Als erfahrene Köchin teile ich dieses bewährte Rezept von Healthy Nibbles and Bits: Ein nährstoffreiches Frühstück in nur 20 Minuten, reich an Gemüse, aromatischer Tomatensauce und perfekt gegarten Eiern. Mit Dosen- oder Tiefkühmais sparen Sie Zeit. Die Gewürze verleihen Tiefe – bei Bedarf finden Sie einfache Alternativen. Für Extra-Energie mit Kartoffeln oder Vollkornbrot servieren.
20-Minuten-Eier in pikant-würziger Tomatensauce
Zutaten
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1/2 Tasse (75 g) gehackte Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1/2 Tasse (75 g) Maiskörner
- 1 Tasse (17 g) gehackter Grünkohl
- 1 Tasse (75 g) gehackte Tomaten
- 1/2 Teelöffel Sumach (siehe Notizen)
- 1/2 Teelöffel Ras el Hanout (siehe Notizen)
- 4 große Eier
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optionale Garnitur: gehackte Petersilie
Zubereitung
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln hinzufügen und 2–3 Minuten anbraten. Knoblauch und eine Prise Salz dazugeben, 30 Sekunden mitbraten. Mais und Grünkohl einrühren. Sobald der Grünkohl welkt, Tomaten unterheben und 1–2 Minuten garen. Sumach und Ras el Hanout einrühren.
Das Gemüse zur Seite schieben, um 4 Vertiefungen zu formen. In jede ein Ei aufschlagen. Hitze reduzieren, Pfanne abdecken und die Eier garen, bis das Eiweiß gestockt ist – ca. 4–5 Minuten. Regelmäßig prüfen, um ein Überkochen zu vermeiden. Herd ausstellen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie bestreuen.
Notizen:
Sumach bringt frischen Zitronengeschmack aus der nahöstlichen Küche. Ersetzen Sie es bei Bedarf durch 1/2 Teelöffel Zitronensaft oder -schale.
Ras el Hanout ist eine klassische marokkanisch-nordafrikanische Gewürzmischung. Alternativ: 1/4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel, 1/8 Teelöffel gemahlener Ingwer sowie je eine Prise Paprika, gemahlener Koriander, Zimt, Piment und Nelken.
Nährwerte
Portionen: 2 | Portionsgröße: 1/2 Rezept
Pro Portion: Kalorien: 338; Gesamtfett: 24 g; Gesättigtes Fett: 5 g; Einfach ungesättigtes Fett: 14 g; Cholesterin: 372 mg; Natrium: 454 mg; Kohlenhydrate: 18 g; Ballaststoffe: 3 g; Zucker: 5 g; Eiweiß: 16 g
Ernährungsbonus: Kalium: 470 mg; Eisen: 16 %; Vitamin A: 37 %; Vitamin C: 41 %; Kalzium: 10 %