Genießen Sie diese gesunden, authentischen Falafel-Bratlinge aus gemahlenen Kichererbsen, Zwiebeln und frischen Kräutern – perfekt serviert in warmem Vollkorn-Pita mit knackigem Salat und cremigem Joghurt-Dressing. Als erfahrene Köchin empfehle ich dieses Rezept für unkomplizierte, nährstoffreiche Mahlzeiten.
Serviert: 4
Vorbereitungszeit: 45 Minuten
Kochzeit: 5 Minuten
Gesamtzeit: 50 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Kinderleicht
Kosten: Billig wie Chips
Zutaten
Für die Falafel:
- 2 x 410 g Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
- 1 kleine Zwiebel, geschält und gehackt
- 2 EL gehackte glatte Petersilie
- 2 EL gehackter frischer Koriander
- 1 Knoblauchzehe, geschält und gehackt
- 3 EL Mehl
- 1 TL Backpulver
- ½ TL zerdrückte Chiliflocken
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 EL Tahini (Sesampaste), optional
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Etwa 150 ml (5 fl oz) Pflanzenöl zum Braten
Zum Servieren:
- 1 roter Paprika, entkernt und in Streifen geschnitten
- 2 Karotten, geschält und in feine Stifte geschnitten
- ¼ Weißkohl, geraspelt
- 5 EL Apfelessig
- 8 Vollkorn-Fladenbrote, aufgewärmt
- Rucola- und Mangoldblätter
- 150 ml Naturjoghurt
Methode
- Zur Zubereitung der Falafel: Die Kichererbsen in einer Küchenmaschine pürieren, bis sie grob gemahlen sind. Zwiebel, Kräuter, Knoblauch, Mehl, Backpulver, Chili, Kreuzkümmel und Tahini (falls verwendet) dazugeben und zu einer groben Paste pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen, dann zu 16 kleinen Kreisen formen. Diese auf einem flachen Teller ca. 20 Minuten kühlen.
- In der Zwischenzeit Paprika, Karotten und Kohl in einer Schüssel mit dem Apfelessig mischen.
- Einen Teil des Öls in einer großen Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Hälfte der Falafel hinzufügen und 2-3 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun sind. Mit einer Schaumkelle herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen, während der Rest gekocht wird.
- Die Pittas toasten, teilen und mit Gemüse und Falafel füllen. Mit Salatblättern garnieren. Den restlichen Essig aus der Kohlmischung in den Joghurt rühren und zum Dippen servieren.
Nährwertangaben pro Portion
Zucker: 0,0 g | Fett: 6,5 g | gesättigte Fettsäuren: 1,0 g | Salz: 0,0 g | Kalorien: 167 kcal
Diese Nährwertangaben sind Richtwerte und basieren auf 2.000 Kalorien pro Tag. Weitere Infos zu gesunder Ernährung auf der Website der Food Standards Agency.
Richtwerte für 2.000 Kalorien/Tag: 70 g Fett, 20 g gesättigte Fettsäuren, 90 g Zucker, 6 g Salz.
Rezept von Kate Moseley, erfahrene Food-Expertin.