Dieses leicht panierte Rotzungenfilet mit buntem Bohnensalat eignet sich ideal als elegantes, gesundes Mittagessen oder leichtes Abendessen. Als erfahrene Köchin empfehle ich dieses Rezept für seine Frische und Balance aus Geschmack und Nährwerten.
Portionen: 4
Zutaten
Für den Fisch:
- 4 × 175 g Rotzungenfilets
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer - 1 EL Mehl
- 15 g (½ oz) Butter
- 2 TL Olivenöl
- Italienisches Brot zum Servieren, optional
Für den Bohnensalat:
- 400 g Dose Flageolettbohnen, abgespült und abgetropft
- 1 kleine rote Zwiebel, geschält und fein geschnitten
- 8 kleine Eiertomaten, geviertelt
- 4 EL grob gehackte glatte Petersilie
- 2 EL hochwertiges Olivenöl
- 1 Zitrone, in 6 Spalten geschnitten
Zubereitung
- Bohnensalat vorbereiten: Bohnen in eine Schüssel geben. Zwiebel, Tomaten und Petersilie untermischen. Mit Olivenöl und dem Saft von 2 Zitronenspalten beträufeln. Gut vermengen.
- Fisch braten: Filets auf beiden Seiten mit Salz, Pfeffer und Mehl bestreuen, überschüssiges Mehl abschütteln. Hälfte der Butter und des Öls in einer großen Pfanne erhitzen. Filets mit Hautseite nach unten in 2 Portionen anbraten: 2 Minuten, wenden, 1–2 Minuten weiterbraten.
- Anrichten: Fisch auf warme Teller verteilen, Bohnensalat darüberlöffeln. Mit Zitronenscheiben und Brot servieren.
Profi-Tipp: Für eine fettärmere Variante den Fisch dämpfen. Bei größeren Tomaten diese zerkleinern.
Entwickelt von Andrea Mann. Food-Stylist: Kate Moseley. Fotos: Chris Alack. Requisiten: Sue Radcliffe.
Nährwerte pro Portion
Fett: 14,0 g
Kalorien: 367 kcal
Diese Angaben sind Richtwerte basierend auf 2.000 kcal/Tag. Mehr zu gesunder Ernährung auf der Website der Food Standards Agency.
Tagesrichtwerte (2.000 kcal): 70 g Fett, 20 g gesättigte Fettsäuren, 90 g Zucker, 6 g Salz.