Wenn du Spargel roh essen möchtest, solltest du vor allem dünne Stangen verwenden. Worauf du sonst noch achten solltest und welche Vor- und Nachteile die Spargel-Rohkost mit sich bringt, erfährst du in diesem Artikel.
Von April bis Juni ist hierzulande Spargelzeit: Dann landet das gesunde Gemüse bei Spargelliebhaber:innen oft mehrmals pro Woche auf dem Teller. Am beliebtesten ist dabei gekochter Spargel, aber du kannst auch Spargel braten oder anders zubereiten.
Was viele nicht wissen: Auch roh kannst du Spargel essen. Wir sagen dir, worauf es dabei ankommt.
Spargel roh essen: Genießbar und gesund
Ja, du kannst Spargel auch roh essen. Das Gemüse ist in rohem Zustand weder giftig noch unbekömmlich. Roher Spargel soll sogar besonders gesund sein:
- 100 g roher Spargel enthalten 2,2 g Proteine, 2 g Ballaststoffe und praktisch kein Fett. Mit einem Wassergehalt von 93 Prozent kann Spargel in seiner rohen Form dabei helfen, den Körper zu hydrieren.
- Außerdem liefert Spargel wichtige Mineralstoffe: In 100 g rohem Spargel stecken 24 mg Calcium, 14 mg Magnesium und 202 mg Kalium.
- Besonders interessant: Roher Spargel ist auch reich an Folat (52 µg pro 100g), Vitamin K (41.6 µg pro 100g) und Vitamin C (5,6 mg pro 100g). Außerdem liefert Spargel Vitamin E (1,13 mg pro 100g) sowie Vitamin B1 und B2. Viele Vitamine sind hitzeempfindlich und würden beim Kochen zu großen Teilen verloren gehen.
- Eine Studie von 2011 bestätigt dies. Die Wissenschaftler:innen stellten fest: Je länger Spargel erhitzt wird, umso mehr Nährstoffe gehen verloren. Dabei wurde das Gemüse sogar blanchiert – eine Zubereitungsmethode, die als schonend gilt.
- Spargel wirkt nachgewiesenermaßen harntreibend. Angeblich soll diese Wirkung bei rohem Spargel stärker sein als in seiner gekochten Form – einen wissenschaftlichen Beleg konnten wir dafür allerdings nicht finden.
Hinweis: Es ist natürlich nicht so, dass gekochter Spargel keine nützlichen Nährstoffe mehr enthielte, denn nicht alle Nährstoffe sind hitzeempfindlich. Vor allem in puncto Vitamin C, Vitamin B1 und Vitamin B9 schneidet Spargel in seiner rohen Form aber besser ab.
Auf der anderen Seite enthält Spargel auch Ferulasäure, auf die unser Körper laut BBC erst nach Erhitzen gut zugreifen kann. Ferulasäure wirkt antioxidativ und kann so vor oxidativem Stress schützen. Es lohnt sich also auch aus gesundheitlicher Sicht, Spargel nicht immer roh zu essen und stattdessen die Zubereitungsmethoden zu variieren.
Roher Spargel: Geschmack und Kaufempfehlung
Roher Spargel unterscheidet sich nicht bei den Nährstoffen von der gekochten Variante, sondern auch geschmacklich: Das typische Spargelaroma, das Liebhaber:innen so schätzen, entwickelt sich erst unter Einwirkung von Hitze und fehlt daher bei der rohen Zubereitung. Frischer Spargel ist roh dafür besonders saftig und erinnert neben dem leicht nussigen Aroma auch an Erbsenschoten. Roher Spargel schmeckt zudem leicht süßlich, was ihn besonders appetitlich macht.
Wenn du Spargel roh essen möchtest, solltest du dünne Stangen bevorzugen. Je dicker der Spargel, desto herber und bitterer ist er im Geschmack. Außerdem schmeckt Spargel umso besser, je frischer er ist. Deshalb hat regionaler Spargel gegenüber Importware immer die Nase vorn.
