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Würziger Thunfisch mit Tomaten-Minz-Chutney

Genießen Sie diese kalorienarmen, scharf angebratenen Thunfischsteaks mit hausgemachtem Chutney, die in nur 20 Minuten zubereitet werden
Serviert: 2
Vorbereitungszeit: 18 Minuten
Kochzeit: 2 Minuten
Gesamtzeit: 20 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Kinderleicht
Kosten: Mittlerer Preis

Zutaten

    • 1 guter TL fein geriebener frischer Ingwer

    • 1 Knoblauchzehe, geschält und gerieben

    • ½ TL gemahlener Koriander

    • ¼ TL gemahlene Kurkuma

    • Prise Cayennepfeffer oder Chilipulver

    • Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer

    • 3TL Sonnenblumenöl

    • 2 Thunfischsteaks, ca. 200–250 g (7–8 oz) Gesamtgewicht

    • Frische Korianderblätter zum Garnieren

    • 4 Papadams und Naturjoghurt zum Servieren

Für das Chutney:

    • 2 mittelgroße, reife Tomaten, grob gehackt

    • 1 kleine Knoblauchzehe, geschält und gehackt

    • ½ kleine grüne Chilischote, entkernt und gehackt, oder 1 Teelöffel süße Chilisauce



    • 1 große Handvoll Minzblätter (ca. 12), gewaschen

    • 2TL Sonnenblumen- oder Olivenöl

    • 1 Limette

Methode

    1. Mischen Sie Ingwer, Knoblauch, Gewürze, Gewürze und 2 TL Öl in einer großen, flachen Schüssel. Jedes Thunfischsteak in 4 oder 5 dreieckige Stücke schneiden und mit Marinade bestreichen. 5-10 Minuten marinieren lassen.

    1. Chutney zubereiten:Gehackte Tomate in einen kleinen Mixer oder einen großen Krug mit Stabmixer geben. Fügen Sie Knoblauch, Chili oder Sauce, zerrissene Minzblätter und Öl hinzu. Von der Limette Wangen abschneiden und zum Servieren beiseite stellen. Den Saft der restlichen Limette in die Tomatenmischung auspressen und zu einer groben Paste pürieren. In eine Servierschüssel geben.

    1. Eine Bratpfanne erhitzen und, wenn sie heiß ist, den restlichen Teelöffel Öl und den Thunfisch hinzugeben und auf jeder Seite eine Minute braten.

    1. Den mit Korianderblättern und Limettenbäckchen garnierten Fisch mit Tomaten-Minz-Chutney, Papadams und Joghurt servieren.

Nährwertangaben pro Portion

Zucker 0,0 g Fett 6,0 g gesättigte Fettsäuren 1,0 g Salz 0,0 g Kalorien 110 (kcal)

Diese Nährwertangaben sind nur Richtwerte und basieren auf 2.000 Kalorien pro Tag. Weitere Informationen zu einer gesunden Ernährung finden Sie auf der Website der Food Standards Agency.



Richtwerte für die tägliche Menge für 2.000 Kalorien pro Tag sind:70 g Fett, 20 g gesättigte Fettsäuren, 90 g Zucker, 6 g Salz.