Hirse ist ein uraltes Getreide, das absolut einen Platz in unserer modernen Ernährung verdient. Während es oft von populäreren Körnern wie Quinoa, Haferflocken oder Gerste überschattet wird, ist dieses maisähnliche Samenkorn vollgepackt mit Nährstoffen (wir sprechen von unglaublichen Mengen an Ballaststoffen).
Während Hirse technisch gesehen ein Samen ist, sind ihre Eigenschaften denen eines Vollkorns am ähnlichsten. Wenn Sie es satt haben, jeden Tag braunen Reis und Haferflocken zu essen, möchten Sie vielleicht dieses uralte Getreide für etwas Abwechslung in Ihre Ernährung aufnehmen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Hirse eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung ist.
Was ist Hirse?
Hirse ist laut der registrierten Ernährungsberaterin Sarah Jackson, M.S., RDN, CLT, von Origin Nutrition, eine Art Getreidegras in der Familie der Poaceae. Und obwohl dieses Getreide häufig in Vogelfutter zu finden ist, ist es auch ein nahrhaftes Getreide für die menschliche Ernährung. Tatsächlich gibt es verschiedene Länder auf der ganzen Welt, die Hirse als Grundnahrungsmittel betrachten.
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„Der größte Teil der Hirse, die heute in Lebensmittelgeschäften zu finden ist, wird in Indien, China und Niger angebaut“, sagt Serena Poon, Ernährungswissenschaftlerin und Mindbodygreen-Trainerin für funktionelle Ernährung, Serena Poon, C.N., CHC, CHN. Sie wird auch in North und South Dakota, Colorado und Nebraska angebaut .
Dieses von Natur aus glutenfreie Getreide ähnelt einem Maiskorn und ist relativ mild im Geschmack mit leichten Noten von süßem, maisartigem Geschmack. Was die Textur betrifft, hat es die Lockerheit von Couscous und ist etwas dichter als Quinoa. Da es den Geschmack der meisten Rezepte nicht verändert, ist Hirse wirklich vielseitig und lässt sich leicht in eine Vielzahl von Rezepten integrieren. Ganz zu schweigen davon, dass es eines der erschwinglicheren Getreide ist (mehr dazu weiter unten), wenn Sie nach geldbeutelfreundlichen Optionen suchen, die Sie Ihrem Speiseplan hinzufügen können.
Ernährungsvorteile von Hirse.
Wie andere Vollkornprodukte ist Hirse vollgepackt mit ernährungsphysiologischen Vorteilen. Eine Tasse gekochte Hirse enthält 6 Gramm Protein und 2 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch eine gute Quelle für Folsäure, B-Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Kalzium und Eisen, sagt Jackson. Die Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen unterstützt eine gesunde Verdauung, da der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen als Präbiotikum wirkt, „das die guten Bakterien im Darmmikrobiom ernährt“, sagt Jackson.
In einer kürzlich in Frontiers in Nutrition, veröffentlichten Übersicht Forscher entdeckten einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Hirse und einem höheren Hämoglobinspiegel, dem eisenreichen Protein, das Sauerstoff durch den Körper transportiert. Sie fanden heraus, dass der regelmäßige Verzehr von Hirse die Eisenmangelanämie reduzieren kann, die für 50 % der Anämiefälle weltweit verantwortlich ist.
Im Vergleich zu anderen Körnern ist Hirse auch ein relativ niedrig-glykämisches Lebensmittel, und frühere Forschungen haben sogar festgestellt, dass es ein hilfreiches Lebensmittel zur Unterstützung eines gesunden Blutzuckerspiegels sein könnte.
Es hat auch ökologische Vorteile. Hirse hat bekanntermaßen einen geringen CO2-Fußabdruck, da sie nicht viel Wasser benötigt und bei hohen Temperaturen gut wächst.
Hirse vs. Quinoa.
„Der Hauptunterschied zwischen Quinoa und Hirse sind die Aminosäureprofile und der pH-Wert“, sagt Jackson. „Alle neun essentiellen Säuren sind in Quinoa enthalten, was es zu einem vollständigen Protein macht, während Hirse mit einem anderen Getreide oder Samen wie Chia oder Leinsamen gepaart werden müsste, um ein vollständiges Protein zu sein.“ In Bezug auf den pH-Wert dieser Körner sagt Jackson, dass Quinoa sauer ist, während Hirse alkalisch ist. Wenn Sie also einen empfindlichen Magen haben, greifen Sie zu Hirse statt Quinoa, da es leichter verdaulich ist.
Obwohl sie sich in gewisser Weise unterscheiden, haben Hirse und Quinoa auch einige Gemeinsamkeiten. Sie sind beide von Natur aus glutenfrei und gelten als Vollkorn. Und da sowohl Quinoa als auch Hirse präbiotische Eigenschaften haben, eignen sie sich hervorragend zur Unterstützung einer guten Darmgesundheit.
Wie man Hirse kocht.
Nun, da wir wissen, warum Hirse eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung ist, lassen Sie uns darüber sprechen, wie man sie verwendet. Um ehrlich zu sein, gibt es nicht viele Einschränkungen bei der Verwendung von Hirse. Dieses Getreide hat die gleiche Vielseitigkeit wie Quinoa oder Reis und ist eine großartige gesunde Kohlenhydrat- oder Getreideoption, um jede Mahlzeit abzurunden.
Verwendung von Hirsemehl.
Während Hirsemehl nicht als Ersatz für Allzweckmehl geeignet ist, kann es eine großartige Ergänzung zu Rezepten zur Steigerung des Ballaststoff- und Proteingehalts sein. Jackson sagt, dass Sie Hirse zu einem nahrhaften, glutenfreien Mehl mahlen können, um Ihre Lieblingsbrote und Backwaren herzustellen.
Hirserezepte
Wenn Sie Hirse pur zubereiten möchten, ist Kochen die beste Methode. „Das übliche Verhältnis von Flüssigkeit zu Hirse beträgt 2:1 Tassen“, schlägt Jackson vor. "Wenn Hirse hydratisiert und gekocht wird, kann sie ihre Größe verdreifachen und eine weiche, flauschige Textur annehmen." Sobald es gekocht ist, kannst du es zu deinen Lieblingssalaten (wie diesem Rüben-, Apfel- und Himbeersalat mit Kräuterhirse), Suppen, Chilis oder sogar als Beilage zu deinem Lieblingsgericht (wie diesem einfachen veganen Hirse-Pilaw) hinzufügen ). Es gibt auch diese proteinreichen Hirse-Burger, die sich perfekt zum Anrichten auf dem Grill oder in einer Pfanne für dein nächstes Abendessen am #MeatlessMonday eignen.
Fazit.
Hirse ist ein großartiges Grundnahrungsmittel für praktisch jede Diät. Es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und eignet sich für glutenfreie und diabetische Ernährung. Außerdem ist es super vielseitig und eine perfekte Ergänzung zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen.