zu drei Tage im Kühlschrank oder kann bis zu einem Monat eingefroren werden.
Erdnuss-Kürbissuppe nach thailändischer Art
Was eignet sich für ein schnelles und leichtes Mittagessen besser als Suppe und Salat? Geben Sie das Rezept für Erdnusskürbissuppe nach thailändischer Art von Trader Joe ein, die dank der Verwendung von Kokosmilch wärmend, duftend und herrlich cremig ist. TJ's empfiehlt, es mit Nudeln oder Gemüse etwas aufzupeppen, oder Sie können eine Beilage Gemüse einpacken und Feierabend machen.
Zutaten (4 bis 6 Portionen)
- 2 Dosen TJ's Organic Coconut Cream
- 2 Dosen TJ's Organic Canned Pumpkin
- 1 Flasche TJ's Spicy Peanut Vinaigrette
- TJ's Basil zum Garnieren (optional)
- TJ's Thai Lime and Chili Cashews, zerdrückt, zum Garnieren (optional)
Vorbereitung
- Gießen Sie die Kokoscreme in einen großen Topf und erhitzen Sie sie bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren für 5 Minuten oder bis sie glatt ist.
- Fügen Sie den Kürbis und die Vinaigrette hinzu und bringen Sie alles zum Köcheln. 10 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
- Suppe in Behälter portionieren. Bei Bedarf erneut erhitzen und mit frischem Basilikum und Cashewnüssen zum Garnieren servieren.
Schale mit geröstetem Gemüse
Wir sind große Fans von Gerichten, die in eine einzelne Schüssel passen, und diese einfache und vielseitige Schüssel mit geröstetem Gemüse ist das perfekte Beispiel (und sie kann zum Mittag- oder Abendessen gegessen werden)! Du kannst praktisch alle Zutaten zubereiten, die du möchtest, und sie für die Woche in ein paar Behälter verteilen, aber hier ist TJs Rezept für dieses vegan-freundliche Grundnahrungsmittel.
Zutaten (4 Portionen)
- 2 Packungen TJ's Frozen Brown Rice oder 4 Portionen Reis nach Wahl
- 4 Tassen Ihres gebratenen Lieblingsgemüses, kalt oder warm (z. B. Rosenkohl, Kürbis, Kichererbsen, Brokkoli usw.)
- 4 Handvoll Grünkohl von TJ
- 2 Avocados von TJ
- Pepita Salsa von TJ
Vorbereitung
- Gemüse rösten und Reis nach Packungsanweisung zubereiten.
- Reis auf vier Behälter verteilen. Jeweils mit geröstetem Gemüse und Grünkohl belegen.
- Warm oder kalt genießen, mit einer halben Avocado und einem Spritzer Salsa.
Pfannengerichte mit grünem Curry
Sie werden nicht glauben, wie einfach dieses grüne Curry-Rezept für ein Abendessen mit ernsthaftem Geschmack ist, dank TJs thailändischer grüner Curry-Simmer-Sauce (die übrigens buchstäblich 2 US-Dollar kostet). Um Ihnen das Leben noch einfacher zu machen, indem wir die Vorbereitungszeit halbieren, sind wir Fans ihrer Pfannen- und Sautiersets, die Sie direkt in der Sauce zubereiten können – aber Sie können Ihr eigenes Gemüse und Protein jederzeit zubereiten.
Zutaten (für 3 bis 4 Portionen)
- ½ Pfund Protein Ihrer Wahl (z. B. Tofu, Huhn, Garnelen)
- 2 Packungen TJ's Frozen Brown Rice oder Reis Ihrer Wahl
- ½ Pfund Gemüse nach Wahl (d. h. Paprika, Zwiebeln, Erbsen, Brokkoli) oder eines der Wok- oder Bratpfannen-Kits von TJ
- Ein Glas TJ's Thai Green Curry Simmer Sauce
Vorbereitung
- Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
- Braten Sie in der Zwischenzeit ein halbes Pfund Ihres Lieblingsproteins oder Tofus an, bis es gar ist
- Gemüse oder Sautier-Kit in die Pfanne geben und alles mit der grünen Currysauce bedecken. Köcheln lassen, bis es heiß und das Gemüse weich ist.
- Reis und Curry in separate Behälter portionieren.
Spaghettikürbis mit Fleischbällchen
Und zu guter Letzt, für eine kohlenhydratarme Variante der klassischen Spaghetti und Fleischbällchen, bereiten Sie Ihren Spaghettikürbis vor. Das Rezept von TJ verlangt Rindfleischbällchen, aber keine Angst, fleischlose Leute, sie verkaufen auch fleischlose Fleischbällchen. Sie fordern auch, den Kürbis in der Mikrowelle zu kochen, aber wir fügen auch Bratanweisungen bei. Um diese Mahlzeit abzurunden, rösten Sie etwas zusätzliches Gemüse, während der Ofen heiß ist, oder fügen Sie einen Beilagensalat mit Ihrem Lieblingsgemüse hinzu.
Zutaten (4 Portionen)
- 1 großer Spaghettikürbis
- ½ Packung TJ's Party-Fleischbällchen oder fleischlose Fleischbällchen
- TJs EVOO
- ½ Glas TJ's Marinara Sauce
- TJ's geriebener Parmesankäse nach Geschmack
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Vorbereitung
- Beim Braten Backofen auf 200 °C vorheizen. Mit einem scharfen Messer den Kürbis der Länge nach halbieren und mit einem großen Esslöffel Kerne und Fäden herauskratzen.
- Mit Salz und Pfeffer würzen, Schnittseite nach oben legen in einer mikrowellenfesten Schüssel mit einem Zoll Wasser. Decken Sie die Schüssel mit Frischhaltefolie ab und stellen Sie sie 10 bis 14 Minuten lang auf höchster Stufe in die Mikrowelle. Zum Braten leicht mit Olivenöl bestreichen, mit Salz und Pfeffer bestreuen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech 50 Minuten lang mit der Schnittseite nach unten braten .
- Vor dem Auspacken ausreichend abkühlen lassen. Kratzen Sie den Kürbis mit einer Gabel von oben nach unten, um das Fruchtfleisch in Spaghetti-ähnliche Stränge zu trennen.
- Bereiten Sie Fleischbällchen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zu. Sobald es durchgewärmt ist, fügen Sie die Marinara-Sauce hinzu.
- Den Spaghettikürbis in Behälter verteilen und mit Soße und Fleischbällchen garnieren. Aufwärmen und mit Parmesan sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack servieren.
Und da haben Sie es:sechs der einfachsten Mahlzeiten, die Sie die ganze Woche über zur Hand haben können und die Sie vollständig bei Trader Joe's kaufen können. Wenn Sie neu in der Zubereitung von Mahlzeiten sind, kann es ein guter Anfang sein, ein Gericht nach dem anderen anzugehen. Und vergiss nicht, dir diese 13 von Experten empfohlenen Meal-Prep-Tipps für weitere zeitsparende Tricks anzusehen.