Du kannst sowohl grünen als auch weißen Spargel roh essen. Aus ökologischer Sicht ist aber grüner Spargel empfehlenswerter, da weißer Spargel beim Anbau mit Plastikfolien vor dem Sonnenlicht geschützt werden muss.
Generell empfehlen wir dir daher, grünen Spargel regional und saisonal zu kaufen. Wichtig ist auch Bio-Qualität, da konventioneller Spargel häufig mit Pestiziden belastet ist.
Spargel roh zubereiten – so einfach geht’s
Weißen Spargel musst du immer schälen. Wirf die Schale aber nicht einfach weg: Aus ihr kannst du eine leckere Spargelschalen-Suppe zubereiten. Entscheidest du dich hingegen für grünen Spargel, solltest du die Schale unbedingt dran lassen. Die meisten Vitamine stecken direkt unter der Schale.
Du kannst rohen Spargel leicht zubereiten:
- Wasche den Spargel.
- Ist das untere Ende lila-weißlich und hart, solltest du diesen Teil auf jeden Fall schälen und das meist angetrocknete Ende abschneiden.
- Ist der Spargel durchgehend grün, brauchst du das untere Ende lediglich fingerbreit abschneiden. Alternativ kannst du den Spargel auch brechen – er bricht meistens direkt oberhalb des zu festen Endes.
- Sollten die Spargelstangen sehr dick sein und sich die Schale hart anfühlen, dann schäle nur das untere Drittel des Spargels.
- Anschließend kannst du den Spargel in beliebigen Rezepten weiterverarbeiten.
Den so vorbereiteten Spargel kannst du zum Beispiel folgendermaßen zubereiten roh essen:
- Marinierter Spargel: Schneide den rohen Spargel in feine Streifen und lasse ihn etwa 20 Minuten in einer Marinade ziehen. In einem gesonderten Artikel stellen wir dir fünf Rezepte für leckere Marinaden vor. Den so marinierten Spargel kannst du mit frischem Blattsalat und gegebenenfalls etwas Käse anrichten.
- Spargel-Sticks mit Dip: Die ganzen oder halbierten Spargelstängel kannst du prima zum Dippen verwenden. Dazu passt zum Beispiel selbst gemachter Hummus oder Pesto. Probiere es auch einmal mit unseren veganen Dips aus.
- Champignon-Spargel-Salat: In feine Streifen geschnitten kannst du rohen Spargel mit gebratenen Champignons, Tomaten und einem leckeren Dressing aus Olivenöl, Balsamico, Honig, Salz und Pfeffer zu einem leckeren Salat verarbeiten. Das ganze Rezept findest du in unserem Artikel „Grünen Spargel zubereiten“ – überspringe einfach den Schritt, den Spargel zu braten.
- Tomaten-Spargel-Salat mit Mozzarella: Ebenfalls lecker ist ein Rohkost-Salat aus Spargel, Kirschtomaten, Frühlingszwiebel und Mozzarella-Käse. Dazu passt Vinaigrette-Dressing.
- Spargel-Erdbeer-Salat: Spargel und Erdbeeren haben hierzulande zur selben Jahreszeit Saison. Deshalb kannst du aus diesen beiden Zutaten einen leckeren Salat der besonderen Art zubereiten. Halte dich dabei einfach an unser Spargel-Rezept und überspringe den Schritt, den Spargel zu braten.
- Smoothie mit Spargel: Experimentierfreudige Spargelfreunde können auch einen Smoothie mit Spargel zubereiten. Dabei solltest du aber zunächst langsam anfangen, da der Spargel-Geschmack bei zu großen Mengen schnell zu intensiv sein kann.
Tipp: Probier doch auch mal, Ingwer roh zu essen – der ist so besonders reich an Vitaminen und Nährstoffen. Dasselbe gilt für viele weitere Lebensmittel: Auch Zucchini kannst du beispielsweise roh essen.